壓力、專注與愛的神經科學

兩人聊起誇張的連續多餐大胃王挑戰，帶出 Huberman 當博士後與助理教授（還沒拿到終身職）那十年奉行的 Tim Ferriss 慢碳飲食與作弊日習慣，以及斷食後腸道菌相反而變好的現象。

Huberman 談科學界對引用來源的重視，以及自己如何在疫情期間因共同朋友牽線認識 Rick Rubin，進而發展出深厚的友誼。

Huberman 首度公開自己錄獨白節目前的準備儀式：散步時大聲唱歌詞暖嗓、把視野放寬（全景視野）讓自己平靜，藉此確認自己的能量與情緒狀態適合開錄。

頂尖運動員（如 Tiger Woods）會用自我催眠等儀式進入比賽狀態；延伸到 Huberman 家裡如何刻意營造用餐的儀式感，以及 Lex 童年家庭聚餐的回憶。

Huberman 準備訪談集時完全不做「進入狀態」那套，重點是照顧好來賓；Lex 談到自己選擇挑戰性人物當來賓，是為了透過同理心逼近對方真實的一面。

以 Elizabeth Holmes 與 Theranos 為例，討論為什麼一家攸關健康決策的公司能撐這麼久沒人拆穿；也聊到邊緣型人格的「分裂」與自戀者為何連治療師都會被迷惑。

Huberman 提到好友 Karl Deisseroth 的辦公室簡陋到像儲藏室，那正是他刻意打造、能專心進入研究狀態的空間。

Huberman 直言，如果指控屬實，那些行為沒有任何辯護空間；Lex 透露 Maxwell 目前的說法是自己也是 Epstein 的受害者。Lex 也主動回應外界「他怎麼接觸得到這些人、背後替誰做事」的質疑：他沒有老闆，也不受任何情報機構控制。

Huberman 稱讚 Lex 在 MIT 就把課堂錄影放上網，承擔了學術圈少見的風險；Lex 則說，Huberman 節目的力量不在收聽數字，而在跟聽眾連結得有多深。

從戰地記者願意冒生命危險的動機，聊到 Huberman 手機裡備著 Rancid 的冷門曲〈The Sentence〉，遇到亂流就戴上耳機聽；Lex 說他會選 Pixies 的〈Where Is My Mind〉。

Huberman 以神經科醫師 Oliver Sacks 早年因為寫科普書被學界排斥為例，談科學圈近年來變得越來越不鼓勵鮮明的個性。

兩人談到讓人保有「怪」的自由有多重要（以 Elon Musk 為例），Lex 分享他面對網路酸民的方法：與其憤怒，不如在心裡祝福對方，藉此不再被牽著走；Huberman 用心理學的「投射」來解釋這種做法為什麼有效。

Huberman 送給 Lex 一把工匠 Mike Jones 手工打造的刀，上面刻著 Kipling〈If〉的「Yours is the earth and everything that's in it」；Huberman 想起 Lex 上 Joe Rogan 節目時念過這首詩，但要刻哪一句，最後交給 Mike 自己決定；Lex 接著當場朗誦了整首詩，說這是他常拿來提醒自己的一首。

Huberman 說自己更在意歌詞而非旋律，特別偏愛 Joe Strummer 與 Johnny Cash 的歌，也提到會刻意不在一段感情裡分享某些歌，怕歌曲從此被那段回憶綁死。

Huberman 談到製作人 Rob 是節目背後真正的夥伴，也聊到愛犬 Costello 過世後仍在走的哀傷歷程；兩人也討論實體演講雖然耗體力，但能帶來線上互動給不了的連結。

討論 Will Smith 打 Chris Rock 那一巴掌背後的衝動與失控，延伸到喜劇本來就帶著冒犯風險——Lex 分享自己在德州開放麥現場，看到一名騎士打扮的觀眾走上台、指著表演者要他閉嘴再坐回去，對方卻把同一個笑話又講了一次。

Huberman 解釋自創的 NSDR 跟冥想不同：冥想要動用前額葉專注在呼吸上，反而讓人更累；NSDR（像催眠、瑜伽休息術）是單純放鬆，讓大腦練習在清醒與休息狀態間切換。

心智的專注會跟著視覺聚焦走，練習收窄視野再進入工作，比直接切換有效；40 赫茲的雙耳頻率也有研究支持能幫助進入專注狀態。

螢幕擺在視線高度以上比往下看更容易維持警醒，低矮空間利於分析型工作、挑高空間利於發散思考；Alia Crum 的研究顯示，只要相信壓力能讓自己更敏銳，表現真的會變好。

Huberman 說他欣賞 Lex 身上那種「人生本來就有苦」的俄式心態，話題轉到 Lex 介紹給他的蘇聯動畫〈霧中刺蝟〉——那隻在濃霧裡摸索的刺蝟，最後找到一隻熊當朋友，也愛上仰望星空。

Huberman 引用運動生理學家 Andy Galpin 的建議：練力量用低反覆次數、高頻率；練肌肥大要練到力竭、反覆次數範圍很寬；每週一天加做 90 秒的全力衝刺，另一天做一英里重複跑，就能兼顧三種體能；訓練後四小時內泡冰水會抵銷肌肥大的效果，Andy 說影響不小。

想催生長激素就一週最多蒸一次、分好幾輪蒸滿兩小時效果最好；想降低心血管疾病死亡風險則次數越多越好——一週兩到三次可以降低 27%，四次以上可以降低 50%。冷水澡對訓練效果的干擾則比泡冰水小。

高潮其實是交感神經（自律神經系統裡負責壓力的那一側）的作用，性喚起則靠副交感神經，兩者像翹翹板一樣交替；童年與照顧者的依附模式，長大後往往會原封不動地轉移到親密關係上，即使對象的性別不同。

Lex 半開玩笑回應聽眾一再追問的「為什麼還單身」；Huberman 分享朋友的建議——找到對的人某種程度上是一個決定，要先想清楚自己想要的日常生活長什麼樣子。

Huberman 認為維持感情最難的不是應付對方，而是照顧好自己、持續處在願意照顧對方的狀態；感情裡「多巴胺的激情期」與「血清素的親密期」需要刻意維持才不會消失。

兩人互相感謝，Lex 特別提到 Huberman 每次聽他丟出新點子都不會先否定，而是一起興奮起來，這正是他們友誼能持續產出好內容的原因。