超馬跑者的心法與配速科學

超馬時腦中會經歷完整的情緒起伏，前段的負面念頭很容易打發，越到後段越可能一路往下掉；Zach 認為第一次跑百英里哪怕用「死亡行軍」的方式也要跑完，才有範本可以參照，之後再練怎麼不讓念頭往下掉。

Lex 拿 David Goggins 硬碰硬的自我對話，對比 Sam Harris 式的覺察放下；Zach 認為兩種都有效，多數人其實會依情況混著用。

Zach 說「為什麼要做這件事」的念頭常常只看到當下的痛苦，他習慣把它放回四到六個月訓練的大局裡看，事先想好理由，念頭一來就有現成答案可以用。

Lex 說自己放棄過幾次、至今後悔，因為那扇門一旦打開就關不上，問「絕不放棄」可不可以當成人生哲學；Zach 觀察到很多超馬跑者放棄過一次之後，下一次放棄的念頭會來得更早，關鍵是想清楚還要不要做，要做就對自己負責。

Zach 提醒「絕不放棄」用在訓練上會有反效果——有時候該提早停下來，硬撐只會換來更久的恢復期，效益是遞減的。Lex 反駁：大多數時候放棄的風險大過不夠最佳化，他拿角力室的經驗說，被逼到極限而不放棄，才會成長。

Zach 談自己在追求平坦賽道紀錄一段時間後，暫別那個目標改跑聖地牙哥 100 英里越野賽，靠換個環境重新找回訓練的熱情。

Zach 認為大多數人高估了單純完賽需要的準備，人體能承受的遠超過平常的訓練量，他遇過幾乎沒練就跑完百英里的人；也談到跑步文化從「一定要練到才能跑」慢慢變得更休閒導向。

Zach 介紹目前最大的三場超馬賽事——Western States 100、Ultra-Trail du Mont-Blanc、Comrades Marathon（實際約 56 英里），並提到 Jim Walmsley 是目前最全面的男子選手；破紀錄要控制能控制的變數，例如場上有其他組別、超車要走外道會多跑距離，停下來的時間也要算進配速。

Zach 曾跑出 11 小時 19 分的百英里紀錄，後來被立陶宛跑者 Aleksandr Sorokin 打破；兩人每英里配速只差約 2.5 秒，Zach 說明當時怎麼抓配速、算時間。

在田徑場上跑百英里可以把配速控制得很精細，破紀錄那座跑道一圈約 438 公尺，他照這個算分段；Zach 也談到自己的跑姿（偏外側著地、前足著地）跟步頻的關係，以及選手之間的個體差異。

Zach 說會想當第一個破 11 小時的人，但更在意的是紀錄本來就注定會被打破——比起守著紀錄，他更想看到自己的成績把更多人帶進這項運動。

從跑者的愉悅感聊到訓練帶來的階段性進步感；Lex 提出「訓練是科學，比賽當天是把它化為藝術的時刻」的比喻（他拿自己柔術比賽的心境類比），Zach 認同並延伸。

Zach 說訓練要先補弱點、練最不具比賽特異性的部分，但耐力運動有個例外——要先有紮實的有氧基礎，才談專項配速。

Zach 說明 Phil Maffetone 的「180 減年齡」心率公式：維持在這個心率練，進步的訊號就是同樣心率下配速持續變快；心率是這套方法裡最關鍵的指標。

Lex 坦承自己完全不看配速跑步；Zach 認為「用感覺跑」其實是很多人該練到的境界，只是多數人一開始很難抓到那個強度，需要時間累積。

Zach 的制式訓練計畫依距離分級、依週訓練天數分等級，架構都是先打有氧基礎、再逐步練向專項配速；個人化教練則會依學員的強弱項調整。

Lex 描述自己目前的作息——肉食飲食、每天跑步、想在兩個月內準備一場馬拉松再接柔術比賽；Zach 建議用最大有氧功能訓練法，重點是要能天天持續做下去，也建議心率監測搭配自覺強度一起用。

Zach 建議讓不舒服的事情每天不一樣（這天伏地挺身多做十下、那天跑完多衝兩趟），避免把跑步本身練成一種負面制約，反而在真正比賽時更容易撐不住；Lex 補充還可以洗冷水澡，或是逼自己這個內向的人跟人聊天。

Zach 認為菁英馬拉松選手多半吃高碳水，很可能只是天擇的結果——扛不住高碳訓練的人本來就會被淘汰，不代表低碳沒用；他自己照低碳飲食練了十年，2019 年肉食比例最高，也是他最好的一個賽季。

Lex 分享斷食 20 到 24 小時後打兩小時柔術，專注力與體能反而都很好，也感嘆食物太好吃，很難在自己身上做實驗；Zach 認為在現在的飲食環境裡，任何單一飲食方案在族群層面失敗率都很高，也提到有人改吃肉食後皮膚病、憂鬱改善的案例，猜測可能跟生酮飲食改變大腦的能量來源有關。

Zach 說明自己的百英里補給策略：比賽當天早上只吃脂肪與蛋白質、避開碳水，讓身體一開跑就以燒脂肪為主；約 45 分鐘後開始少量補碳水，藉此保留肌肉肝醣，每小時 15 到 40 克，40 克以內他不會有腸胃問題。

兩人都習慣空腹訓練，Lex 長跑也只補水和鹽，Zach 說換作是他也會幾乎都空腹跑；Zach 說自己有時嚮往只留必需品的簡單生活，Lex 也說自己大致是極簡主義者，喝酒則是他刻意保留的一點「擁抱混亂」。

2020 年疫情讓比賽全部取消，Zach 改成在跑步機上直播跑百英里，替 Fight for the Forgotten 募款，意外變成一場大型線上活動；他也談到跑步機跟田徑場在心理感受上的差異。喜劇演員 Bert Kreischer 當天上直播聊了超過一小時，Lex 和 Zach 也聊到他今年要跑 2000 英里的挑戰。

Zach 預計 9 月 1 日從舊金山出發跑到紐約，目前紀錄保持人是 Pete Kostelnick（42 天 6 小時 30 分）；Zach 的主要目的是替 Fight for the Forgotten 募款，能不能挑戰紀錄放在募款目標之後。準備重點是防傷而不是追求速度，他開始做多日連續里程的模擬訓練，藉此提早找出身體會出狀況的地方。

Zach 提名 Haile Gebrselassie（生涯 27 次刷新世界紀錄）與 Steve Prefontaine（以從前段就領跑、拚到底的比賽風格聞名，英年車禍過世），談兩人分別代表的兩種偉大。

Nike 的泡棉與碳板科技讓馬拉松成績出現跳躍式進步，但也帶來公平性爭議——有選手在奧運選拔賽排第四、無緣奧運，跟前面穿新鞋的選手差距就落在新鞋的優勢範圍內，科技本身的價格門檻也是問題。Zach 也提到 2020 年疫情期間賽外禁藥檢測出現漏洞，可能讓部分選手趁機使用禁藥。

Lex 從四分鐘一英里、兩小時馬拉松等曾被認為不可能的門檻談起，問 Kipchoge 的 1 小時 59 分 40 秒；Zach 認為不論鞋子科技，他都是世界級，要破二得找彎道少的賽道；現在規定路跑鞋底不能超過 40 公釐、只能放一片碳板，他也認為要不是 Nike 開發的，這項科技早就被禁了。

Zach 回顧自己從歷史與特殊教育老師轉職成全職超馬跑者與教練的過程，那是他覺得比任何一場比賽都更難的決定。

Zach 建議年輕人找到自己真正想投入時間的事，就算不是傳統定義的成功路徑；他從教書經驗談學生的興趣跟擅長的事不一定一致，特教班讓他看到學習本來就有很多條路。Lex 也說自己花了很久才接受不必照別人的方式做研究。

Lex 向 Zach 道謝並祝福橫跨美國的挑戰順利，說每天都會關注進度；Zach 則感謝受邀上節目。