162身體島 · ⚓吃與減重
熱量騙了你，減重要先懂大腦
The Weight Loss Scientist: You've Been LIED To About Calories, Dieting & Losing Weight: Giles Yeo
Giles Yeo 從肥胖基因談到熱量、無麩質與純素，主張沒有單一正確的飲食，也不該怕食物，政策要讓健康的選擇最便宜。
重點摘要
- 大腦會抵抗減重Giles 說只要少了幾磅，大腦就把它當成生存風險，讓人變餓、也悄悄調低代謝。停止節食後，體重最終會回來。
- 熱量是粗糙的工具熱量只告訴你吃了多少，說不出食物的品質。他舉例，一根生芹菜 6 大卡，煮熟後變 30 大卡；吃進 100 大卡的蛋白質，只用得到 70 大卡。
- 沒有單一正確飲食建議之所以互相矛盾，是因為本來就沒有一種飲食適合所有人。他也提到乳糜瀉約 1% 的人、真正麩質不耐約 3 到 4%，兩者都遠少於買無麩質食品的人。
- 純素不是人人都做得到他說純素可以健康，但需要補充營養，也是有選擇權的人才做得到的飲食。他主張全球少吃 10 到 20% 的肉，並讓健康選項變得更便宜、更方便，而不是課稅。
- 三個數字與運動他給的三個數字是蛋白質抓一天能量的 16 左右、纖維每天 30 公克、添加糖壓在 5% 以下。運動對一般人不是好的減重方法，卻是維持體重的好工具。
- 肥胖不是意志力問題他提到 MC4R 這類基因會影響體重，使命是去汙名化肥胖。但他也說，每個人安全儲存脂肪的容量不同，超過就會生病。
時間軸
02:34研究生涯Giles 念遺傳學，博士做河豚分子演化，畢業後去敲實驗室的門，進了剛找出人類第一個肥胖基因的團隊（1998 年）。他一開始研究嚴重的兒童肥胖，這些孩子缺少脂肪傳給大腦的訊號，大腦以為自己在挨餓。
05:44走出實驗室他從極端肥胖研究轉向所有體重，也開始上 podcast、寫書、做節目，因為不想讓人覺得體重失控是個人的錯。他喜歡食物，也認為走出實驗室讓他當研究者更稱職；現職是劍橋大學教授，帶團隊研究大腦如何控制進食。
10:44兩極的飲食文化他說社會一邊愛看料理節目，一邊有人怕食物怕到把飲食當毒藥，他自己是靠理解、愛食物與學會煮來改善飲食，不靠恐懼。他也解釋 orthorexia 是對「吃得不夠正確」的恐懼，和 Instagram 上整理過的完美飲食照有關。
17:11沒有單一正確飲食Steven 說建議越聽越不敢吃。Giles 認為建議互相矛盾，是因為根本沒有單一正確的飲食；少糖、少肉、多蔬菜是大家都同意的原則，其餘要找到自己在生理、心理與生活上都撐得住的吃法。
19:31基因與族群他說基因還答不出人為什麼吃得不一樣，因為很難準確測量吃了什麼。能觀察到的是族群差異，例如東亞與南亞人在 BMI 還不算高時就較易得第二型糖尿病，波里尼西亞人則可以更大。接著談 leptin 這個「肥胖基因」，以及 MC4R 突變者到 18 歲時平均多出 18 公斤（40 磅）。
24:05大腦討厭減重Steven 說自己試過 keto 掉了約一個 stone，之後全胖回來。Giles 說只要少了幾磅，大腦就當成生存風險，一邊讓人餓、一邊悄悄調低代謝；停止節食後體重最終會回來，幾乎所有飲食法都一樣。
31:27為什麼是緊急狀況他說肥胖不是因為重力造成行動不便，而是帶來糖尿病、高血壓、癌症與心臟病；英國 NHS 直接花在肥胖相關疾病的費用是每年 6 到 7 billion 英鎊，加上經濟損失估計是每年 27 billion。他也說 BMI 在人群層級很好用、個人層級就沒那麼有用。
34:26早餐吃多還是晚餐吃多Steven 說自己很晚才吃第一餐。Giles 說夜間代謝降低，理論上晚餐吃多不利，但 Alexandra Johnstone 的交叉實驗讓人吃相同熱量，前置或後置對體重變化沒有差，只是早餐吃多的人白天比較不餓。他說若在減重，會先砍晚餐的熱量。
39:45keto 的立場他說 keto 原本是為癲癇設計，後來發現讓人更飽，也比較好控血糖。他說原版太難堅持，對第二型糖尿病者可考慮溫和版，脂肪多選橄欖油、魚與植物油；長期五到十年的安全性研究還不夠。
47:18可得熱量他用糖幾乎百分百吸收、整根玉米和玉米粉做的玉米餅吸收量不同、一根生芹菜 6 大卡煮熟變 30 大卡，說明同一種食物的實得熱量會變，所以熱量是個會動的目標；他也說天天數熱量對有些人仍是好方法。
54:36無麩質的迷思Steven 說自己曾自我診斷成麩質不耐。Giles 說乳糜瀉約 1% 的人，真正麩質不耐約 3 到 4%，但約四分之一的人在買無麩質產品；無麩質甜甜圈還是甜甜圈，腸胃不適也可能是乳糖或辣椒。
59:47乳糖與基因檢測他說多數成年人乳糖不耐，因為嬰兒期之後乳糖酶會被關掉；約 7,500 年前出現的突變讓一些人持續能喝奶，北歐白人約 85% 有這個突變。他說消費型基因檢測在乳糖、酒精、咖啡因上可靠，但預測整套飲食法就過頭；23andMe 只測約 200 萬個位點，全基因組測序更貴、演算法也較不成熟。
1:09:31純素是特權嗎他說純素或植物性飲食可以健康，但得補 B12、碘，也要顧鐵與鈣；他最想打破的迷思是它適合每個人，他認為這是有選擇權的人才做得到的飲食。他反對的是讓別人因為沒做到而感到愧疚。接著談他的主張：不必人人純素，全球少吃 10 到 20% 的肉就夠，健康選項要靠補貼、陳列這類方式變得更便宜更容易，不靠課稅。
1:19:30鹼性飲食與鹼性水他說血液 pH 約 7.4，胃酸 pH 1.5，吃進去的東西都會被酸化再中和，不會改變血液 pH；鹼性飲食創始人 Robert Young 後來入獄。他說這套飲食讓人瘦，是因為排除了肉與乳製品，等於一種限制性的植物性飲食。
1:22:35Weight Watchers 與設定點他說團體減重對喜歡社群動力的人有用，對害羞或壓力大的人可能推向飲食失調。接著談體重設定點：每個人都有容易維持的區間，像恆溫器，暫時能調幾度，很難長期壓低。
1:26:17年紀增長與肌肉他說 20 到 50 歲平均會增加約 15 公斤；代謝其實到 60 歲才開始下降，更主要是活動少、肌肉流失、吃得多又吃得好。他說年老後最決定健康的是肌肉量，所以要持續做阻力訓練。
1:32:32三個數字與運動他給可套用任何飲食的三個數字：蛋白質抓一天能量的 16 左右，纖維每天 30 公克（他說英國人平均約 15 公克），添加糖壓在 5% 以下。他也說運動對一般人不是好的減重方法，因為會變餓，也會覺得自己賺到了；它是減重後維持體重的好工具。
1:37:15身體自信與體重他理解 body positivity 源自體重汙名，但認為要更細緻。脂肪細胞像氣球，只是變大變小；每個人安全儲存脂肪的容量不同，超過就生病。所以健康可以有很多尺寸，卻沒有每個尺寸都健康。
1:48:07看父母預測未來Steven 問家人的健康事件會不會讓人回頭檢視自己。Giles 說目前最準的預測方式是看父母長什麼樣子、得過什麼病，比任何基因檢測都準；他也說母親住院時，連病房裡的病人都在談偽科學。
值得記的話
There Is No One Singular right diet
沒有單一正確的飲食，所以建議才會互相矛盾
18:45the moment you stop the diet the weight will come back on eventually
一旦停止節食，體重最終會回來
27:12the calorie tells you absolutely nothing
他指的是熱量對食物品質（蛋白質、纖維、脂肪種類、糖）什麼都沒說
45:27we do not need everyone to be vegan
他說世界不需要人人純素，少吃一點肉就夠了
1:11:40health at many sizes but there is no Health at every size
健康可以有很多尺寸，但不是每個尺寸都健康
1:39:35
名詞與人物
- orthorexia
- 一種對「吃得不夠正確」的恐懼，Giles 把它形容成類似強迫症的飲食失調。
- leptin
- 脂肪傳給大腦、告訴它體內有多少脂肪的荷爾蒙，缺少它的孩子會一直覺得餓。
- MC4R
- 同一條脂肪感應路徑上的基因，像可調的恆溫器；突變者到 18 歲時平均多 18 公斤。
- caloric availability
- 一種食物實際能被人吸收的熱量，和包裝上的總熱量不同。
- set point
- 體重設定點，每個人有一個容易維持的體重區間，像恆溫器。
- safe fat carrying capacity
- 一個人能把脂肪安全放在脂肪細胞裡、不外漏到肌肉與肝臟的量，因人而異。
- celiac disease
- 乳糜瀉，對麩質過敏，Giles 說約 1% 的人有。
- lactase
- 分解乳糖的酵素，多數人成年後會被關掉。
- BMI
- 體重除以身高平方，Giles 說在人群層級好用，個人層級有限。
- 23andMe
- 消費型基因檢測公司，Giles 說對乳糖、酒精、咖啡因可靠，但預測整套飲食就過頭。
- Robert Young
- 鹼性飲食的創始人，Giles 訪問過他，後來入獄。
- Alexandra Johnstone
- Giles 的朋友，做過前置與後置熱量的交叉實驗。
延伸
- Steven 說 Tim Spector 也跟他講過晚吃不利減重，也談過熱量不準、果汁含糖高。
- Giles 提到 keto 的長期安全性還缺五到十年的研究。
- 談鹼性飲食時，他提到某位經營生活風格網站的女演員在高 pH 水裡擠檸檬汁的照片，用來說明這套說法自相矛盾：檸檬本身就是酸的。