拆解內耗三型態，找回情緒主導權
諮商心理師許庭韶說明內耗的三種型態與成因，並提供呼吸與自我覺察的方法，協助重新拿回情緒主導權。
來賓 許庭韶 · 主持 Joe 張國洋 · 讀 3 分鐘 · 原片 47 分 · EP703，2026-09-03 看原片 ↗
先知道
節目的題目你總是因為別人的一句話糾結老半天？辨識內耗的三種型態，重新拿回情緒主導權
這集是訪談，來賓是 許庭韶。
怎麼做
內耗是空轉，不是思考
像引擎一直發熱卻沒往前走，大腦不斷分析、擔心、預演，卻沒有更接近答案或行動。
三種來源
情緒漩渦是反覆停留在同一件事出不來，內心交戰是兩股力量互相拉扯，外界壓力則是被太多人的意見牽著走。
跟責任感不一樣
負責任的人把注意力放在怎麼把事情做好，內耗的人把注意力放在自己夠不夠好，前者帶來行動，後者只帶來不安。
敏感不是標籤
與其把自己定型成天生玻璃心，不如把敏感、焦慮看成自己的一部分，才不會陷入什麼都做不到的無力感。
完美主義有兩種
追求卓越的高標準是想變得更好，完美主義式的內耗則是害怕自己不夠好、害怕被否定。
判斷自己是不是在內耗
問自己這些思考跟行動，有沒有讓自己更喜歡自己，還是只是讓焦慮變得更大。
逐段聽
點時碼直接跳到原片的那一段。
| 02:12 | 開場 | Joe 介紹本集主題與來賓許庭韶。 |
| 04:22 | 定義內耗 | 用引擎空轉但車子不動的比喻，說明內耗的核心特徵。 |
| 04:53 | 三種型態 | 內耗分成情緒漩渦、內心交戰、外界壓力三種來源。 |
| 06:46 | 共同特徵 | 容易內耗的人多半善良體貼，習慣把責任都攬在自己身上。 |
| 08:23 | 內耗與責任感 | 差別在注意力放在把事情做好，還是放在自己夠不夠好。 |
| 10:58 | 敏感是否等於內耗 | 建議把敏感、焦慮視為自己的一部分，而不是整個人的標籤。 |
| 15:35 | 內耗的代價 | 相信內心負面聲音會變成自證式預言，讓人裹足不前。 |
| 17:25 | 反省與內耗的分界 | 關鍵在有沒有真的修正方向、帶來下一步行動。 |
| 20:31 | 完美主義與高標準 | 高標準是想追求更好，完美主義式內耗則是害怕被否定。 |
| 25:50 | 過度分析 | 一直蒐集資訊、找最佳答案，結果反而決策癱瘓。 |
| 28:05 | 逃避的代價 | 滑手機、追劇能短暫喘息，但沒解決真正觸發焦慮的原因。 |
| 30:25 | 自我檢查法 | 問自己這些思考與行動，有沒有讓自己更喜歡自己。 |
| 33:02 | 呼吸急救法 | 交感神經過度激發時，用四六呼吸法啟動副交感神經。 |
| 35:46 | 身體覺察提問 | 留意身體最緊繃的地方，問自己那裡想表達什麼。 |
| 38:28 | 長期練習第一步 | 先培養覺察力，看懂自己內在的心理地圖。 |
| 40:37 | 對症鍛鍊 | 三種內耗型態各自對應安頓情緒、自我協商、設定界限，再進一步建立內在力量。 |
| 45:20 | 結語 | 期許正在內耗的人，把這個狀態當成重新認識自己的契機。 |
原話
名詞與人物
- 許庭韶
- 本集來賓，諮商心理師，多年處理個案的內耗困擾，歸納出內耗的類型與調節方法。
- 內耗
- 投入大量心力思考、卻沒有帶來實際進展或行動的心理狀態，這集分成情緒漩渦、內心交戰、外界壓力三種來源。
- CRASH 模型
- 心理師整理的內耗心理模式架構，由五個面向組成，其中的 A 代表過度分析。
- 四六呼吸法
- 吸氣四秒、吐氣六秒的呼吸技巧，用來降低交感神經的過度激發，讓身心先緩和下來。
- 自律神經系統
- 分成交感神經與副交感神經，緊張焦慮時交感神經被過度激發，放鬆安全時則是副交感神經作用。
延伸
- 提到「高敏感族群」這個說法，只拿來對照內耗的自我認定，沒有進一步定義。
- 用父子騎驢的故事比喻外界壓力型內耗，故事本身沒有細講。
- 提到大人學常說的「看懂局」，這集把它延伸成「看懂內在的局」，但沒有展開說明看懂外在局的方法。