腸胃不好，從吃飯習慣查起

腸胃科醫師從假逆流、宵夜、止痛藥一路講到排便姿勢，把「腸胃不好」拆成能自己對照的生活習慣，最後附上一套兩週一個單位的排查步驟。

重點

• 逆流不一定是逆流吳醫師的門診以難治型逆流為主，他說轉來的病人十個大約有九個不是真的逆流。像五十多歲、停經前後的女性，腸胃脹悶常跟雌激素下降有關，先說明原因讓人安心，再搭配飲食與運動。
• 真逆流有三條路賁門口太鬆（下食道括約肌加上橫膈膜的洞口）、胃的壓力太大（吃太撐、瘦瘦針讓胃排空變慢、塑身衣、久坐），以及重口味、油膩、蛋白質讓胃排空變慢又產氣。
• 宵夜是最該戒的睡前三小時內不要吃，四小時更好。他提到吃宵夜的人逆流比例比四小時以上的差了七倍，而且晚上吃進去的碳水會讓血清素上升，反而睡不好、隔天累。
• 吃飯的方式比吃什麼更要緊飯水分離、吃到自己飽就好、不要邊看緊張或高亢的內容邊吃。吃播、驚悚劇、球賽各有各的問題，他建議聽音樂或看溫馨的喜劇。
• 排便要看形狀、也要顧安全Bristol 分類裡，成條、表面平滑的最理想；排便不要憋氣用力，也不要超過五分鐘，憋氣用力有腦出血與心血管的風險。
• 長期拉肚子有一套順序先看情緒壓力與運動，再用兩週為一單位調整乳糖、麩質、FODMAP，最後才做全菌相檢測與吹氣檢測。

時間軸 · 19 段

• 00:44消化道算裡還是外博恩問消化道到底算身體裡面還外面，醫師說腸道細菌的數量比人體細胞還多，人其實是被「宿主化」了。
• 02:05腸與腦互相影響血清素大多在腸道分泌；醫師認為兩邊互相干擾，但他自己覺得最主要還是腦影響腸，菌種只是解答之一。
• 03:08假逆流與更年期52 歲女性吃胃藥無效，原來是更年期；處理順序是先讓她安心、補充血清素放鬆劑、吃香蕉堅果、再加運動。
• 04:55運動與多巴胺有氧運動、選自己喜歡的，持續 30 分鐘到 1 小時能幫腸胃蠕動；競賽型的多巴胺會讓胃慢下來，看球賽少吃難消化的。
• 07:13真逆流的三大原因賁門口鬆、胃壓力大、重口味食物；胃排空液體最快也要兩小時，油膩蛋白質四到六小時以上。
• 10:33宵夜的傷害睡前三到四小時不進食；晚上血清素上升壓住褪黑激素，胰島素上升又壓抑生長激素，夜貓族則以睡覺往前推四小時。
• 13:52傷胃行為打分博恩列清單請醫師評分；止痛藥傷胃，消炎類吃完約 30 分鐘胃黏膜就可能出血，乙醯胺酚較不傷胃，藥膏一次一到兩個指節。
• 17:56早餐與烈酒不吃早餐問題不大；烈酒會直接傷胃，要稀釋、別空腹，低濃度的酒則容易喝多而脹氣。
• 18:58什麼叫傷胃分三面向：黏液保護層被破壞、吃太多太油讓胃越撐越大、胃酸被壓太低而失去殺菌與助消化的功能。
• 21:02胃痛怎麼分辨從悶脹、燒灼到飢餓痛分輕中重；逆流的位置在胸口，胃痛在胸骨下方，膽囊問題有時也會偽裝成胃痛。
• 23:35飯水分離與食量喝湯、配大杯飲料會讓胃裡的液體更容易湧上來；食量因人而異，不必為了不浪費把整份吃完。
• 26:38邊吃邊看的壞處吃播空腹看是在騙胃、吃得又快；驚悚劇讓交感神經亢奮；改聽音樂或看溫馨喜劇。講話吃飯也會吞進空氣。
• 30:59傷心吃與過度敏感失戀吃冰淇淋是碳水帶來暫時的平靜；醫師建議先運動再好好吃飯，檢查都正常卻不舒服的，可能是過度敏感。
• 33:03養胃與養腸的食物山藥、秋葵等黏液類，軟的食物；正常胃可喝點檸檬水或醋，逆流潰瘍則不要；腸道補優格、益生菌、纖維，記得多喝水。
• 35:37大便的形狀理想是像香蕉、粗細約一個 OK 手勢的成條軟便；乾裂、羊屎狀代表水分不足，忽好忽壞是正常，不必過度恐慌。
• 38:09女生為什麼易便秘醫師門診便秘的女性約七成；多半從學齡就開始、蠕動天生較慢，腸子長期撐著會失去彈性，兩三天還是要排一次。
• 40:27橫膈膜訓練與憋氣橫膈膜與核心訓練有好處，但憋氣用力的瓦爾薩爾瓦動作在排便時有腦出血與心肌梗塞的風險。
• 43:15正確的排便方式用吐氣取代憋氣、墊腳讓膝蓋高於肚臍、不超過五分鐘；久坐會讓痔瘡積血，可以用按壓復健。
• 45:45長期拉肚子的步驟先從情緒與運動著手，再用兩週為單位排除乳糖、麩質與 FODMAP，最後做全菌相與吹氣檢測。

原話

• 「他們產生胃食道逆流這個症狀的比率跟四個小時比的話差了七倍」

  10:48

• 「勤儉是美德但是在食物上千萬不要勤儉」

  25:21

• 「吃飯不專心對腸胃科來講其實也是蠻傷胃的一個行為」

  26:53

• 「建議不要做所謂的憋氣動作應該要做所謂的呼氣動作」

  43:15

• 「如果你超過五分鐘之後你都一直沒有排出來那你就會一直在那邊用力」

  44:00

名詞

假逆流

症狀像胃食道逆流，實際是更年期、情緒等原因，吃胃藥沒效。

賁門口

食道與胃相接處，由下食道括約肌與外圍的橫膈膜洞口共同把關。

下食道括約肌

食道與胃之間的肌肉，關得不夠緊，胃酸就會往上跑。

飯水分離

吃飯時不配大量湯或飲料，避免胃裡的液體往上湧。

非類固醇消炎止痛藥

會降低胃的保護黏液，醫師特別提醒；與普拿疼（乙醯胺酚）不是同一類。

吞氣症

邊吃邊講話吞進空氣，造成還沒吃多少就脹氣。

Bristol 大便分類法

把大便分成七種形狀，成條、平滑、不乾裂的最理想。

瓦爾薩爾瓦動作

吸飽氣後憋住用力，排便時使用有腦血管與心臟風險。

FODMAP

容易在腸道被細菌發酵產氣的一類食物，排查脹氣時要暫時避開。

SIBO

小腸細菌過度增生（Small Intestinal Bacterial Overgrowth），用吹氣檢測，細菌發酵會產生氫氣、甲烷等氣體。

全菌相檢測

用糞便檢測腸道所有菌種，看有沒有致病菌或失衡。

延伸

• 博恩提到以前有位來賓講過重量訓練、穩定核心與訓練橫膈膜，這集的說法可以對照著聽，來賓是誰這集沒有說。
• 醫師說以後可能用「吃細菌膠囊」的方式，依菌相去調整，這集只提到方向，沒有展開。