骨骼肌是長壽的器官

Gabrielle Lyon2024-09-26113:06專家講研究在 YouTube 看 ↗

The Anti-Obesity Doctor: If You Don't Exercise, This Is What's Happening To You! - Gabrielle Lyon

Lyon 主張真正該顧的是骨骼肌，不是體重。她談重訓、蛋白質與減重藥物，也談自制力為何先是價值感的問題。

重點摘要

肌肉比體重更該優先Lyon 把骨骼肌稱為長壽的器官，說它是葡萄糖與脂肪酸代謝的主要場所。她引用的說法是，力量落在後三分之一的人，死於幾乎任何原因的風險高出 50%。
做不到是價值感的問題她看過的高成就者，常卡在覺得自己不值得變好，而不是不知道該做什麼。CEO 型的病人則是太忙，常拖到半年左右身體出狀況，才把該做的檢查做完；有了檢查結果，價值感的問題才浮上檯面。
重訓至少每週三天她說現行建議是每週 150 分鐘中高強度活動加兩天重訓，只夠維持行動力，不夠對抗老化。她建議練肌肥大，每個肌群每週 10 到 20 組；她自己每週練三天。
蛋白質是飲食地基她給的量是每磅理想體重 0.7 到 1 g，並說年紀越大，肌肉對蛋白質越遲鈍，需要的量越多。
減重藥物有用，但不能代替訓練她認為 GLP-1 類藥物會留下來，也說吃藥掉肌肉是因為沒訓練、沒顧蛋白質。她同時質疑為何開減重藥很正常，開睪固酮增肌卻讓人震驚。
用標準取代目標她不設目標，改設做得到的標準，例如固定的訓練日與蛋白質量。她也說自己最掙扎的是睡眠，因為孩子睡了之後還要再工作兩三小時。

02:06她服務哪些人Lyon 做老年醫學出身，開禮賓式診所，病人有 CEO、海豹部隊成員與賽車手，共同點是都想把身體上的限制拿掉。

05:34心理比身體難她說最難的是心態。高成就者衝完一個高峰後必然掉進低谷，這種起伏最容易讓人放棄健康。

09:31價值感與紀律她認為不改變的根源是覺得自己不配。紀律可以練，動機會消失，所以要先處理價值感。

17:51壓力不只戰或逃她說對壓力的解讀會改變生理反應，並提到清潔人員的研究。壓力還有照顧連結與勇氣兩種反應。

22:32創傷與醫病關係有位病人什麼都處理了還是睡不好，後來發現是過去的創傷。她說醫師要當隊友，看見病人的潛力。

27:31為什麼做這行她在 2015 年結束專科訓練時，看到社群上滿是錯誤的健康資訊，覺得有責任出來講。

33:28比外貌是追不完的一直跟別人比外表的人，會追著一場追不上的遊戲。她要人改看身體能做什麼，不是看起來如何。

42:00強壯的標準她說拉單槓、至少 10 下伏地挺身這類事該做得到，並建議每週至少三天重訓，全身訓練她覺得對多數人最好。

46:53肌肉是身體的護甲她說骨骼肌是葡萄糖的主要去處。力量在後三分之一的人，死亡風險高出一半。

48:30老了也練得起來她說任何年紀都能增肌。人們看父母變弱，就以為老化本來如此，那是重複聽到的錯誤印象。

51:39重訓與有氧、肌纖維她說有氧無法取代重訓，不練就會流失大塊的第二型肌纖維。沒有健康的久坐者，並提到耶魯的研究。

59:02想減腹部脂肪她會先問怎麼走到這一步，再從建立肌肉開始。話題應該從肥胖轉回肌肉健康。

1:01:54減重藥與增肌藥她認為 GLP-1 類藥物有位置，不會讓人掉肌肉。她也指出社會對減重藥和睪固酮的接受度落差。

1:09:19蛋白質與年長者她先決定蛋白質量，說蛋白質有助飽足與血糖。年長者的肌肉對蛋白質反應變差，需要更多。

1:13:15年輕男性睪固酮低她在診所看到年輕男性睪固酮偏低。她先看睡眠、飲食與訓練，也會做重金屬檢測。

1:16:23她自己的一天她早起空腹重訓，一週三天，其餘是輕度有氧。飲食是蛋白質加碳水，不喝酒。

1:21:22把動作塞進日常她建議邊講電話邊走、穿負重背心、帶孩子一起練，讓動起來的阻力變小。

1:23:45標準取代目標她說目標可能達不到，標準不會變。她的標準是固定的訓練日，加每天固定的蛋白質與碳水量。

1:25:04睡眠與沒有藉口她承認睡眠是自己的弱項。她說重要的事就會想辦法，並用「後果夠不夠重」解釋為什麼人做不到。

1:30:19久坐的 StevenSteven 要她描述 30 年後兩種自己。她說久坐者從現在就可能開始出現阿茲海默症與心血管疾病的苗頭，之後體能、睡眠與生育力都會受影響。

1:34:52肌肉、生育與 PCOS她說運動、代謝與生育有關聯，肌肉的胰島素阻抗也是多囊性卵巢症候群的一個成分。

1:38:16給下一代示範她說現在的選擇決定結果，最擔心的是孩子，我們得用做的給他們看。

1:40:22肌肉掉多快、肌肉是內分泌器官臥床七天就會掉肌肉，但練得夠久的人，肌肉還回得來。運動時肌肉會釋放肌肉激素，影響情緒、肝與腎。

1:44:50預先排進行事曆Steven 的工作日常常久坐，她說這可以預測，所以要把訓練排進去，午休也要練。

1:47:56最大的遺憾上一位來賓留下的問題是最大的遺憾。她想不到明確的遺憾，只覺得自己可以少給自己一點壓力。

Well, also, Steven, if people don't have time for health and wellness, how are they going to have time for sickness?
沒時間顧健康，生病時哪來的時間？
14:43
Humans are funny creatures in that they experience repetition as truth.
人聽到重複的東西就當成真的，她拿來解釋大家對老化的想像
49:47
There is no such thing as a healthy sedentary person.
不存在健康的久坐者
54:04
You cannot out-medicate poor behavior.
藥物蓋不掉不良的生活習慣
1:05:07
Our present choices will determine our outcomes.
現在的選擇決定之後的結果
1:38:32

她說肌肉可能參與食慾調節，但強調還沒有發表，只有同行的觀察資料；肌肉量與生育的關係，她也預期之後會有更多文獻。
Lyon 提到 Steven 前面請過的兩位來賓：她的朋友 Mike Israetel，她拿他的體格當重訓的例子；以及 Andy Galpin，她提到他在節目上談過睡眠。