重訓卡關，先顧最大肌力與核心

有運動習慣卻覺得進步停滯，問題多半出在最大肌力、神經適應和腹內壓這幾件事上。何立安從增肌、天分一路談到呼吸法與終身訓練。

重點

• 最大肌力是訓練主軸何立安認為訓練法如果刻意排除最大肌力的進步，效率就偏低。他主張讓最大肌力穩定上升三到五年，之後要維持相對簡單，肌肉量與肌力會互為副作用，一起長。
• 肌力靠三件事撐起來肌肉橫截面積變大、神經徵召能力提高、神經抑制逐漸解除。肌肉生長另有機械壓力、代謝壓力、肌纖維損傷三個條件，加上足夠的訓練量；他說大肌群多關節動作做三乘五、五乘五是兩邊重疊的甜蜜區。
• 卡關可以換個方式練彈性訓練法是故意輕鬆舉、不接近力竭，每次只加一點點，慢慢擴大舒適圈，主要針對神經抑制。他建議跟高強度的練法交錯使用，因為最有效的方法常常是前一陣子沒用的那種。
• 天分與進度不必太早下結論他說無法證明是天分不夠還是方法不合，課表第一次用只是學習過程，要靠長期嘗試才摸得到自己的身體。他自己最重 125 公斤，當選手時最輕只有六七十公斤。
• 橫膈膜與腹內壓決定出力直立的脊椎動物脊椎不穩，神經系統會先自我保護而收回出力，所以要靠呼吸鎖住腹內壓，做到中軸穩定、四肢發力。這在抱小孩、洗碗這類日常動作也派得上用場。
• 終身訓練不等於終身破紀錄他認為肌力巔峰目前看起來落在 40 到 45 歲，主張趁年輕做一次大增肌，因為肌肉細胞核與神經適應都會留下來，之後想再練回來會快很多。

時間軸 · 23 段

• 02:23開場與來意博恩自述運動時常困惑，想替有運動習慣卻不知還要不要努力的人發問；何立安說自己的生活就是訓練、寫書、上課。
• 04:25無可取代的最大肌力他的第一個「得罪全世界」主張：最大肌力該穩定爬升三到五年，肌肉量和肌力互為副作用。
• 07:15肌力的三個支柱肌肉橫截面積、神經徵召、神經抑制，三件事同時或先後發生。
• 08:34肌肉生長與甜蜜區機械壓力、代謝壓力、肌纖維損傷加足夠訓練量；三乘五、五乘五是肌力與肌肉兩邊重疊的區間。
• 10:40兩種肌肥大肌肥大不等於肌力成比例上升，因為纖維型和肌漿型的內容不同。
• 11:43進步曲線與卡關前三到六個月進步最快，半年到一年進入轉折，之後還有三到五年的長尾。
• 12:46工地阿伯與假肌肉用專項性解釋工地阿伯和健身者互比誰強；肌漿型的 Pump 很快就消。
• 16:13身材一樣，力量為何不同健美與健力的差別在專項性，神經系統也會專項化；肢段比例讓深蹲、硬舉、臥推各有優勢。
• 18:43好看還是舉得重美的標準有演化的部分也有人為定義；肌力強但體態差的人很常見，腰圍大本身也有支撐力。
• 21:36增肌的誤區增肌不能靠禁藥或超級肥胖；他提醒不要用不健康的方法換肌力。
• 23:10彈性訓練法針對神經抑制，輕鬆舉、微幅加重、擴大舒適圈，肌力先上來，之後再加量啟動肌肉生長。
• 28:36我是不是沒天分這個問題難以證明，他的做法是換刺激、換訊號。
• 32:16最好的訓練方法沒有最好的方法，只有現在身體最能接受的；課表第一次用只是學習。
• 34:35神農嚐百草他自己各種增重、減重、脫水的經驗，以及哪些要避免；髒增肌對有代謝症候群的人是火上加油。
• 37:11新手期是神經還是肌肉初期先是動作學習，之後體重微升才是肌肉量，後期則是神經徵召持續提高。
• 40:44被忽略的橫膈膜他認為最需要刻意鍛鍊的肌肉是橫膈膜，呼吸法是肌力訓練的第一課。
• 42:03直立脊椎的弱點人站起來有生存優勢，代價是脊椎缺乏垂直支撐，所以中軸穩定、四肢發力。
• 45:40腹內壓與腰帶吸氣時橫膈膜下壓、腹腔變成氣球，腰帶要鬆鬆綁，讓肚子往外撐。
• 47:41日常生活的應用抱小孩、洗碗用腹式呼吸與腹壓護住脊椎，比較不容易閃到腰或累。
• 49:45臥推傷肩的說法受傷可能跟技術、握距、個別差異有關；他的做法是不舒服就換動作。
• 51:47幾歲要退場終身訓練不是終身破紀錄，肌力巔峰目前看來在 40 到 45 歲。
• 54:22一生一次大增肌趁年輕增肌一次，肌肉細胞核和神經適應會保留，之後恢復很快。
• 57:41藥物與運動賽事談自然組與非自然組：傷身、誠信，以及運動從教育變成觀賞後的演員化。

原話

• 「肌力提升肌肉量會提升肌肉量提升肌力會提升」

  05:27

• 「最好的訓練方法是你現在身體最能接受的方法」

  32:46

• 「當你覺得沒路可以走了你走一走就發現又有路可以走」

  35:21

• 「肌力訓練你就學兩件事情而已穩定性換得力量放鬆換得速度」

  44:08

• 「終身訓練不需要終身破紀錄但是偶爾那個紀錄來找你的時候你就欣然接受它」

  56:54

名詞

最大肌力

某個大肌群多關節動作能舉起的最重重量，何立安認為是訓練的主軸。

神經徵召

瞬間動員肌纖維的能力，跟肌肉量是兩回事。

神經抑制

身體為了自保而限制出力的機制，彈性訓練法就是針對它。

纖維型肥大 / 肌漿型肥大

前者是收縮性蛋白質增加，後者是能量儲存增加、充血膨脹。

Pump（肌肉膨脹感）

做到局部力竭後暫時的圍度增加，幾小時後會消。

彈性訓練法

輕鬆舉、不到力竭、緩慢加重，逐步解除神經抑制的練法。

專項性

一個人在自己的項目上強，換項目就不一定。

髒增肌

刻意大吃增重的做法，他提醒對有代謝症候群的人風險高。

腹內壓

吸氣時橫膈膜下壓、周邊不讓它擴張而形成的腹壓，用來穩住腰椎。

延伸

• 何立安提到他寫過一本課程設計的書，裡面有很多訓練課表，但沒有展開細節。
• 想看他對呼吸法與核心穩定性的說法，可以直接從 [40:44](https://www.youtube.com/watch?v=5NayFFHy7F8&t=2444s) 開始聽。