先睡醒同一個時間，再談其他

Kristen Holmes2024-01-04109:51專家講研究在 YouTube 看 ↗

'The Fitness Scientist: "Even A Little Alcohol Is Hurting Your Health!" Kristen Holmes'

Kristen Holmes 從睡醒時間、進食窗、光線一路談到酒精與睡眠債，也說起酗酒的母親，最後回到先想清楚自己要當怎樣的人。

重點摘要

睡醒時間比睡多久更要緊Holmes 說她們的資料裡，入睡與起床時間穩不穩，幾乎處處都跟表現掛鉤。她認為在床上待多久只是一半的建議，真正預測死亡風險的是作息規不規律。
夜貓子多半是選擇她引用沒有電的狩獵採集社群，大家入睡與起床只差 15 到 30 分鐘，認為所謂 chronotype 的個體差異頂多一小時到一個半小時。她也說這是指健康的人，不含晝夜節律失調的族群。
吃飯和光線都要跟著太陽走她主張把進食壓在 8 到 10 小時內，睡前留兩三小時不進食，起床後盡快曬到戶外光，傍晚之後把燈調暗。她自己的進食窗約 10 小時。
酒精每一杯都會拉低恢復Holmes 說她們的分析看到，喝的杯數越多，心率變異與心率就越差，關係接近線性。她不確定任何劑量的酒精對健康有幫助，也說靠酒精社交的人，背後可能有沒處理的事。
睡眠債會傳到身邊的人她們的研究裡，主管每累積 45 分鐘睡眠債，隔天的執行功能就掉 5 到 10%，部屬的心理安全感也跟著下降，主管自己卻察覺不到。
用價值觀代替目標她不設目標，改用成長、影響力、包容、慈悲與當下五個價值回頭檢查行為。博士班對她來說是活出這些價值的方式，不是終點。

時間軸

02:05她做什麼工作Holmes 研究人類繁盛的決定因素，主要看運動員、第一線醫護與軍人這些高壓職業，再推到一般人身上。

04:12阿拉斯加傘兵研究她們追蹤約一千名駐阿拉斯加的傘兵，發現最能預測心理狀態的單一行為是睡醒時間。越規律，韌性越高、想家越少、掌控感越強。

05:34晝夜節律是什麼下視丘的主時鐘靠光與暗對全身細胞下指令。長期在不對的時段醒著或睡著，會增加癌症、代謝、心血管與心理健康問題的風險。

08:15輪班者定義與夜間光一年內有 25 天、每週兩天在晚上 10 點到凌晨 4 點間醒著超過兩小時，就算輪班者。她也提到這個時段看光與憂鬱傾向相關。

13:03夜貓子是藉口她認為 chronotype 被誇大了，真正的差異不超過一小時到一個半小時，沒有電的社群與山上實驗都顯示，大家會自然同步。

15:12規律性勝過時數英國 Biobank 的大型研究顯示，睡眠規律性能獨立預測死亡率。她自己團隊的初步資料，則在找各年齡層能承受的變動上限。

20:17她自己的作息2017 年夏天她讀到一篇哈佛學生的研究後，把起床時間固定下來，之後除了一次 48 小時的小感冒，沒再生過病。旅行時也守住起床時間，睡不夠就在 1:30 前小睡。

24:26有孩子與進食窗她承認帶小孩的人等於輪班，能做的是先抓好進食時間：8 到 12 小時內吃完，睡前三小時不進食，早點吃也比較容易代謝。

33:06晚運動、晨光與睡前她說運動後腎上腺素與皮質醇要時間回落，健身房的亮光也會讓人更清醒。起床 5 到 20 分鐘內曬到戶外光，睡前調暗、戴眼罩，臥室要冷、暗、靜。

40:23從價值觀建立習慣對那些明明知道卻做不到的人，她的答案是先弄清楚自己在乎什麼，再倒推每天的行為。她也說自己得離開不支持這些價值的朋友。

43:03酗酒的母親Holmes 說母親酗酒又患憂鬱症，一直沒被好好診斷，她自己從沒喝過酒。她談到小時候沒人管、必須自立，這也是她投入這份工作的原因。她說這是第一次公開談。

51:56戒酒與非中立原則Steven 說他幾個月前戒酒，想找個推力給偶爾喝的人。Holmes 的看法是每個行為不是支持價值就是不支持，酒也一樣。

55:27酒精的實際影響她說每週一兩杯就可能有負面影響，她們的資料裡喝越多、心率變異越差，平均隔天恢復少 6%。咖啡因也要看離睡覺多久。

1:00:57輪班者的代價她說輪班者平均少活 15 年，世界衛生組織把輪班列為致癌因子。她在研究進食、蛋白質、光線與輪替節奏能不能減輕傷害。

1:03:36社交時差與壓力平日週末作息落差越大，大學生有自殺念頭的風險越高。她建議用「生理嘆息」幫忙降壓：雙吸氣加長吐氣，做五到十次。

1:08:06睡眠債與領導者每多 45 分鐘睡眠債，企業主管隔天的執行功能掉 5 到 10%，部屬的心理安全感也降低，而主管自己察覺不到。她引了 Google 的研究，說心理安全感高的團隊績效更好。

1:13:01事故與受傷睡眠債越多越容易出事。Steven 唸了兩份研究：睡四到五小時的駕駛撞車率高出許多，睡不到七小時且持續兩週，肌肉與骨骼受傷的風險升高。她主張別只叫人多躺，要處理讓人睡得著的行為。

1:15:45睡前與伴侶同房她說初步資料顯示，睡前幾小時內與伴侶同房的人，睡眠與恢復指標比較好，自慰則看不出明顯差別。她推測原因是催產素與連結感。

1:20:59心率變異 HRVHRV 是心跳間隔的變化，源於自律神經。她說越有彈性越好，基準值受遺傳、體型、性別影響，會隨年齡下降，不適合跟別人比。

1:25:28怎麼提高 HRV她列出固定起床、早晨光、早點吃足蛋白質、睡前不進食、不喝酒、睡夠與社交連結。運動上，她建議每週 2 到 3 次高強度，加上 200 到 300 分鐘的 zone 2。久坐也要每半小時到一小時起來動 5 分鐘。

1:30:09感恩與成長心態她說收到感謝的效果最強，表達感謝也有幫助。她認為成長心態要建立在身體狀況穩定上，Steven 另外提到一位哈佛作者的正向情緒研究。

1:35:46動機的天花板她說動機來自能量，而對任務的評價與感受會給動機設上限。她帶隊時，會幫選手連結個人的理由，再把環境調到有挑戰。Steven 也對照了自己書裡的紀律公式。

1:39:29該從哪裡開始她的起點只有兩件事：固定起床並盡量曬光，把進食壓在 10 小時內並在睡前留緩衝。然後想清楚自己要成為誰，管好和科技的關係。

1:42:06價值觀與不設目標她每季翻一次筆記，寫下五個價值與各自在行動上長什麼樣。她說目標沒用，博士班只是活出價值的方式。她十五年前就不再與人競爭，帶隊時連對手名單都不列。

1:46:22留給下一位的話回答上一位來賓留下的問題，她的最後一句話是想清楚自己要成為誰，再把生活安排成那個人。

值得記的話

sleep wake timing I think is the mother of all performance optimization behaviors
她認為睡醒時間是所有表現優化行為的源頭
05:18
you can't really tell when you're operating at a lower level you just adapt to that lower level
睡眠不足時自己察覺不到，只會適應變差的狀態
1:11:29
am I living my values to my fullest
她說自己的計分卡只有這一題
1:44:29
show up every single day with quality
她說想穩定表現，就是每天帶著品質出現
1:45:31
figure out who you want to be in the world and then set up your life so you can be that person
先想清楚要成為誰，再把生活安排成那個人
1:46:53

名詞與人物

circadian rhythm: 身體 24 小時內的生理、心理與行為週期，由下視丘的主時鐘依光暗調整。
sleep-wake timing: 入睡與起床的時間點，Holmes 認為是她所有研究裡最一致的預測因子。
social jet lag: 平日與週末作息的落差，她引的大學生研究把它和自殺念頭連在一起。
time-restricted eating: 只限制進食時段、不限制熱量，她和間歇性斷食分開講。
sleep debt: 身體需要的睡眠減掉實際睡到的，她的資料每累積 45 分鐘就看到執行功能下降。
HRV: 心跳間隔的變化，越有彈性代表越能適應壓力，受遺傳、年齡、性別影響。
psychological safety: 部屬覺得能以真實的自己出現在環境裡，她說會受主管睡眠影響。
physiological sigh: 雙吸氣加長吐氣的呼吸法，她稱為當下降壓最有效的呼吸技巧。
principle of non-neutrality: 每個行為不是支持你的價值，就是不支持，她用它檢視酒精。
zone 2／zone 5: 她提到的訓練強度，zone 2 約最大心率 60%，zone 5 是力竭程度。
appraisal 與 perception: 對任務有多相關的評價和覺得多難的感受，她說兩者合起來給動機設天花板。

延伸

Holmes 說睡眠規律性的容忍上限、睡前同房的效果，都是她團隊還沒發表的初步資料，她都特別說明還沒發表。
Steven 在動機那段對照了自己書裡的紀律公式：做這件事的理由，加上追求的回報，減去付出的代價。

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