睡眠科學家談缺睡的代價

Matthew Walker2023-03-09125:41專家講研究在 YouTube 看 ↗

The World’s No.1 Sleep Expert: The 6 Sleep Hacks You NEED! Matthew Walker

Walker 從社會、職場到床邊，一層層講睡眠不足的成本，再拆解咖啡因、午睡、失眠、螢幕與體重，最後談做夢為什麼像一夜的心理治療。

重點摘要

睡眠是修復身心的第一順位Walker 說，把運動、食物、水或睡眠任一樣剝奪一天，睡眠的損傷最大，只輸給缺氧。他也認為睡眠不足的人愈來愈多，失眠與焦慮的比例只增不減，而政府至今沒有睡眠的公衛宣導。
缺睡也是職場的成本他引用 RAND 的估計，睡眠不足讓多數國家損失約 2% 的 GDP。缺睡的員工挑簡單的事做、點子少、愛偷懶、較會作假，領導者的魅力也會被員工打低分；他還說缺睡者一年平均多請 11 天病假。
咖啡因用三種方式傷睡眠藥效留得久，半衰期約 5 到 6 小時；會製造焦慮；還會削掉深睡。他本人不喝含咖啡因的咖啡，但認為咖啡的健康益處來自抗氧化物，兩三杯最好，喝無咖啡因的也行。
睡不著先處理想法，不是先吃藥他說安眠藥不該是失眠的首選，首選是失眠認知行為治療。躺超過 30 分鐘就離床，也可以冥想、在腦中走一段熟悉的路、拿掉臥室的時鐘，或乾脆接受「今晚只是躺著休息」。
週末補眠還不了平日的債他的說法是睡眠不像銀行，剝奪一整夜 8 小時的睡眠，之後三四晚的補眠也只補得回約一半，欠的會像複利一樣滾大。長期缺睡與阿茲海默症的關係，他認為已有因果證據，機制是睡眠中的腦部清潔系統。
缺睡讓人變胖，做夢則是情緒急救缺睡會讓瘦素降、飢餓素升，大腦的獎賞中心更亢奮、衝動控制變弱，節食時減掉的體重有 60% 是肌肉。做夢則把新舊記憶串起來，也把記憶裡的情緒壓力卸掉。

時間軸

02:25開場與緣起Walker 說睡眠是重置腦與身體最有效的一件事，剝奪一天的睡眠，損傷遠大於剝奪運動、食物或水一天。

05:57從失智症走進睡眠博士研究時他量失智病人清醒時的腦波，一直沒有結果；後來發現該在他們睡著時量，從此愛上睡眠研究。

10:26為什麼非睡不可睡覺在演化上很吃虧卻沒被淘汰，海豚與鳥類還演化出半邊腦睡覺的機制，顯示睡眠省不掉。

16:16睡眠時型與伴侶早晚型由至少 22 個基因決定，不是個人意志；他認為這種差異讓部落整體只有 2 到 3 小時處於脆弱狀態。伴侶時型不合，也是影響感情的睡眠問題之一。

19:57分房睡他介紹「sleep divorce」，說約四分之一的人與伴侶睡在不同地方；客觀上分睡睡得較好，主觀上同睡較滿意，並提到併排兩張床的折衷法。

24:39現代生活更難入睡他對睡眠問題偏悲觀：光線、溫度、咖啡因與焦慮都在妨礙睡眠，美、英、日的平均睡眠分別是 6 小時 29 分、6 小時 49 分、6 小時 22 分。

32:35政府缺席的公衛議題政府對飲食、菸、酒駕都有宣導，唯獨睡眠沒有；他說睡眠不足是自殺意念與自殺的前兆，並把睡眠比作能撬動其他健康的阿基米德槓桿。

34:40由上往下改造各層級他從政府、職場、醫療、教育、家庭到個人逐層談起，包括 RAND 的損失估計、醫學院只教約一個半小時睡眠，以及父母多半誤判青少年睡得夠。

42:00睡眠與職場表現NASA 的小睡研究顯示效率與警覺都提升；反過來，缺睡員工會有五種表現變差，還多請病假、多用醫療資源。

48:51午睡的用法睡眠週期約 90 分鐘，但小睡不必睡滿；控制在 20 分鐘內有益，超過會進深睡而出現睡眠慣性，失眠者則不該午睡。

56:13咖啡因傷睡眠的三種方式咖啡因半衰期約 5 到 6 小時，會阻斷腺苷訊號造成事後的疲勞浪潮，會引發焦慮，也會削掉深睡。

1:05:54他為何仍贊成咖啡咖啡的健康好處來自抗氧化物而非咖啡因，無咖啡因的咖啡益處相近；他建議最多兩三杯，並講明自己因為代謝慢而喝無咖啡因的。

1:10:51安眠藥與保健品他先問睡不著的原因；2016 年美國內科醫師學會的專家小組已不建議安眠藥當首選，他認為助眠保健品的研究也都看不到療效。

1:13:55失眠的認知行為治療治療分認知與行為兩面，前者降低對床的焦慮、修正錯誤想法，後者包括躺超過 30 分鐘就離床，睏了再回去。

1:18:25睡不著時的做法他自己睡前冥想 10 分鐘；睡眠故事、在腦中走一段熟悉的路都是讓心思離開自己，數羊反而更慢；另外要移走時鐘，或乾脆接受只是躺著休息。

1:26:13週末補眠不算還債睡眠不像銀行，缺一整夜 8 小時之後，接下來三四晚的補眠只補回約 4 到 4.5 小時，平日欠下的債會逐週累積。

1:28:52缺睡的短中長期後果短期是瞌睡駕駛與微睡眠；一週只睡 4 或 5 小時，血糖與荷爾蒙就明顯受影響；長期則是壽命縮短，睡眠過長的死亡風險也會回升。

1:33:05睡眠與阿茲海默症他的睡眠中心約一半的研究在談這個題目，並說剝奪一夜睡眠就能量到相關蛋白上升；Nedergaard 發現腦在深層非快速動眼期會啟動清潔系統。

1:37:49基本睡眠習慣他列出規律作息、睡前調暗燈光、臥室約 18.5 攝氏度、睡不著就離床，並強調酒精不是助眠物。

1:42:01螢幕與藍光哈佛醫學院研究顯示睡前讀一小時 iPad 會延後入睡與褪黑激素分泌；Gradisar 補充，螢幕的刺激與「睡眠拖延」才是更大的問題。

1:47:13缺睡與體重缺睡讓瘦素降、飢餓素升，增加對澱粉、甜食與鹹食的渴望；大腦獎賞中心更活躍、衝動控制下降，內源性大麻素也上升。

1:54:48做夢的兩種好處做夢能串連新舊記憶、幫人想出難題的解法，也像「夜間治療」般卸掉記憶裡的情緒重量。

1:59:29結尾：他的矛盾他說自己在台上很自在、台下卻很內向害羞，並以此回答上一位來賓留下的問題。

值得記的話

Sleep is the very best form of physiologically injected venture capital that you could ever wish for.
睡眠是你能得到的、最好的生理版創投資金
36:30
sleep will trump caffeine five ways till Tuesday
談到運動表現，睡眠遠勝咖啡因
1:09:32
Knowing what time of night it is is no favor.
睡不著時知道現在幾點，對你沒有幫助
1:24:20
Sleep is not like the bank. In other words, you can't accumulate a debt as you were doing during the week
睡眠不是銀行，平日欠下的睡眠債不能靠週末一次還清
1:26:43
you go to sleep with the pieces of the jigsaw, but you wake up with the puzzle complete
睡前手上是拼圖碎片，醒來時拼圖已經完成
1:56:53

名詞與人物

chronotype: 時型，指人天生偏早睡或偏晚睡的傾向，由基因決定；Walker 說人口中早、晚、居中大約各占三分之一。
unihemispheric sleep: 單半腦睡眠，指一半大腦熟睡、另一半清醒；海豚與鳥類會這樣睡。
sleep divorce: 伴侶分開睡的做法，Walker 建議先當作一段時間的實驗。
Scandinavian method: 兩張床併排放在同一個房間的折衷分睡法。
CBT-I: 失眠認知行為治療，Walker 說它是失眠的首選治療，安眠藥只當輔助。
adenosine: 腺苷，清醒時在腦中累積的「睡意化學物質」，咖啡因會擋住它的受體。
sleep inertia: 睡眠慣性，從深睡中被叫醒後像宿醉一樣昏沉，可能持續近一小時。
glymphatic system: 腦部的清潔系統，深層非快速動眼期時流量最大，會沖走 beta amyloid 與 tau protein。
Maiken Nedergaard: 羅徹斯特大學的科學家，Walker 稱她發現了腦的 glymphatic system。
leptin 與 ghrelin: 兩種調節食慾的荷爾蒙：前者傳達飽足，後者傳達飢餓。
Allison Harvey: Walker 在柏克萊的同事，研究發現在腦中詳細走一段熟悉的路能讓人更快入睡。
Michael Gradisar: Walker 提到的澳洲睡眠科學家，他認為螢幕的問題在於抓住注意力。

延伸

Walker 說青少年生理時鐘後移，與學校太早上課有關，並說之後會再回頭談，但這集沒有展開。
酒精對睡眠的影響他只講了重點：酒精有鎮靜作用，但會讓睡眠破碎，並壓抑快速動眼期。
他提到 Michael Grandner 的規則：非得把手機帶進臥室就只能站著用，這集沒有談其他科技使用建議。

出現在這些跨集主題

同港的其他集 · 身體島 ⚓ 睡眠港

在群島圖上看這個港口的全部 11 集 →