減重80 分
主廚 宋晏仁（初日診所院長） EP197 2025-10-20 YouTube ↗
肥胖理論吵不完，原型食物是共識
這道菜
減重醫師宋晏仁把熱量、胰島素、蛋白質、腸道菌幾派肥胖理論逐一拆開，再談斷食、指標、減肥藥與運動，最後落到怎麼吃得起好食物。
主菜
- 沒有一種飲食適合所有人 宋晏仁說各種飲食法剛開始都有人瘦下來，最後也都會失效，所以得挑適合自己身體的。熱量論最大的問題是人體沒有熱量感知器，同樣大卡的蔬菜、肥肉、麵包，身體的反應不一樣。
- 肥胖理論各說各話 他列了能量平衡論、胰島素論、蛋白質槓桿論、腸道菌叢論，再加上致胖源（環境因子）。各派學者最後都同意要吃原型食物，少吃加工品。
- 蛋白質與蔬菜都不能省 他的門診經驗是蛋白質吃不夠的人減重成效較差，蔬菜則負責咀嚼、飽足感與纖維。他自己推的是「211 餐盤」，也得到外食要自己單點組合的結論。
- 斷食研究很容易被設計出結果 他認為好幾篇反對 168 的研究，設計上就讓 168 註定失敗；贊成的研究則顯示照建議做可以長期執行。他也提醒飲食圈的部族主義很嚴重。
- 看胖瘦不能只靠 BMI 他提到脂肪肝、個人脂肪閾值、腰圍身高比與代謝症候群的指標，說明 BMI 正常的人也可能不健康。減肥藥有適應症，只靠藥打到吃不下，停藥就復胖，掉的又以肌肉為主。
- 運動是維持不復胖的關鍵，好食材不一定貴 他說減重成功又沒復胖的醫師都認為是運動；至於預算，豆腐、雞蛋加當季魚就能湊齊蛋白質。
上菜順序
- 00:52開場博恩介紹宋晏仁醫師，今天從健康飲食聊到減肥藥。
- 01:56飲食流派低脂、低碳、地中海、北歐、素食等流派都有人有效，但最後都會失效，沒有人人適用的飲食。
- 03:30熱量論的破綻用同樣 200 大卡的蔬菜、肥肉、麵包，加上每天少 500 大卡的推算，說明只算熱量解釋不了肥胖。
- 06:20能量平衡論Kevin Hall 認為體內有感知食物的機制，超加工食物會破壞食慾調控才讓人吃過量。
- 09:16胰島素論從第一型糖尿病病人出發，主張胰島素一邊促進脂肪合成、一邊鎖住脂肪分解。
- 11:04蛋白質槓桿論蛋白質吃不夠就會多吃別的；動物實驗成立，人類沒被證實，但各派飲食都保留蛋白質的量。
- 14:26糖、脂肪與生酮多餘的糖和脂肪都會被存起來；他自己試過生酮，後來不推薦，原因是吃久了手腳冰冷。
- 17:02腸道菌叢論從糞便移植到艾克曼菌，菌相的多樣性與代謝物才是重點，但還沒有定論。
- 19:24統一論與原型食物統一論把四大理論加致胖源合在一起，各派最後的共同結論是少加工、吃原型食物。
- 23:01蛋白質上限與蔬菜蛋白質是強烈的感測訊號，過量可能影響壽命；蔬菜負責咀嚼、飽足與腸道菌所需的纖維。
- 27:09飲食金字塔與餐盤回顧金字塔如何在美國定案、全世界跟著胖，後來的 My Plate 與哈佛健康餐盤又各有缺點。
- 31:09211 餐盤與外食病人常把餐盤誤讀成整盤水果；外食很難點到合格的單點，只能自己組合。
- 35:46斷食研究的設計研究者可以用設計影響結論，例如讓 168 組隨便吃，註定失敗。
- 37:03飲食的部族主義生酮派與素食派網路上互相攻擊；Teicholz 與 Taubes 兩位作者各自轉向，Taubes 質疑減重方法三年內九成復胖。
- 42:01168 的證據與自噬講 Satchin Panda 的社區試驗，對比上海交大與台灣小鼠兩項他認為設計有問題的研究，再談自噬的說法。
- 48:58逆轉糖尿病Roy Taylor 發現糖尿病人都有脂肪肝，體重降 15% 左右多半能緩解糖尿病。
- 52:07脂肪閾值與 BMI個人脂肪閾值解釋瘦胖子；BMI 不夠用，世衛今年也建議加上腰圍身高比。
- 55:02好瘦、壞瘦與復胖靠藥與挨餓瘦下來的人掉的多是肌肉，停藥或復食後脂肪快速回來。
- 1:00:16減肥藥的適應症台灣核准的使用條件看 BMI 與共病症；沒有健康問題的人他不建議靠藥。
- 1:02:07代謝症候群三酸甘油脂、HDL、血糖、血壓、腰圍五項指標，要看是不是長期異常。
- 1:05:13膽固醇與 LDL他認為把 LDL 當唯一原因太簡化，降了膽固醇不代表其他代謝問題解決。
- 1:09:06求健康或求外觀、運動想減重的人一半一半；體重過重常伴隨關節與睡眠問題，診所開始把運動納入治療。
- 1:13:30好食物貴不貴高適口性加工品便宜，但豆腐、雞蛋、當季魚也能便宜補足蛋白質。
主廚的話
- 「but all diets fail 每一種飲食最後都會失效」02:59
- 「我們人類其實缺乏一個對熱量的感知器」06:38
- 「在架子上的時間可以待越長的那種食物就一定是越糟糕」22:14
- 「只靠減肥針打到吃不下吃的時候就吃一點點這樣子瘦下來的你針一拔掉立刻復胖」56:38
- 「只有兩種人可以做減重醫師一個是一輩子從來沒胖過的」1:12:13
小菜
- Energy Balance Model
- 能量平衡論，認為體內有多種感測機制，食物是信號而不只是熱量；宋晏仁提到的代表人物是 Kevin Hall。
- 胰島素論
- 認為胰島素過度刺激是肥胖主因，一邊合成脂肪、一邊鎖住脂肪分解。
- 蛋白質槓桿論
- 蛋白質攝取不足時，人會多吃其他食物來補，動物實驗成立，人類沒被證實。
- Unifying Theory of Obesity
- 2024 年底發表的統一論，把四大理論加致胖源整合。
- Obesogene
- 致胖源，泛指環境汙染、壓力、加工與烹調方式等容易讓人發胖的因子。
- minimally processed
- 低度加工食物，宋晏仁建議盡量吃原型、放不久的食物。
- 211 餐盤
- 宋晏仁的餐盤配置，兩份蔬菜、一份蛋白質、一份澱粉；他說有外食版本。
- 168 斷食
- 一天 16 小時不進食的時間限制飲食，宋晏仁認為好壞取決於研究怎麼設計。
- Roy Taylor
- 英國新堡大學學者，做糖尿病逆轉研究，提出個人脂肪閾值。
- Personal Fat Threshold
- 個人脂肪閾值，每個人能安全儲存的脂肪有上限，超過就生病。
- 代謝症候群
- 以腰圍、血壓、血糖、三酸甘油脂與 HDL 五項指標判斷的高風險狀態。
- Ancel Keys
- 二戰期間做過飢餓實驗的學者，宋晏仁用來說明長期挨餓的身體反應。
備註
- 博恩提到宋晏仁上過他先前的訪談，另有一集談過糞便移植的來賓，宋晏仁也提到「你的訪客裡面有一位專門提到這東西」。
- 宋晏仁說他在診所正籌劃運動場域，要把運動當成治療的一環，這集只提到想法，沒有細節。