跨集主題

306身體島 · ⚓睡眠

睡不著先別怪自己，看看睡眠怎麼運作

The Extreme Sleep Scientist2024-07-01118:56專家講研究在 YouTube 看 ↗

The Extreme Sleep Scientist: The Painful Trick To Fix Insomnia And Poor Sleep!

一位睡眠神經科醫師從失眠、生理時鐘、睡眠追蹤器談到夢遊犯案、聯覺與感官喪失，說明睡眠怎麼被大腦和心理左右，以及為什麼治失眠常常不靠藥。

重點摘要

  • 睡不好的人比想像中多他說成年人約 20% 長期睡不夠，約 30% 一年內會碰上一段失眠，約 10% 是持續超過三個月的慢性失眠。睡眠呼吸中止男性約 10 到 12%、女性約 6%，英國有這個問題的人，約 80% 不知道自己有。
  • 沒有人人適用的完美睡眠他說睡眠時間受基因影響，他看過整個家族每晚睡 4 小時也沒事，但很罕見。就人口整體來看，睡不到 7 小時或超過 8 個半小時，死亡率與心血管疾病都有不好的變化。睡太多為什麼也不好比較難解釋，他提到可能是藥物、睡眠疾病，或腦部疾病在早期就先改變了睡眠。
  • 生理時鐘一半看基因，一半看環境他說每個細胞裡都有 24 小時的時鐘，大腦裡的視交叉上核是總指揮，光線是最重要的校正訊號。他提到手機的藍光單獨不太可能直接引發失眠，但長期晚睡會把時鐘往後推，加上內容本身讓人亢奮，也會拖延入睡。
  • 太在意睡眠反而可能更睡不著他說人是自己睡眠的差勁證人，有人覺得整晚沒睡，腦波卻顯示睡了七、八個小時。睡眠追蹤器對本來就焦慮的人，只會多添一層壓力，因為看到數字也沒有什麼馬上能做的事。他也說自己對媒體反覆強調睡眠不足會早死有保留，因為有些人讀完之後反而陷入失眠的惡性循環。
  • 治失眠的標準做法不是吃藥他說失眠認知行為治療是目前的黃金標準，約能幫上 80% 的人，做法包括限制躺在床上的時間，重新建立床與睡著之間的連結。安眠藥要逐案權衡利弊，褪黑激素大致安全，但他會先問為什麼需要它。
  • 大腦可以同時半睡半醒，現實也是大腦造出來的他用局部睡眠與夢遊說明大腦不同區域可以處在不同狀態，並講到夢遊犯案的法庭案例。後半段談到聯覺、感覺不到痛的人、失明後的幻視，主張我們感知到的現實，與大腦的結構和運作密不可分。

時間軸

02:19研究極端的人他說自己的興趣是那些活在人類經驗極端處的人，從臨床神經學的角度看他們能說明大家怎麼運作。他念醫學、讀博士研究癲癇基因，2010 年起在英國公立醫院當顧問醫師，主攻神經學與睡眠醫學。
08:13睡眠為什麼重要他說人類一生有三分之一的時間在睡，但對它的了解仍然有限。他舉海豚用半邊大腦睡覺、所有生物都有 24 小時節律，說明睡眠在演化上被優先保留，也認為現在大眾低估睡眠，但有些人過度執著。
13:04睡眠問題有多普遍他給了長期睡眠不足、失眠、睡眠呼吸中止、不寧腿與夢遊的比例，並說大多數人都能得到幫助。猝睡症則是免疫系統攻擊腦部引起，可以治療但目前無法根治。
18:04現代社會與睡眠他說研究者觀察東非與南美的前工業社會部落，失眠相對罕見，有些部落甚至沒有失眠這個詞。半夜醒來在睡眠中本來就正常，一晚醒累計到約 30 分鐘不算病態。
20:55有沒有完美睡眠他說完美睡眠不存在，因為基因決定的睡眠需求不同，但人口層面 7 到 8 個半小時最安全。他也提到帕金森氏症病人可能在發病前就開始在夢中動作，睡眠的改變有時是腦病的早期徵兆。接著談到新手父母的睡眠，以及睡眠不足時大腦會優先保住深層睡眠。
28:16睡不夠為什麼變胖他說睡眠被剝奪或中斷時，調節食慾與飽足感的荷爾蒙會改變，一晚沒睡就可能讓熱量攝取大增。他舉護理師追蹤 18 年的研究，並說睡眠不足也會影響血糖。
31:46生理時鐘與藍光他說視交叉上核是大腦裡的總時鐘，視網膜上有專門偵測藍光的細胞連到它。他也解釋褪黑激素的分泌節奏，以及為什麼晚睡的手機使用，主要是把時鐘往後推。
38:03睡前習慣與睡眠衛生睡前看刺激的影片只有在擋住入睡時才算問題，但長期會削弱床與睡眠的連結。他列出最糟糕的睡眠衛生：臥室放電視和電腦、晚上大量咖啡因與酒精、不留緩衝時間，也談到睡前的大餐和同床者。
42:52臥室光線與時型他說臥室最好黑、安靜，不冷不熱，睡眠中受光與糖尿病風險升高有關，眼罩有幫助。有些全盲的人失去光訊號，生理時鐘變成 25 小時一圈，每天晚睡一小時。時型有最多約 50% 受基因影響，也隨年齡改變。
47:57失眠要從哪裡查起他說先釐清是不是真的失眠，因為人是自己睡眠的差勁證人，有人自認整晚沒睡，其實睡了七、八個小時，卻被呼吸中止或腿動打斷。他也會問病人以前是不是一遇到考試就睡不著，這是日後失眠的徵兆。
51:24睡眠追蹤器的利弊他認為追蹤器很適合做研究，但對失眠者只會放大焦慮，而且在判斷夜間醒來與睡眠階段上準確度不高。Steven 分享自己看到喝酒搞砸睡眠後戒酒，兩人最後同意重點是看得到數字之後有沒有事可做。
58:16大腦的清潔系統他解釋腦中有排出代謝廢物的小通道，早年研究說深睡時打開約 60%，但最近有新研究質疑。睡眠、失眠與失智症的關聯仍然說不清，因為還有安眠藥和失智症早期改變睡眠這兩個可能。
1:02:57安眠藥與褪黑激素他說非藥物方法無效、風險很大的病人，才需要逐案考慮用藥。褪黑激素大致安全，但他會先問為什麼要吃，並指出有人靠「床邊有藥」這件事本身才睡得著。
1:06:07失眠的認知行為治療他說這套療法一面處理焦慮與沮喪，一面透過限制躺床時間，讓大腦重新把床跟睡著連在一起。極端版本是澳洲的密集睡眠重建，他形容幾乎像是一種折磨。
1:12:30睡眠身分與鼻中膈手術Steven 提出睡眠身分的想法，他也同意自認不會睡的人容易被這個故事鎖住。他對鼻中膈矯正手術持保留態度，也提到鎂對不寧腿症候群有些病人有效，原理不明。
1:17:45睡眠不足的大腦他說睡不夠時，大腦皮質裡的局部睡眠區會增加，這可能是認知變差的原因之一。睡眠不足也會讓焦慮與憂鬱更難處理。他接著說夢遊時，額葉與海馬迴仍在深睡，掌管動作、視覺與情緒的區域卻是清醒的。
1:22:44我們為什麼會做夢他的答案是目前還不知道，列出幾個理論，包括記憶強化與情緒治療。人類胎兒階段 REM 睡眠比例很高，老了幾乎沒有，有人認為它與意識的發展有關。
1:28:04睡夢中犯案他說自己遇過在睡眠中犯下重罪的人，並談到 Kenneth Parks 案：他在睡夢中開車到岳父母家行兇，法院判他夢遊而無罪。法庭會看過去的睡眠行為、有沒有預謀與掩飾，以及睡眠檢查的證據。
1:35:22失眠有哪幾種、有沒有希望他說多數失眠者的實際睡眠時間只比常人短一點，感受才是被改變的；少數人真的睡得很少，他們腦中負責警覺的區域沒有一起關掉。他對失眠者的說法是勝算在你這邊，但要有耐心。
1:38:53聯覺與現實他講到另一本書裡的聯覺者，看到文字就嚐到味道，並說最多約 4% 的人有某種程度的聯覺。他認為每個人的現實，都與大腦結構和經驗不同有關，大腦是預測系統。
1:44:19自由意志與腦病變Steven 提到腦瘤造成犯罪的研究，他由此談到人若只是大腦的產物，責任怎麼算。他舉抗癲癇藥引起暴怒、自體免疫腦炎造成精神病的病人，停藥或治療後都恢復正常。
1:49:01感覺喪失的人他講到一位從出生就感覺不到痛的年輕人，也講失明後出現幻視的女性、失去嗅覺與嗅覺和憂鬱的連結，以及一位長年聽到音樂幻聽的人。這些案例都在說明，大腦缺少輸入時會自己創造經驗。
1:55:01醫師自己，與最難的決定他說寫書讓他看見診間之外的影響，卻不太會照顧自己，整個 NHS 的人都很疲憊。最後一題他提到做過的艱難決定，包括要不要放棄治療一位病人，以及當初決定念醫學。

值得記的話

  • we are really really poor witnesses to our own sleep

    我們都是自己睡眠的差勁證人

    48:31

  • there's no point having information without being able to act upon it

    沒有辦法拿來採取行動的資訊沒有意義，他指的是睡眠追蹤器

    57:28

  • I wouldn't suggest it for most people cuz it's basically a form of torture

    他說密集睡眠重建，他不會推薦給大多數人，因為幾乎等於折磨

    1:12:15

  • the brain works as a prediction system

    大腦是一個預測系統

    1:43:17

  • when the brain is starved of inputs it creates its own experiences

    大腦缺少輸入時，會自己創造經驗

    1:54:11

名詞與人物

CBT-I
失眠認知行為治療，他稱為目前失眠的黃金標準，借用認知行為治療的原則，處理焦慮與床跟睡眠的連結
Sleep reactivity
睡眠容易被環境干擾的特質，他認為考試前夜失眠的人以後更容易失眠
Sleep apnea
睡眠呼吸中止症，睡眠中呼吸道變窄導致反覆短暫醒來，很多人沒被診斷
Suprachiasmatic nucleus
視交叉上核，位於下視丘的總時鐘，會接收視網膜傳來的光訊號
Glymphatic system
腦中排出代謝廢物的小通道，他說深睡時是否真的打開約 60% 目前有爭議
Local sleep
局部睡眠，清醒時大腦皮質某些小區域短暫進入電的沉默，睡眠不足時更廣泛
Intensive sleep retraining
密集睡眠重建，澳洲發展的極端失眠療法，一再讓人小睡又被叫醒
Narcolepsy
猝睡症，免疫系統攻擊腦中少數細胞所致，會白天極度嗜睡、睡眠麻痺與猝倒
Restless legs syndrome
不寧腿症候群，夜間腿有想動的衝動，常伴隨睡眠中踢腿
Kenneth Parks
加拿大安大略省的男子，被認定是夢遊時行兇而獲判無罪
Synesthesia
聯覺，兩種感官混在一起，例如看到文字就嚐到味道
Kleine-Levin syndrome
少見的疾病，發作時連續數日到數週極度嗜睡、意識混亂，多見於孩子與青少年

延伸

  • 他說另一本書談的是腦部疾病與藥物如何大幅改變人的行為，這集的抗癲癇藥與腦瘤案例就是同一條線。
  • Steven 說 Matthew Walker 先前上過節目，兩人談夢是情緒療癒的理論，可以接著聽。

出現在這些跨集主題

同港的其他集 · 身體島 ⚓ 睡眠港

在群島圖上看這個港口的全部 11 集 →