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315身體島 · ⚓睡眠

替 NBA 球星調睡眠的醫師

Dr Cheri Mah2024-08-0596:20專家講研究在 YouTube 看 ↗

The Woman Who Helps NBA Stars To Sleep: Stop Having Showers Just Before Bed! Dr Cheri Mah

睡眠醫師 Mah 談她如何用睡眠研究幫運動員與高階主管提升表現：從男籃實驗、Iguodala 的轉變，到洗澡、睡前點心、午睡、時差與睡眠債的實用做法。

重點摘要

  • 睡眠不是逞強的獎章Mah 認為睡四五小時還能表現好的想法正在退場。兩個美國學會建議至少 7 小時，但需求因人而異，要找到自己睡飽的那個量。
  • 小幅度加睡就有用睡不夠的人每週多睡 15 或 30 分鐘就開始見效。她的男籃研究讓隊員睡到 9 或 10 小時，罰球與三分球各進步 9%，反應快 12%。
  • 賽程也能預測勝負她和 ESPN 的專案光看賽程與旅行，就猜中 NBA 球隊的輸球時機，三季準確率 76 到 86%。Iguodala 和 Ryan Jensen 則是她舉的球員實例。
  • 睡眠環境和睡前習慣臥室要黑、安靜、涼；熱水澡提前到睡前一個半小時；餓了就吃一半碳水一半蛋白的點心；腦子停不下來就先花 10 分鐘在床外整理。
  • 睡眠債要慢慢還缺睡的後果包括情緒、判斷與反應變差，補三晚睡眠也回不到基準。睡眠債能還、不能預存，只能在已知要熬夜前先睡飽。
  • 午睡與旅行的工具午睡最長 30 分鐘，咖啡加小睡可提升幾個小時的警覺；出差要有行前、飛行、抵達三階段的計畫。

時間軸

02:07睡眠醫師的立場Mah 是睡眠醫師，主張睡不好就無法發揮最好的自己。她合作過 San Francisco Giants、Golden State Warriors、Philadelphia Eagles 等球隊，也輔導企業高階主管。
06:50睡眠的迷思「只睡四五小時也能表現好」的逞強正在退流行，Tom Brady 與 Simone Biles 都公開談睡眠。兩個美國學會建議至少 7 小時，但那是下限，需求因人而異。
09:12多睡十五分鐘睡不夠的人，每週多加 15 或 30 分鐘就好。她提到一份高中生研究：差 15 分鐘是 A 和 B 的距離，差 11 分鐘是 B 和 C 的距離。
10:44男籃延長睡眠研究男籃隊員在 5 到 7 週內努力睡到 9 或 10 小時，罰球與三分球各進步 9%，反應快 12%，衝刺快 4%。她印象中睡眠比之前多了一個半小時左右。
14:11賽程預測勝負她和 ESPN 合作的專案，三季下來光看賽程就猜中 NBA 球隊最可能輸球的時機，準確率 76 到 86%。另舉 Monday Night Football 研究：25 季的夜賽，西岸球隊 68% 贏過盤口。
18:54Iguodala 的轉變Andre Iguodala 原本熬夜打電動、睡幾小時就去練球，再補 2 到 3 小時的午睡。調整睡眠後，他拿下總冠軍賽 MVP，她說還延長了球員生涯。
22:34睡眠環境臥室要像山洞：黑、安靜、涼。遮光窗簾、眼罩、耳塞、白噪音都是出差也帶得走的工具；溫度建議 60 到 67 度（Steven 當場換算成約 16 到 20 度 C）。
25:38洗澡時間熱水澡會拉高核心體溫，入睡時體溫反而要下降，所以洗澡改到睡前一個半小時，甚至一兩小時前。小型研究顯示可縮短入睡時間、增加深睡。
27:13睡前吃什麼睡前點心大約一半複合碳水、一半瘦蛋白，例如穀片配牛奶、茅屋起司配水果，消化慢，不會半夜餓醒。最糟的組合是酒、咖啡因、油炸又油膩的餐。
33:28睡前收心流程Iguodala 睡前先伸展、整理思緒，再到床上閱讀，並把科技產品移出臥室、午睡縮短到 20 到 30 分鐘。腦子停不下來的人，她建議每晚在微光下花 10 分鐘處理。
38:10Ryan Jensen 的故事Ryan Jensen 被 Ravens 放掉、待在練習隊時，父親發現他不對勁，檢查後確診睡眠呼吸中止、開始用 CPAP。四年後他簽下 4200 萬美元合約，之後拿下超級盃。
39:47睡眠與情緒決策睡不夠的人情緒調節變差、容易暴躁，也更容易判斷出錯。她提到 Challenger 號事故的最終報告，把關鍵決策者的疲勞與睡眠不足列為原因之一。
44:49反應時間研究一週每晚睡 9 小時，反應時間穩定；睡 7 小時會變慢，睡 5 小時掉得更多，睡 3 小時最慘。之後補三晚 8 小時的恢復睡眠，仍回不到基準，要花好幾週。
47:40睡眠債怎麼算她用 8 小時的需求來解釋：每晚少睡 2 小時，五天累積 10 小時，週六睡 10 小時只還掉 2 小時。睡眠債可以還，但不能預存，只能在已知要熬夜前先睡飽。
52:11睡眠階段與記憶深睡集中在前半夜，有最大一波生長激素，和肌肉修復有關；快速動眼期集中在清晨，負責學習與技能的鞏固。學完東西後的睡眠就像按下存檔鍵。
54:34午睡與咖啡小睡nappuccino 是先喝咖啡，再小睡 20 到 30 分鐘，要在 5 到 10 分鐘內睡著。午睡最長 30 分鐘，睡太久醒來會昏沉，也影響晚上睡眠。
57:41貪睡鍵她不鼓勵一直按貪睡，建議最多按一次。連按五次等於最後半小時都睡得斷斷續續，少掉約 25 分鐘完整的清晨快速動眼期。
1:00:17晚型作息與孩子Steven 把所有行程排在 11 點以後，她認為順著晚型作息是好策略。她也談到加州調晚學校上課時間，以及從小培養孩子睡眠習慣；自己的兒子才 11 個月，她也睡不夠。
1:08:22長途旅行與時差出發前別慌亂打包而少睡，前一兩天先睡足；跨時區可先每天提早半小時睡起，並曬早晨的光。大致每跨一個時區要一天適應，飛機上要補水、少碰酒與咖啡因。
1:12:18褪黑激素與抵達後褪黑激素可幫助把時鐘往前調，但可能讓人醒來昏沉，市售產品含量落差大，從標示的 400% 以上到不足 100% 都有。抵達後要看光、戴太陽眼鏡，第一天別排重要會議。
1:15:57床與性床只留給睡眠與性，工作和滑手機都該在床外，免得腦袋把床和清醒連在一起。至於性對睡眠的影響，她說相關研究很少，多半是個人說法。
1:17:32睡過頭與打呼睡到 10 小時不代表有害，醒來昏沉多半是作息位移所致。打呼要找醫師，睡眠呼吸中止約 26% 的 30 到 70 歲族群有，年輕健康的運動員也可能因為解剖構造而中招。
1:22:16沒時間與受傷「沒時間睡」她不接受，五分鐘的收心流程人人做得到；休賽季就該先還睡眠債。睡不到 8 小時的運動員受傷風險約 1.7 倍，缺睡也讓跳躍的動作變得不穩。
1:26:26荷爾蒙與夜醒瘦素與飢餓素在睡不夠時會失衡，讓人偏愛高碳水與甜食，影響體重。夜裡偶爾醒來很正常，頻繁才要查；酒會讓睡眠破碎，她說睡眠圈的說法是早上再喝。
1:30:06收尾與信念面對「回到過去改掉最大錯誤」的問題，她不會改，因為錯誤塑造了今天的自己。結尾她呼籲把睡眠當成明天的開始，從今晚做小調整。

值得記的話

  • if you don't sleep your best you will not be your best

    睡不好，就不會有最好的表現

    02:23

  • it doesn't have to be these big jumps but small changes over time will will add up

    不必大幅度改變，小調整累積起來就有效

    10:28

  • think of sleep as hitting that save button

    把睡眠想成按下存檔鍵

    53:32

  • drink when you wake up

    她說這是睡眠醫學圈的說法，酒要喝在早上

    1:29:51

  • sleep is not the end of today it's the beginning of tomorrow

    睡眠不是今天的結束，而是明天的開始

    1:32:43

名詞與人物

Andre Iguodala
Golden State Warriors 球員，Mah 輔導睡眠後拿下總冠軍賽 MVP，延長了職業生涯
Ryan Jensen
NFL 中鋒，確診睡眠呼吸中止、接受 CPAP 治療後重回高峰
NBA schedule alert project
Mah 與 ESPN 合作，單看賽程預測 NBA 球隊輸球風險的專案
sleep debt
睡眠債，每晚少於個人需求量所累積的差額
sleep extension
睡眠延長，Mah 用來償還睡眠債的介入方式
nappuccino
先喝咖啡再小睡 20 到 30 分鐘的組合
sleep inertia
睡眠慣性，睡太久醒來後的昏沉狀態
chronotype
時型，偏晚型或偏早型的作息傾向
obstructive sleep apnea
阻塞性睡眠呼吸中止，睡眠中呼吸道部分或全部塌陷
CPAP
持續性正壓呼吸器，用面罩送氣維持呼吸道暢通
NSF Sports certified
Mah 讓職業運動員用的補充品認證版本

延伸

  • 睡眠與飲食：Mah 說這個領域還在起步，預期未來五到十年才會有更多答案。
  • 睡眠與運動傷害：她早期做過缺睡後跳躍動作的生物力學研究，提到相關研究還不多，希望之後有更多結果。

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