變老不是必然衰退

Dr Vonda Wright2024-07-22127:22專家講研究在 YouTube 看 ↗

The Healthy Ageing Doctor: Doing This For 30s Will Burn More Fat Than A Long Run! Dr Vonda Wright

一位骨科醫師拿自己做過的研究反駁「老了就該衰退」：肌肉、骨骼和大腦都能靠每天活動保住，接著談關節、糖、更年期與具體的訓練做法。

重點摘要

衰退的說法來自久坐的人Wright 說「老化必然衰退」的印象，源自追蹤一般人口的研究，而這些人裡多達 70% 一天連多走一步都沒有。她把這種想法叫做 mind virus。她提到健康壽命只有約 63 歲，預期壽命卻是英國 81、美國 77.6，所以還有很長的空間可以改變走向。
同樣的大腿，兩種人生她拿自己做的 MRI 研究，比較 40 歲運動員、74 歲久坐者和 70 歲鐵人三項選手的大腿。久坐者的肌肉布滿脂肪，像雪花牛肉外面再包一圈脂肪；70 歲的選手看起來跟 40 歲那位幾乎一樣。她說這些運動員是每週動四到五次的一般人，不是職業選手。
下半身、爆發力與平衡她認為最大的肌群都在腰以下，到了老年要能自己走路、上下樓，靠的是下半身。她也要求練爆發力和腳步靈活，因為失去平衡、常常跌倒，也是人失去獨立的原因。她說老人髖部骨折後，有 50% 的時候回不到跌倒前的功能。
體重、關節與肌肉她說多 1 lb 體重，膝關節實際承受的是 9 lb 的壓力，所以少量減重也有用。她主張不要只追求體重數字，而是重組（recomposition）：一味節食會掉 25 到 50% 的肌肉，復胖時長回來的有 80% 是脂肪。
更年期不只是熱潮紅她說 80% 的女性在更年期前後會碰到她們命名的 musculoskeletal syndrome of menopause，其中 25% 非常難受。雌激素掉了之後，全身痠痛、五十肩、肌肉與骨量流失、軟骨變差會疊在一起。她自己選擇補充雌激素，理由是保住骨、肌肉、腦和心臟。
她自己的做法重量訓練以大肌群複合動作為主；有氧以 80% 的低強度底層訓練為主，每週兩次全力衝刺 30 秒；飲食戒掉單純糖類，每個理想體重磅數吃 1 g 蛋白質。後段她再加上 VO2 max 訓練，目標是讓體能始終在「衰弱線」之上，活到 97 歲。

時間軸

02:22使命與老化迷思Wright 說她要改變人怎麼變老。「老化必然衰退」的看法來自對一般人口的研究，而那些人多半根本不動。

06:49壽命與健康壽命她對比預期壽命與健康壽命，說健康與老化有 70 到 90%（她說看你相信哪個來源）取決於生活方式而非基因。Steven 用 ChatGPT 算出常見疾病的平均發病年齡是 62.94 歲，她說這差不多就是一般人退休的時候，也說 40 歲是整頓健康的起點。

10:59學歷與全人照護她從生物學、護理、癌症照護一路走到 28 歲進醫學院、再多念 11 年骨科。她說自己是運動醫學外科醫師，但照顧的是整個人，舉例是 19 歲膝蓋重傷的足球員，以及來看肩膀卻同時在更年期的女性。

16:55癌症護理師的經歷她二十出頭就在深夜替病人打化療，說那段經歷是她堅持照顧整個人的來源。她講一位臨終病人的家人，隔天一早穿著婚紗和禮服來探望，因為妹妹那天要結婚。她也說她不把死亡當敵人，有時死亡是一種善意，也可以很有尊嚴。

24:56健康壽命從哪裡開始她說從孩子小時候就該開始，童年的活動量會決定粒線體負荷。成人最關鍵的是 35 到 45 歲，要做基準抽血、第一次完整檢查。

29:2230 歲的峰值與 VO2 maxSteven 秀出一張肌肉在 30 歲左右達到高峰的圖。她說有些肌肉科學家這樣認為，並說不持續投入的話，肌肉與 VO2 max 等指標每十年掉 10%。她也講骨骼肌有 650 條，還會分泌荷爾蒙、管葡萄糖。

32:11大腿 MRI 研究她比較 40 歲選手、74 歲對照組和 70 歲鐵人三項選手的大腿切面，說對照組有 sarcobesity，70 歲選手與 40 歲那位力量幾乎沒差。她說這張圖貼上網路後被大量轉傳，並說身體任何年紀都會回應正向的壓力。

37:57下半身力量與跌倒Steven 只練上半身，她建議把腿與臀練得一樣認真，並分清楚練肌肥大與練爆發力。她還請教練替中年人設計腳步與敏捷練習，說髖骨骨折後 30% 的人一年內死亡，男性比女性更高。

42:31久坐流行病她說一天坐 10 到 14 小時很常見，久坐會導向 sedentary death syndrome，涵蓋 33 種慢性病。Steven 轉述從別位來賓聽到哈札人久坐但是蹲坐、幾乎沒有腰痛，她接著描述人坐在椅子上駝背時，核心肌群怎麼萎縮。

46:51久坐上班族的做法與 FACE她的建議包括站立辦公桌、一直動、開會時做靠牆深蹲。她用 FACE 四個字母整理運動：動態熱身加靜態伸展、有氧、負重、平衡，其中平衡可以在刷牙時單腳站。

52:06關節痛不是必然她說關節痛來自軟骨受傷或長年磨損的骨關節炎，體重與雌激素都有影響。重量要逐步加上去，肌肉像避震器；她用磚塊示範多 1 lb 體重在膝蓋上變成 9 lb，肩膀則是 10 倍。

59:59重組而不是減重她說節食會讓人掉 25 到 50% 的肌肉，復胖時長回來的有 80% 是脂肪，所以她要大家想的是肌肉比例。她也說肌肉是 nature's Spanx，體重重一點但衣服更好穿。

1:02:55四十五歲不輸二十五歲她說可以不一樣，自己 40 歲時是最佳狀態，57 歲的現在仍是人生中最好的幾個階段之一。Steven 拿 Ronaldo 與另一位同齡球員比，她說頂級運動員靠聰明訓練、受控的飲食、被監測的訓練與恢復，另外也有天生的條件。

1:07:51糖與上癮她自己愛吃甜，說戒糖第四天會站在櫥櫃前不知道自己為什麼在那裡。她反對的是高度加工的單純糖，不反對複合碳水與纖維，並說胰島素、糖化與胰島素不敏感是它傷身的幾個途徑。她也怪我們自己的選擇，不怪食物系統。

1:10:59知道卻做不到她用銀行業的 temporal disconnect 解釋，人不認識三十年後的自己，所以不肯為他存。她建議把獎勵放在現在，並說根本問題常是覺得自己值不值得被每天投資。Steven 也說他從前以為五十歲再處理就好，現在看複利。

1:16:47維生素 D、骨密度與 T-scoreSteven 驗出維生素 D 很低。她說這是影響多個器官的荷爾蒙，要驗再補，她說補充時通常搭配 potassium 幫助吸收，magnesium 也是關鍵。她也講衝擊對骨頭的意義、DEXA 的 T-score、-2.5 是骨質疏鬆的定義，以及何時談藥物。

1:23:41三千名運動員的骨、速度與大腦她組了 PRIMA，研究 3,000 名 50 歲以上的老將運動員。結果是：有衝擊的運動對骨密度影響不輸年齡與基因；表現要到 70 多歲中段才明顯變慢；長期活躍的人心智敏捷度也較好。

1:29:27Klotho 與老鼠幹細胞她量運動員血中的 Klotho，久坐的 30 歲族群最低。她也講老鼠實驗：老鼠上跑步機兩週，幹細胞又恢復複製、關掉細胞死亡的程式。Steven 接著提到「變老是快速追求舒服」，兩人聊把自我照顧當成適度的不舒服。

1:37:08更年期的肌肉骨骼症候群她說大家知道熱潮紅和腦霧，卻不知道 80% 女性會碰到這個症候群、其中四成檢查不出結構問題。雌激素少了會讓發炎失控，造成全身痠痛和五十肩，她用「勾不到胸罩」說明怎麼判斷。

1:44:30肌肉、骨頭與軟骨一起垮她說雌激素有合成代謝作用，缺了之後肌肉幹細胞減少 30 到 60%，破骨細胞失控、軟骨基質崩解。她自己更年期胖了 30 lb。她說骨質疏鬆加肌少性肥胖三樣同時出現，致病與死亡的風險是只有一項時的三倍。

1:49:41她的處方：雌激素、重訓、有氧她列出的第一步是依科學而非恐懼，決定要不要補雌激素。第二步是舉重，以深蹲、硬舉、推與拉的複合動作為主；有氧則是 80% 的底層訓練加每週兩次衝刺 30 秒。她說這比一般 HIIT 多燒 40% 的脂肪。

1:54:12蛋白質、白胺酸與血糖飲食上要戒單純糖，每理想體重一磅吃 1 g 蛋白質，並挑白胺酸高的來源，乳清約 10%，動物性蛋白約 8%，豆類與植物約 6.5%。Steven 戴過連續血糖監測，她自己對單純糖也很敏感，所以早餐加了酸種麵包。

1:57:2397 歲的目標與衰弱線她為自己訂下活到 97 歲的目標，因為最小的女兒是她 40 歲生的。她講 VO2 max 與衰弱線：男性 18、女性 16，每十年掉 10%，並介紹四分鐘全力、四分鐘恢復的訓練，重複三次左右，每週一次。

2:02:37Steven 的紀律方程式Steven 說紀律來自 why 的強度，加上過程中的樂趣，再減掉阻力。疫情讓他看清楚健康是所有事的地基，她接著說追求目標的樂趣也有幫助。

2:04:28離開舒適圈回答上一位來賓留的問題，她說三年前離開大型醫院體系，57 歲自己開私人診所，連講座與精準長壽事業一起做。她說就算得去星巴克打工補缺口，也相信自己撐得過去。

值得記的話

there is no age or time in your life when your body will not respond to the positive stress you put upon it
人生沒有哪個年紀，身體不會回應你施加的正向壓力
37:10
muscle is nature's Spanx
肌肉是大自然的塑身衣
1:02:25
the battle is in the 5 and 1/2 inches between our ears
這場仗是打在兩耳之間那五吋半
1:13:35
until you believe that you are worth the daily investment in your health, nothing else matters
沒有相信自己值得每天為健康投入之前，其他都不重要
1:14:07
we have no excuse until our mid-70s for slowing down if we invest every day in our mobility
只要每天在活動力上投入，到 70 多歲中段之前沒有理由慢下來
1:28:08

名詞與人物

FACE: Wright 用來記運動四項的縮寫：flexibility、aerobic、carry a load、equilibrium。
sarcobesity: 肌肉流失（sarcopenia）加上肥胖，MRI 切面上是布滿脂肪的肌肉外面再包一圈脂肪。
sedentary death syndrome: 久坐導致慢性病的總稱，Wright 說涵蓋 33 種慢性病，詞是別人創的。
progressive overload: 重量逐步往上加，讓關節和骨頭有時間適應。
temporal disconnect: 銀行業用語，指人不在乎三十年後的自己，所以不願為他儲蓄，Wright 拿來解釋為什麼健康習慣難以維持。
Klotho: 被稱為長壽蛋白的蛋白質，Wright 的研究發現運動員血中濃度較高。
PRIMA: Wright 帶領的 Performance and Research Initiative for Masters Athletes，研究老將運動員。
musculoskeletal syndrome of menopause: Wright 與同事為更年期的肌肉骨骼症狀取的名稱，仿照 genitourinary syndrome of menopause。
T-score: DEXA 骨密度檢查的分數，和健康 30 歲者比較，-2.5 定義為骨質疏鬆。
FRAX index: 把生活與家族風險算成未來十年骨折機率的指標。
VO2 max 與衰弱線: 最大攝氧量，Wright 說在家獨立生活需要的心肺能力，男性是 18、女性是 16。
recomposition: 減脂的同時增肌，Wright 用來取代單看體重的目標。

延伸

Steven 提到他在這個節目訪問過 David Raichlen 與 Daniel Lieberman，兩人談過哈札人久坐卻蹲坐、幾乎沒有背痛，可以跟這集的久坐段落對照。
Wright 提到骨質疏鬆藥物的兩個例子是 bisphosphonate 與 Forteo，並說這類決定牽涉個人風險，她通常轉給內分泌科醫師。

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