這一集沒有進首頁的六個處境。筆記照樣在下面：重點、時間軸、原話與名詞。
這集的 6 個重點
- 學界推不動，所以走產業化何立安當了 4 年半的大學教授，發現升等與評鑑制度讓他的理想施展不開。他的想法是讓這件事變成產業，有誘因之後人力與資金自己會進來，學生也各自在不同領域動起來。
- 健檢看不到的退化他說醫療處理的是已經達到疾病等級的事，肌肉量與骨密度還沒達標就不會出現紅字。但身體在二三十歲就開始變弱，他提到的自然高峰大約在 25 到 30 歲之間。
- 不練就會變成肌少型肥胖體重正常、肌肉量卻很少、脂肪很高，代謝風險不亞於肥胖症的人。他解釋身體很節能，沒有壓力刺激就不會留肌肉與骨頭，只樂於堆脂肪。
- 增肌很慢，也只需要建立一次他說平均一個月只長 1 到 2 公斤純肌肉，不用怕一夕變健美選手。建立肌肉量與骨密度大概花 3 到 5 年，之後維持的投入很少；因為肌肉細胞的細胞核還在，荒廢再回來會很快歸位。
- 動作選有負重潛力的自然動作臥推、深蹲、硬舉這類動作加了重量，姿勢也不會變形。年輕人與長輩的差別在活動度與穩定性，做不出來就用進階與退階的版本。
- 微量訓練法給沒時間的人一週進一次健身房，只做一個推、一個硬舉，其餘用零碎時間徒手維持活動度、顧心肺。他說零碎時間通常不是沒時間，而是沒意願。
時間軸
點時碼從那一刻開始看。
01:36來賓介紹查理介紹何立安：前文化大學教授、怪獸肌力訓練中心創辦人，北部有 4 間店，出過 4 本書。查理說自己大四到研究所練過健身，之後就沒再碰。 04:26從運動員到典範轉移他從小練跆拳道、大學四年都在當選手，後來出國念碩博士。他認為現代人活得長，卻面臨最長的退化歷程，而這套訓練技術可能改變這件事。 07:31回母校當教授想借高等教育發聲，卻被升等與評鑑制度綁住。四處演講示範又得罪不少人，結論是在學界轉不動。 09:55產業化的想法一個人用力跑沒用，讓它產業化，人力與資金自己會流入。他用壞掉的機器只轉自己的齒輪，比喻卡上社會這個大齒輪。 11:57四類體能與各領域的進展肌力體能分競技、戰術、一般、特殊四類。消防系統已有完整自己的訓練體系，一般健身仍五花八門，抗老化這塊帶起一波風潮。 16:50說服爸媽他勸父母別只在公園做操，起初只聽聽而已。以不穿鞋的國度賣鞋比喻典範轉移，後面查理聊到為什麼這集談健康。 20:43預防勝於治療的缺口醫療模式是提早健檢、提早吃藥，只處理達到疾病標準的事。肌力與骨密度逐年下降但沒達標，報告上不會出現紅字。 22:02肌少型肥胖與身體節能肌肉量少、脂肪高的人，風險不亞於肥胖症。身體對壓力起反應，缺少阻力刺激就選擇節能，流失肌肉與骨頭、堆積脂肪。 27:07動起來和提高肌力不一樣動態生活遠好過靜態生活，但只是執行現有的身體能力；提高骨密度與肌肉量是另一件事。 28:10不用怕練太壯一般人辛苦練，增 5 到 10 公斤已可頒獎狀；增肌速度很慢，隨時可以喊停。藥物也取代不了訓練。 31:13建立一次、維持很省建立肌肉量、骨密度與神經徵召約 3 到 5 年，之後一週練一次也能維持。肌肉是多核細胞，細胞核還在，多年後回來能很快歸位。 34:01長輩也來得及他的第一本書《抗老化你需要大重量訓練》就是鼓勵長輩別放棄。六七十歲才開始也能增肌，只是慢；50 公斤的老人能用六角槓硬舉 100 公斤。 36:54運動科學與研究的限度運動科學像替身體寫使用說明書。單一篇研究力量薄弱，統合分析也繼承原始研究的限制；科學化訓練是一種態度。 39:11說服長輩的管道面對面說服等於否定對方，距離越近越困難。改成投放訊息，爸媽自己在雜誌看到、再來訓練幾週，身體有感就自動來練。 43:05年輕人與長輩差在哪查理問三十幾歲與五六十歲的訓練差異。他的回答是求同存異：一樣的地方是對身體安全地施加壓力。 45:09有負重潛力的自然動作臥推、深蹲這類動作加重後姿勢不變形，不像投擲或綁鉛塊踢腿。規律壓重量，身體進入向上適應，修復與恢復都對準下一次。 50:32差別在活動度與進退階活動度與穩定性會退化，硬做會代償，肩膀緊的人練背蹲舉練到膝蓋痛。解法是進退階，再列出推、拉、深蹲、硬舉各自的變化。 56:44鏡子肌群與腿日先練二頭、自拍肌群是常見迷思。臀腿是關鍵肌群，血液循環靠下半身的幫浦效應；站立行走、負重、投擲是人類的超能力。 1:01:33增肌與減脂肌肉基礎代謝比脂肪高一點點，不能因此多吃兩餐。增肌過程耗能，身體也較不吝嗇保脂肪，但飲食要配合；髒增肌他玩過幾年。 1:06:32創業者沒時間怎麼辦主項目半小時就能搞定，問題常出在課表不對。他舉看電視與滑手機的時間為例，認為是優先順序，並主張用訓練角度做預防醫學。 1:10:13微量訓練法一週一次、二三十分鐘摸到大重量，只做一個推和一個硬舉，之後再換深蹲加引體向上。大重量要當領頭羊，其他運動啟動不了向上適應。 1:12:16用零碎時間補三個缺口徒手做動作保活動度、一週一兩次練到喘保底心肺，行有餘力用徒手版本增肌。他也提醒動作要先會，別自己亂練。 1:17:54零碎時間與習慣他在教授時期隔一陣子就做 30 下伏地挺身，一天三四百下。習慣成自然後變成渴望；他主張先投資訓練，再談資產布局。 1:23:08怎麼找對的教練不是每位健身教練都熟悉這類動作，要找自稱肌力體能教練的人，與傳統健身教練有些不同。 1:28:32開始訓練的心法不要高估一天、不要低估一年；訓練不是狂吼噴鼻血，而是養生。查理把它比成投資的複利；何立安補充，身體的複利不用等三五年，前幾個月就看得到進步。 名詞與人物
- 何立安
- 怪獸肌力訓練中心創辦人，曾任大學教授，在美國念肌力體能碩士與體育博士班。
- 怪獸肌力訓練中心
- 他創辦的訓練機構，查理介紹時說北部有 4 間店，正在籌備新的健身房。
- 肌力體能訓練
- 他所屬的領域，分競技、戰術、一般、特殊四類體能，與傳統健身有些重疊但不同。
- 典範轉移
- 他用來形容用重量訓練抗老化的觀念轉變，比喻成去不穿鞋的國度賣鞋。
- 肌少型肥胖
- 體重看起來正常，但肌肉量很少、脂肪很高的身體組成，代謝風險不亞於肥胖症。
- 向上適應
- 規律壓重量後，身體在接下來約 48 小時把細胞活動都對準應付下次壓力，因此會增肌、增骨密度。
- 有負重潛力的人體自然動作
- 加了阻力也不變形的基本動作，如臥推、深蹲、硬舉，是他的訓練原則。
- 進退階
- 做不出標準動作時，改成活動度與穩定性允許的版本，仍練同一種能力。
- 肌肉記憶
- 他說目前推論是肌肉細胞核留存，停練多年再回來能很快回到原本的水準。
- 微量訓練法
- 他幾年前提出，健身房只做兩個動作、一週一次，其餘靠零碎時間補。
- 髒增肌
- 狂吃垃圾食物配合大量訓練的增肌法，他自己玩過幾年，說脂肪增加是有代價的。
這集沒展開的
- 查理提到吳淡如說過，她一年替母親付的醫療費就八九百萬，藉此說明這集為什麼談健康；他也說這是頻道第一次認真聊健康，自己現在只打高爾夫，重訓已荒廢很久。
原片標題：30歲後體力就會斷崖式下跌！如何用最有效率的方式來「抗老化」？ ft.怪獸肌力訓練中心創辦人 何立安【查理的創業化合物】
