睡眠、夢境與努力的神經化學

Huberman 說睡意由兩股力量決定：醒得越久腦中腺苷越多，加上目前處在約 24 小時體溫節律的哪個位置。熬夜時凌晨三、四點最睏，到他平常起床的時間反而清醒，就是兩者錯開的緣故。

每個細胞都有約 24 小時的基因節律，視交叉上核這個主時鐘靠調控全身體溫把它們對齊。他說嚴格夜行的人在免疫與代謝指標上比白天活動的人差很多，並推測遠古人類在夜間活動更容易遇上掠食者。

他說要進入最深的睡眠，腦與身體大約要降兩到三度。體溫最低點約在平常起床前兩小時，在它之前兩到四小時見強光會讓節律往後延，之後見光則往前提。

Lex 說他傾向不去追求完美的睡眠，免得為了睡不夠再添一層壓力。Huberman 同意，認為對睡眠的焦慮有點過頭；他提到哈佛的研究，睡眠時數的一致性比時數多寡更能預測有機化學考試的表現。

Lex 說沒有證據顯示八小時比六小時好。Huberman 說清醒與睡眠都以約九十分鐘為一個週期，在週期尾端醒來比睡到一半被叫醒好；他自己睡六小時的表現比七小時好，雖然睡滿八小時感覺很棒。他也談到下午的精神低點與 NSDR，並不同意「睡眠債還不回來」的說法。

兩人都說小睡有用。Huberman 說超過九十分鐘容易落入快速動眼期、醒來迷糊，二十到三十分鐘的小睡不錯；睡不著可以試 David Spiegel 的免費催眠腳本，他自己有一次做完睡了一小時，醒來手還浮著。

Lex 說 3 月 5 日要和 David Goggins 每四小時跑四英里、共 48 英里。Huberman 提出兩條路：硬撐不指望睡，或抓住九十分鐘週期見縫插針地睡；他認為進食會讓人想睡，空腹則提高警覺。後面還唸了 Goggins 傳給他的幾點建議，結尾是 SIU pills（suck it up）。

Lex 說這次邊跑還要邊錄 podcast，上次他每跑完一段就錄一件感恩的事。Huberman 說他不喜歡「hack」這個詞，它對真正的駭客不敬，也暗示在鑽系統漏洞；他認為感恩會釋放血清素與多巴胺，是神經系統本來就用來撐過難關的機制。Lex 說自己內向，感恩讓他有能量，但對著鏡頭用語言說出感受很耗神。

Lex 擔心睡眠剝奪時還得維持思路與幽默，說自己累了會變得易怒。Huberman 說快速動眼睡眠集中在後半夜，被剝奪的人難把情緒從前幾天的事拆開，小事會變大事；他提醒用第三人稱觀察自己，幽默能釋放多巴胺。

他說吸氣時心率加快、吐氣時變慢，覺得心跳太快就把吐氣拉長。他說這是和運動員合作、尚未發表的資料：跑步時可以吸兩口氣再吐氣，重新撐開肺泡、排出二氧化碳，最好鼻吸口吐；衝刺時就不用管，他也說沒有什麼祕密呼吸技巧。

Lex 問憤怒的角色，說自己做三十天伏地挺身時發現靠憤怒的起伏反而不利。Huberman 說愛與憤怒在生理上的警覺看起來一模一樣，差別在愛會伴隨血清素與多巴胺；他的職涯裡有些最好的成果來自不想輸；他說睪固酮讓用力變舒服，膽固醇只會走向皮質醇或睪固酮其一，憤怒久了會把它導向壓力。

Lex 問間歇性斷食與一天一餐。Huberman 說同事的小鼠研究顯示限時進食對肝臟與代謝較好，但能多少用到人身上還不清楚；空腹提高警覺，想睡就吃含色胺酸的食物（米、穀類，還有火雞、白肉）。Lex 說空腹時喝骨頭湯覺得變好，他說可能是鹽，神經元需要鈉、鎂與鉀。

兩人談到永續牧場的肉、工廠化畜牧，Lex 想認真試幾個月吃素。Huberman 說他自己吃肉也吃蔬果，並提到雙盲對照研究顯示，至少 1000 毫克的 EPA 對憂鬱症狀的改善幅度可以和某些 SSRI 相當。

Huberman 以 Matt Wilson 的實驗說明，老鼠、靈長類和人在睡眠中會重播清醒時走過的空間序列，倫敦計程車司機也是；重播是為了萬一牽涉情緒就記得住。他說前半夜的夢情緒負載低，快速動眼期的夢情緒強烈，但腦內腎上腺素很少、身體癱瘓，所以不會把夢演出來。

他把快速動眼期看成不帶恐懼地重播強烈情緒的自我治療，目的是把情緒從經驗拆開。他說 EMDR 與氯胺酮用在創傷治療的思路類似，並說 PTSD 就是沒能把情緒與事件拆開。

他說快速動眼睡眠是 1950 年代在芝加哥大學發現的，並用 Simon Baron-Cohen 的心智理論測驗說明，快速動眼期的夢有很重的「揣測他人動機」成分，慢波睡眠的夢則沒有。他也說接力跑時的肌肉負荷會偏向慢波睡眠，快速動眼期要等跑完才補得到。

話題從耐力運動為什麼會停下來開始。Huberman 引用 Janelia 的研究：動物在模擬環境裡以為努力徒勞時會放棄，決定因素是腦幹腎上腺素的門檻，給多巴胺牠們就會繼續。他說人可以調用過去與未來的時間參照，小鼠大概不能。

Huberman 先提到 Lisa Feldman Barrett 的直覺：夢與迷幻藥的解離可能有關。Lex 說 Matthew Johnson 曾與他聯繫，提到 Hopkins 正以完整的科學嚴謹度研究迷幻藥。Huberman 說可塑性只是狀態，重點是要把改變導向哪些迴路；他提到 UC Davis 發在 Nature 的論文，說化學家已能去掉致幻成分、保留可塑性。MDMA 讓多巴胺與血清素同時很高，他說「可能」對某些憂鬱有特別的潛力。

Lex 說 Johnson 談到 DMT，自己沒試過。Huberman 說有人形容 DMT 像貨運列車穿過時空，和 LSD、迷幻蘑菇緩慢流動的感覺不同。接著談柔術、衝浪這類難以用語言捕捉的活動，他認為進入無言狀態和睡眠一樣有復原作用。

Lex 說 Johnson 的團隊在規劃以創作者為對象的研究。Huberman 說創意在非線性、生產力在落實線性，所以嚴格的訓練仍有價值；結構化的人焦慮來自放掉線性，創作者的焦慮來自硬加線性，能在兩者間切換才難得，他以 Steve Jobs 為例。

Lex 說自己吃過幾次蘑菇，沒試過 DMT，並好奇 Dan Gable 這種控制型的人在迷幻藥下會怎樣。Huberman 稱 Hopkins 的團隊是先驅，提醒別像 Ken Kesey 那樣把自己搞出局；也提到 Spiegel 的催眠研究，並說 Lex 的接力跑某種程度也是一種迷幻經驗。

Huberman 說研究證據很強、卻幾乎沒被用到的是基底前腦釋放乙醯膽鹼：與某個事件同時釋放，會立刻重組皮質並留下永久的對應圖。他提到 Merzenich 的研究，以及 Eddie Chang 用這些原理研究快速學語言，並說他認為最終要結合身體練習與藥理，但必須安全。

Lex 問電腦視覺與機器學習對神經科學的用處。Huberman 說工程與計算正在帶動進展，但領域缺乏概念上的領導、很分散；他認為機器人學可能反過來告訴我們腦怎麼運作，並以視網膜細胞在黃昏與清晨切換功能為例。

Lex 說他下載了 Joe Rogan 的節目影片，抽出臉部做眨眼與瞳孔追蹤。Huberman 說疲倦時眨眼變多，並提到有資料顯示每次眨眼會重設時間感；兩人談到兩個人互動時眨眼是否彼此牽動，以及搏鬥對峙時誰先眨眼代表誰撐不住注意力。

Lex 稱讚他的新節目；Huberman 說最難的是在同一個主題上連做三、四集，而且聽眾背景落差很大，所以靠 YouTube 留言和每隔幾集的問答集來調整。他也說好的科學討論像耍盤子，要同時維持三、四條論證。

Lex 拿 Dan Carlin 的備課強度來問。Huberman 說每週錄一集，會讀十到十五篇多半是回顧性質的論文、聽大學講座，在運動時把想法寫在白板上；他說每集被動聆聽至少 10 到 15 小時，主動準備大概五、六小時。

Huberman 說科學傳播不能只留給既有機構，期待更多在第一線的科學家出來做，例如 Neuralink 的人講講真實的挑戰。Lex 則說最好的調查式訪談常出自行內人，舉 Elon Musk 在 Clubhouse 追問 Robinhood 執行長為例。

Lex 說他的 Discord 伺服器有數萬人，純語音的交談出乎意料地親密。Huberman 說沒有自己的影像會少一層自我意識，Zoom 則讓人很不自在；他也談到各平台禮儀不同，以及 Instagram 上的詐騙。

Lex 轉述 Elon 說自己的生活像地獄，大概是他自己有點問題才這樣。Huberman 說他沒見過 Elon，認為這種持續的線性預測思考需要大量神經化學輸出，對多數人不健康，但 Elon 似乎本來就靠這種驅力運作，並以他的鬥牛犬愛咬東西作比喻。

Lex 說自己考慮創業，擔心壓力，也第一次在網路上遇到惡意，對他衝擊很大。Huberman 提到 Laird Hamilton 的「bright light, dark shadow」，並猜測答案可能出現在 Lex 跑 48 英里那種無言、非分析的狀態裡。結尾 Lex 說希望一起寫東西、做研究，Huberman 說那個計畫會很好玩。