先修好自己，再談活得久

'The LIFE-EXTENSION Doctor2023-07-24123:19專家講研究在 YouTube 看 ↗

'The LIFE-EXTENSION Doctor: "The ONE thing that''s increasing your chance of early-death by 170.8%!"'

一位醫師從 Medicine 3.0 講到自己的崩潰與住院治療，再用 hazard ratio 比較運動和各種風險，最後談糖、酒精、睡眠與荷爾蒙。

重點摘要

三代醫學的差別來賓說 Medicine 1.0 是還不懂科學的時代，2.0 靠科學方法、顯微鏡、抗生素與疫苗，讓人不再死於外傷與感染（他稱 fast death）。現在多數人死於心血管疾病、癌症、失智與糖尿病併發症（slow death），他認為這需要 Medicine 3.0：及早預防、因人調整、認真評估風險。
風險要拉長來看醫師習慣只看十年風險，30 歲的人十年內心臟病發的機率幾乎是零。他說如果驗出 Lp(a) 之類的指標偏高，往後四十年的風險就很可觀，不做事的風險可能比做事大得多。
情緒健康被放進健康壽命他說自己曾經身體很健康，生活卻很糟，憤怒、工作狂、疏離，婚姻差點保不住。他先後去住了兩週與三週的密集創傷治療，說那救了他的命；其中一個練習是每天用對朋友說話的口氣，錄音替代心裡那個苛責自己的聲音，約四個月後那個聲音就消失了。
用 hazard ratio 比較風險他把吸菸、糖尿病、高血壓、末期腎病，和力量、肌肉量、VO2 max 放在同一把尺上比。照他的數字，體能最好的一群人和最差的一群人，死亡風險的差距比上述任何一項壞事都大。
肌肉與力量的兩種作用一是代謝，肌肉是儲存葡萄糖的大宗；二是老了以後的脆弱，65 歲後跌倒又髖骨或股骨骨折，他說一年內死亡的機率是 15 到 30%。他也說肌肉量與活動量會在 75 歲左右斷崖式下滑。
日常題目他怎麼看糖的問題主要在液態與吃過量；減重靠製造熱量缺口，睡眠與壓力也會擋住進度；酒精沒有有益的劑量；睡眠值得重視；睪固酮與女性荷爾蒙治療要由懂的醫師處理。

時間軸

03:29為什麼投入這件事他說健康是最大的齊頭式平等；女兒出生時他有了想活久一點的動機，又想到家族裡的男性都早早死於心臟病。

06:40Medicine 1.0、2.0、3.0約 150 年前平均壽命在 30 多歲後段到 40 出頭；壽命翻倍主要來自減少 fast death，扣掉傳染病後，平均壽命沒比 1800 年代好多少。

11:31風險的時間尺度醫師擅長想「做了有什麼風險」，很少想「不做的風險」；十年視角下 30 歲幾乎零風險，終生視角下結論相反，以 Lp(a) 與 apoB 為例。

15:31什麼時候該開始生命最後十年的人最在意這件事，卻沒有跑道轉向，他用鐵達尼號比喻；30 歲有跑道卻沒有動力，他拿存退休金做比方。

18:09什麼從出生就在老化第二型肌纖維在 30 多歲就開始縮，而 Steven 的流體智力還比 50 歲的他好；動脈粥狀硬化從出生就開始，車禍與戰場上的遺體研究看得到相當嚴重的冠狀動脈病變。

23:24健康壽命的三個面向lifespan 是長度，healthspan 由認知、身體與情緒三部分決定；一位治療師點出他一邊幫人延壽、一邊對自己的痛苦視而不見，約是六年前的事。

27:20葬禮與悼詞美德他在女兒最好朋友的媽媽的葬禮上，發現沒有人提她的成就；想到 David Brooks 區分的履歷美德與悼詞美德，認定自己的悼詞很糟。

30:38創傷與適應不良書的最後一章他從醫師變成病人；創傷不只是虐待，也包括遺棄、纏結、目睹悲劇；孩子的適應當下有用，之後常變成成癮、憤怒、依附問題。

35:25兩次住院治療第一次兩週、每天約 14 小時的團體與個別創傷治療，第二次三週；他說當時是最後通牒，沒有選擇，不去婚姻撐不下來。

38:57苛責自己的聲音射箭打不好就對自己大吼、折斷箭；治療中的練習是每天對手機錄下對朋友說話的口氣，寄給治療師，約四個月後聲音消失。

43:23第 19 天的領悟第二次住院原訂 14 天，院方要他多留一週，他很抗拒；第 19 天他放下最後的執念，接受那些行為是對一件自己不該遭遇的事的適應，不是天生有缺陷。

47:23長壽的五項工具情緒健康、運動、營養、睡眠，以及藥物、荷爾蒙與補充品；他說傳統醫學訓練幾乎沒教運動、營養、睡眠，補充品與荷爾蒙也教得很少。

50:19用 hazard ratio 看風險先解釋 hazard ratio；吸菸約 1.5、第二型糖尿病約 1.4、高血壓約 1.2、末期腎病約 2.7（他說是多出 170%）。

54:34力量、肌肉量與 VO2 max力量排頂端 15 到 20% 對底端的比較他給約 3，只看肌肉量約 2，兩者合併約 3.5；VO2 max 頂端 2.5% 對底端 25% 是 5（他說是 400% 的差距）；並解釋測試怎麼做。

1:01:19為什麼肌肉這麼重要代謝面：肌肉是處理葡萄糖的主要地方；結構面：65 歲後跌倒骨折的死亡風險，以及肌少症與脆弱。

1:04:48老化能不能逆轉他說有生之年看不到能徹底逆轉老化的技術；但退化不是線性的，肌肉量與活動量在 75 歲左右斷崖式下滑，要靠重訓刺激第二型肌纖維。

1:08:28該練多少他寧可請對方先說能給多少時間；若要在八十幾歲維持最佳狀態，他估一天一個半到兩小時、約每週 10 到 14 小時；從完全不動到每週 90 分鐘，風險就明顯下降。

1:14:14穩定性、鞋子與舒適穩定性是力在身體與外界之間傳遞而不受傷；Steven 的腿後肌撕裂牽出鞋墊與赤腳鞋；後來談到 Comfort Crisis 與負重行走（rucking）。

1:26:27糖與代糖蔗糖是一個葡萄糖加一個果糖；果糖以液態攝取時代謝負擔較大；他不認為糖本身遠比其他熱量糟，但他不喝含糖飲料，對代糖的腸道影響則存疑。

1:34:11減重的誤解少吃比運動更關鍵，運動增加的消耗常被食慾抵銷；睡眠不足與壓力大都會讓減重更難；運動能提高對飽足荷爾蒙的敏感度。

1:38:20三種做出熱量缺口的方式熱量限制、飲食限制（戒掉某類食物）、時間限制（斷食）；Steven 談自己吃了八週生酮、回到紐約後又胖回來；他說斷食最大的難題是蛋白質。

1:45:11酒精毒性不是線性的，他說沒有任何劑量有益；J 曲線的流行病學有偏誤；他自己喝，但有條件，並說了兩條自訂規則。

1:49:52睡眠一位同事用演化的角度反問他，讓他不再輕視睡眠；睡眠破碎或過短與心血管疾病、失智、胰島素阻抗有關。

1:52:30荷爾蒙治療男性睪固酮治療被過度開立，但合理使用的資料很正面；停經婦女的荷爾蒙治療他認為整體是正面；也談到掉髮藥物少數人的副作用。

1:59:57上一位來賓的問題面對人類在 AI 時代的目的這個問題，他說自己最大的影響會落在孩子身上。

值得記的話

we need a totally different Playbook and that Playbook is medicine 3.0
要延壽就需要完全不同的做法，那套做法就是 Medicine 3.0
10:58
it's not saying I'm a horrible human it's saying I'm a human who did horrible things and I want to understand why
不是說我是個糟糕的人，而是我是個做過糟糕事情的人，而我想弄懂為什麼
34:21
they are more beneficial for you than any bad thing you can think of is bad for you
他講的是高 VO2 max、高肌肉量與高肌力：對你的好處，大過任何一件你想得到的壞事對你的傷害
1:00:47
I would much rather you tell me the number than I tell you the number
他寧可請對方說自己能花多少時間，而不是由他來指定
1:09:31
there is no dose of ethanol that is helpful
沒有任何劑量的酒精是有益的
1:45:57

名詞與人物

Medicine 1.0 / 2.0 / 3.0: 來賓的分法：1.0 是科學出現前，2.0 是現行醫療，3.0 是更早預防、更個人化、更重視風險的做法。
Fast death / slow death: 外傷與感染造成的快速死亡，對比心血管疾病、癌症、失智等慢性死亡。
Lifespan / healthspan: 活多久與活得好不好；healthspan 由認知、身體、情緒三部分組成。
Hazard ratio: 追蹤一群人後，兩組在死亡率上的比值；1.5 代表風險多出 50%。
All-cause mortality: 全因死亡，把所有死因都算進去，他稱之為判斷死亡與疾病的黃金標準。
Lp(a) / apoB: 兩種脂蛋白指標，來賓拿來說明血液檢查可以預測很晚才出現的心血管風險。
VO2 max: 最大攝氧量，測的是最高心肺適能；他舉例 30 歲男性約 56 屬頂端 2.5%。
Type 2 muscle fibers: 爆發力強但易疲勞的肌纖維，30 多歲起縮小，要靠很重的阻力訓練刺激。
Sarcopenia: 肌少症，肌肉流失與衰弱；他說進入人生第七個十年後，這是死亡的要因。
Resume virtues / eulogy virtues: David Brooks《The Road to Character》的區分：履歷上的成就，與悼詞裡會被說的品格。
Rucking: 背著負重走路的訓練，源自軍隊；來賓每週做三到四次。
CR / DR / TR: 他對製造熱量缺口三種方法的簡稱：熱量、飲食、時間限制。

延伸

書的第 13 章談穩定性、最後一章談情緒健康與創傷，這集只講了概念與自己的經歷，細節留在書裡。
Steven 在聊到腳的力量時提到他曾與 Daniel Lieberman 談過同一件事。
Michael Easter 的《Comfort Crisis》被提到，主題是現代生活把不適感完全排除。

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