課程大綱
課程名稱為什麼要睡覺，又為什麼睡不好
課號BOY 193
授課教師蔡宇哲（博士）
開課系所身體
學分1.7（85 分）
上課時間2025-09-22（一）　線上課程連結 ↗
課程概述從老鼠不睡會死、致死性家族失眠症，聊到生理時鐘、咖啡因、照光、短眠基因與夢，最後落在失眠時真正該做的事。
課程目標
  1. 不睡的下場是能量失衡：老鼠不睡四到六週就會死，死因沒有統一的器官，最明確的是熱量調節崩掉：吃得比平常多一倍，體重卻剩一半。致死性家族失眠症的病人走向也很像。
  2. 睡眠由兩股力量決定：一是睡眠壓力（醒越久越高），二是生理時鐘。所以把睡眠切成十五分鐘一段，或白天補滿八小時，都抵不掉在對的時間睡一整段。
  3. 咖啡因只是佔位子：腺苷累積越多越想睡，咖啡因跟腺苷長得像，佔住接受器卻不起作用；腺苷還是照樣累積，咖啡因一退就會被追上。想睡得好，白天曬太陽、多活動比靠咖啡更簡單。
  4. 失眠常是清醒開關關不掉：腦裡一個開關管清醒、一個管睡眠，現代人晚上還亮著燈、滑著手機，清醒那邊降不下來。正念、靜坐這類練習能幫大腦「關機」。
  5. 夢的意義在醒來後的解讀：蔡宇哲從腦科學看，夢是特定腦區被激發的現象，記得的夢才有機會被解讀。外界的水、身體的尿意都會跑進夢裡，夢境研究因此很難做。
  6. 短眠基因還很新：有些人天生睡四到六小時就夠，目前找到四到五個相關基因，科學家想知道能不能複製，但長期影響還不知道。

課程進度

週時碼單元內容
102:15開場與來賓博恩說睡眠是他一輩子的困擾，請來蔡宇哲；兩人曾開過三十六小時的睡眠工作坊。
203:01不睡覺會怎樣老鼠不睡四到六週死亡，查不出統一的病變，最後是熱量調節失衡：吃得多卻越來越瘦。
304:49致死性家族失眠症一種遺傳的腦部蛋白突變，發病後越來越難睡、盜汗、消瘦直到死亡，跟老鼠實驗很像。
407:09睡眠的功能一是維持熱量平衡等生存條件，二是清掉大腦白天累積的代謝物，並整理記憶，像電腦重開機。
509:12果蠅與生理時鐘果蠅的「睡覺」是以靜止不動來判斷；連藻類細胞都有二十四小時的活動與休息循環。
611:50超人睡眠法與補眠睡眠由睡眠壓力與生理時鐘共同決定，切成小段只處理壓力；白天睡八小時也抵不掉晚上。單人帆船選手可以這樣撐過比賽，但上岸仍要補眠。
716:44日夜顛倒與輪班作息穩定就沒大問題，但輪班會讓各種慢性病風險上升；蔡宇哲的博士論文就是研究生理時鐘，建議固定班別、別做太久。
820:51熬夜反而愉悅博恩長期兩天睡一次卻心情變好；蔡宇哲說睡眠剝奪也用來治療某些重度憂鬱症，並談熬夜與創意、心流的關係。
924:49睡眠壓力與深層睡眠腺苷累積形成睡眠壓力，壓力越高深層睡眠越長越深；睡不好也可能只是不夠累，但原因很多。
1026:05麻醉不是睡眠麻醉讓人完全失去意識很像睡著，其實不是；也談側睡的動物實驗，以及熬夜時為什麼特別想吃高熱量的東西。
1131:15睡眠呼吸中止呼吸道塞住、血氧下降，大腦把人喚醒，結果幾乎沒有深層睡眠，各種慢性病風險都上升。
1235:12腺苷與咖啡因咖啡因跟腺苷接受器結合卻不起作用，半衰期約四到六小時；耐受性與「好咖啡不影響睡眠」的說法也被討論。
1340:12照光與褪黑激素白天照光讓生理時鐘穩定，也能抵消晚上用 3C 對褪黑激素的壓抑；褪黑激素是睡眠的前奏，不是直接讓人睡著。
1447:09運動與睡眠運動的整體效果是正面的，最好在白天；晚上運動就盡量安排在睡前三小時以前。
1548:58可以不用睡嗎短眠基因的人平均睡約五小時，DEC2 等四到五個基因有類似效果；研究目的是看能不能複製這種睡眠效率。
1652:50老人真的睡很少嗎老化對需要的睡眠時數影響不大，只是睡不長；長輩白天容易打瞌睡，代表睡眠壓力其實很高。
1756:15夢有沒有意義與惡夢蔡宇哲說夢是腦區被激發的現象，意義來自事後解讀；博恩的重複惡夢則對應到演練危險，或強烈情緒卡住不放的說法。
181:00:25記得的夢才是少數做的夢與記得的夢是兩回事，一晚大約三到四個夢；多半是最後那個情緒強的夢讓人醒來並記住，好夢不夠強就忘了。
191:02:45身體與外界進入夢尿意會讓人夢到水；實驗在快速動眼期噴水霧，約 42% 的人夢裡出現水；用音樂改善夢境則還沒有共識。
201:05:38夢的腦區與清明夢夢主要來自頂葉與顳葉交界處，前額葉活躍的人比較容易做清明夢，甚至能控制夢境。
211:08:30夢到底算什麼、有沒有意義研究者把夢定義成要有情緒與怪誕劇情；意識表現更像一條光譜。自然發生又記得、反覆出現的夢才值得解讀。
221:15:00夢是心智的最後一塊拼圖夢為什麼沒被演化掉、功能是什麼仍然未知，蔡宇哲認為解開夢就差不多懂了人類心智。
231:16:35正念與清醒開關除了運動，另一個建議是正念；大腦有清醒與睡眠兩個開關，現代人清醒那邊關不掉，是失眠最大宗的原因。
241:21:49睡眠環境的溫度核心體溫下降比較容易有睡意；西方研究約 18 度，亞洲研究約 23 度，建議涼爽、乾爽就好。

授課教師語錄

名詞解釋

致死性家族失眠症遺傳的腦部蛋白突變，約四十到六十歲發病，越來越睡不著，最後走向死亡。
睡眠壓力醒著越久越高的睡眠需求，也叫睡眠債務；跟腺苷的累積有關。
生理時鐘讓生物在對的時間做對的事；人是日行性動物，白天活動、晚上睡最有效率。
腺苷清醒時大腦自然累積的代謝物，累積越多越想睡。
咖啡因結構像腺苷，佔住接受器卻不起作用，所以能暫時提神。
褪黑激素讓身體知道現在是晚上的神經激素；台灣需要處方箋。
深層睡眠腦波慢波振幅大的睡眠，用時間長短與腦波強度來評估品質。
睡眠呼吸中止睡著後呼吸道塞住、被迫醒來，造成幾乎沒有深層睡眠。
速眼動睡眠一晚約有四到五次，在這時喚醒大約七到八成的人會說剛剛有做夢。
短眠基因讓人睡得少也夠用的基因變異，DEC2 是其中之一。
清明夢夢中知道自己在做夢，前額葉比一般人活躍。
失眠認知行為治療針對失眠者面對壓力後的處理行為做調整的治療。

備註

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