肌酸39 分

主廚　林勁瑋（教練）　EP227　2026-06-01　YouTube ↗

肌酸怎麼補，誰最該補

這道菜

肌酸被吹成神藥，林勁瑋拆解它的作用、補法與副作用，還講到為什麼女性和長者特別該補，以及 InBody 為什麼不能全信。

主菜

  • 運動營養裡研究最多的一項　林勁瑋認為肌酸是這類補充品中研究數量最多的，整體看下來有效而且非常安全。肌肉增長的證據很多，認知功能方面他說還不夠確定，但已經有一些跡象。
  • 作用靠兩條路　一是體內肌酸存量大，高強度運動時 ATP 回補得比較快，他比喻成行動電源；二是肌酸讓肌肉細胞含水量增加，成為啟動肌肉蛋白合成的開關，再搭配訓練才會長肌肉。
  • 載入期不是必要，拉肚子是主要代價　載入期每天約 20 克、吃 5 到 7 天，存量一個禮拜就能拉高；不吃的話要三、四週。但一次吃太多會把水分帶進腸道而拉肚子，所以他偏好每次 5 克慢慢補，太多就拆成早晚各 2.5 克。
  • 女性與長者特別需要　女生吃紅肉比男生少，體內自己合成的肌酸更少；停經後肌肉量與骨質密度流失，他提到文獻建議較高劑量，約每公斤體重 0.3 公克。長者同樣要搭配訓練，用來預防肌少症。
  • 看有沒有長肌肉，別只看 InBody　他說 InBody 量到的肌肉量誤差約 8%-10%，分不出是水還是肌肉。建議皮尺、皮脂夾、照片一起看，並且拉長時間看趨勢。
  • 大腦怎麼影響訓練　後半段他談 Top Down 的思維，前額葉可以壓住邊緣系統想放棄的訊號；有氧則可能增加腦神經滋養因子，所以他現在的課表不再完全不做心肺。

上菜順序

  1. 02:20開場博恩對被吹成神藥的肌酸有興趣，請林勁瑋來談它到底有沒有那麼神。
  2. 03:06證據與安全研究數量最多、有效且安全，所以他認為每個人都該吃；認知功能的證據還沒那麼確定。
  3. 04:08作用機制ATP 回補像行動電源、氫離子被消耗讓人多做一兩下、肌肉細胞含水量增加；MRI 研究顯示多的水在肌肉內部。
  4. 08:05食物與載入期內源性合成靠紅肉，每天約 1 到 3 克；載入期可以快速拉高存量，但不是每個人都需要。
  5. 09:54吃多少與大腦肌肉存量補滿之後，肌酸才有可能進到大腦；量大效益偏大腦，量小以肌肉為主。
  6. 11:11拉肚子博恩看錯劑量吃成四倍而狂拉；原因是吸收不完的肌酸把水帶進腸道，少量多次、搭配食物可以避免。
  7. 12:58種類與停補一水肌酸研究最多、最便宜；乙酯和鹽酸肌酸沒有證據更好；停補之後存量慢慢耗掉，幾乎等於沒補。
  8. 15:02副作用與認知研究肌肉效益沒有專家反對，認知功能還待研究；他舉熬夜二十幾小時的研究，單次大量補充能改善認知損傷。
  9. 17:36家庭常備與維生素 D3他認為肌酸該像維他命一樣成為家庭常備；另外最推薦維生素 D3，因為多數人日曬不足。
  10. 20:09對比類固醇傘狀研究把七種補充品攤開比，類固醇與生長激素有增強效果但副作用多，肌酸是唯一有效又安全的。
  11. 21:11憂鬱與老化憂鬱症研究顯示併用肌酸緩解較快，但他強調不是藥；老鼠研究延緩腦老化，也提到抗氧化與粒線體。
  12. 24:05女性與長者女性紅肉吃得少、停經後流失加快、排卵期與黃體期的疲勞也與存量有關；長者要預防肌少症，都要搭配訓練。
  13. 26:55怎麼驗證長肌肉研究改用 MRI 與 CT 才分得出水和肌肉；InBody 誤差大，平常用皮尺、皮脂夾、照片並看長期趨勢。
  14. 30:13見效與復訓有載入期的話兩週內左右會感覺到力量變化；停練再回來，肌肉記憶讓恢復比較快。
  15. 33:35Top Down 思維睡眠、營養、電解質影響訓練；前額葉可抑制邊緣系統的放棄訊號，課表也要加入有氧來照顧大腦。
  16. 37:10服用時間點時間點不重要，記得喝就好；和碳水化合物一起吃，可能有助於肝醣合成。

主廚的話

  • 「目前看起來是絕對有效而且是非常非常安全的一個營養品」03:06
  • 「你可以把我們平常體內的肌酸存量想像成一個行動電源一樣」04:40
  • 「它絕對不是一個可以直接拿來治療憂鬱的藥物」21:28
  • 「其實女性是我認為更需要補充肌酸的一個族群」24:20
  • 「我其實不建議大家只用單一的指標」29:28

小菜

肌酸
運動營養補充品，體內存量高時 ATP 回補較快，也會讓肌肉細胞含水量增加。
ATP
人體最小的能量單位，高強度運動時被快速消耗。
內源性肌酸
身體自己合成的肌酸，與紅肉攝取有關，每天約 1 到 3 克。
載入期
短期大量補充以快速拉高存量，例如每天 20 克、5 到 7 天。
一水肌酸
最常見的肌酸型態，研究最廣、價格最低，是他最推薦的選擇。
Cell Swelling
肌肉細胞含水量增加，被視為啟動肌肉蛋白合成的開關。
InBody
以生物電流電阻量測身體組成的儀器，他說肌肉量誤差約 8%-10%。
皮脂夾
捏夾皮下脂肪來量測的工具，有經驗的教練用起來觀察得出變化。
Brad Schoenfeld
肌肥大領域的權威，掛名的研究用 MRI 與 CT 驗證肌酸的增肌效果。
Top Down
由大腦影響身體的思維，例如前額葉抑制邊緣系統，讓人在疲勞時多撐幾下。
維生素 D3
他除了肌酸之外最推薦固定補充的營養品，他提到胰臟上有 D3 受體。

備註

  • 肌酸對認知功能與憂鬱的幫助，他自己也說還需要更多研究，目前只是跡象。
  • 他提到有氧可能增加腦神經滋養因子、讓海馬迴體積增加，這部分只是帶過，沒有展開。