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261身體島 · ⚓吃與減重

肥胖是荷爾蒙問題，不是算熱量

Jason Fung2024-01-2284:40專家講研究在 YouTube 看 ↗

Exercise Doesn't Make You Lose Weight! Doctor Jason Fung

腎臟科醫師 Jason Fung 認為「吃進去減掉消耗掉」只是記帳，沒有回答人為什麼會吃太多。他從胰島素、飽足荷爾蒙談到運動、間歇性斷食、GLP-1 藥物與第二型糖尿病。

重點摘要

  • 熱量公式是對的，但沒有用Fung 說體脂肪確實等於吃進去減消耗，問題是身體為什麼被指示儲存能量。他拿酒精舉例：叫酗酒的人少喝一點是對的，卻沒處理他為什麼喝。
  • 食物是熱量，也是給身體的指令同樣熱量的食物，引發的胰島素反應不同。精製碳水讓胰島素衝高、能量直接被鎖進脂肪，人很快又餓；蛋這類食物不會，人整天比較不餓。
  • 吃少一點，代謝也會跟著降Fung 說每一項研究都顯示，持續少吃之後身體最終會少燒同樣的量。他舉的例子是每天吃 1,500 大卡、胰島素一直很高，身體就只剩 1,500 大卡可燒；同樣吃 1,500 但搭配斷食，身體仍可以燒 2,000。
  • 運動對體重的影響很小他說運動對健康有很多好處，但消耗的熱量有限，運動後還會比較餓。他舉 Harvard 的研究：小孩看電視和輕度運動，每小時都多出約 100 大卡。
  • 斷食是讓胰島素降下來的辦法他說斷食時基礎代謝不降反升，生長激素、皮質醇也會上升。他也談到自噬、各宗教的斷食傳統，以及斷食可以怎麼排。
  • 第二型糖尿病多半是飲食造成的病Fung 引 David Unwin 在英國的數據，說減少碳水可讓約一半的人不靠藥物進入緩解。他認為醫界遲遲不採用，是因為這會動搖多年來「少吃熱量」的整套說法。

時間軸

02:14為什麼寫這本書Fung 受的是腎臟科訓練，起初也用「熱量進出」看體重；他說這套對病人沒用，連醫師自己減重也不用。
04:02問題是為何吃太多打胰島素的人幾乎都會變胖，和意志力無關；他用酗酒類比，說「少喝」正確卻不實用，肥胖也一樣要問更深一層。
07:40白吐司配果醬對上蛋同樣熱量，精製碳水讓胰島素飆高、能量被直接存起來，到 10:30 又餓；吃蛋沒有這個尖峰，能量留著可用，人也不餓。
10:34身體的飽足系統Fung 說胃的伸展受器、蛋白質引發的 peptide YY、脂肪引發的 cholecystokinin 都會叫人停手；體重像恆溫器，脂肪細胞分泌 leptin 把體重拉回設定值。
13:46加工食品蓋過飽足訊號去掉纖維、磨成細粉的碳水吸收得像打點滴；一大杯汽水的熱量不會讓人飽；Steven 開玩笑說球場賣汽水，人就會接著買洋芋片，Fung 同意。
16:25不是意志力的問題他說美國肥胖比例自 1977 年起逐年上升，一百個小孩有七十個不及格就該怪老師，不該怪每個學生；胰島素與 leptin 像蹺蹺板，胰島素壓過了 leptin。
19:17基因的角色他說雙胞胎研究顯示肥胖風險約七成來自基因，但這解釋的是個人差異；全球各大洲都在變胖，基因在這幾十年沒變，所以解釋不了。
24:13代謝降低與溜溜球效應「少吃 500 大卡每週掉一磅」他說是錯的，身體最後會少燒 500；他用 2,000 降到 1,500 再回升到 1,800 的例子說明為什麼吃得更少反而變胖。
29:38同樣熱量，加上斷食同樣吃 1,500 大卡，斷食讓胰島素降下來，身體從脂肪拿 500 大卡來補，維持燒 2,000；差別在荷爾蒙訊號，不在熱量。
31:57運動為什麼幫不上減重跑步機上半小時只燒約 120 大卡，相當於幾片餅乾；運動時食慾被壓下，運動後反彈，他引 Harvard 研究說輕度運動的熱量差和看電視差不多。
35:55吃的次數變多了Steven 唸出調查：1977 年多數人一天三餐，2003 年變成五到六餐；Fung 說政府建議多吃碳水，加上低脂的錯覺，零食就變成理所當然。
39:01把斷食帶進大眾視野他說 2013、2014 年幾乎沒人從醫學角度談斷食，他當時被醫師和營養師圍攻；同事其實在受訓時常常一整天不吃，開刀前也要求病人空腹。
41:20「飢餓模式」的迷思他說斷食四天後測基礎代謝，不降反升（他舉的數字是 2,000 升到 2,200）；交感神經、皮質醇、生長激素都上升，餓狼比剛吃飽的獅子更有活力。
43:56早餐是否必要他說 breakfast 這個字就是「打破斷食」，代表人本來就該有一段不吃的時間；越常吃的人總熱量也越高。
46:03怎麼斷食、飢餓感從哪來斷食沒有固定規則，12 到 14 小時只是基準，要減重可拉到 16 小時、24 小時或更久；平均而言晚上 8 點最餓、早上 8 點最不餓，因為清晨荷爾蒙會先把人拉起來。
48:55GLP-1 減重藥他說這類藥壓低食慾，證明減重重點在控制飢餓而不是熱量；GLP-1 主要由小腸末端釋放，會進入大腦中腦區，叫人停止進食。
52:36纖維與成癮般的尖峰去掉纖維讓血糖和胰島素暴衝，他把它比作把古柯鹼磨成細粉；多巴胺讓人想再吃，豆類、全穀的纖維則放慢吸收。
54:59蛋白質他說自然界幾乎沒有純蛋白質，乳清蛋白要靠大量加工；蛋白質也會讓胰島素上升，但身體很難把它存成能量，是效率差的營養素。
57:52果汁斷食與自噬果汁斷食沒有真斷食有效，要看糖量；自噬是斷食時身體分解細胞內舊的胞器，他說生長激素同時上升，等於汰舊換新。宗教各有斷食傳統，他認為古人可能早就知道。
1:02:07自噬多久啟動、演化解釋他說沒人確定，大約在 20 到 30 小時，一吃蛋白質就會停止；從演化看，沒東西吃時身體改用脂肪供能、提高精神，生病時不想吃也是為了鎖住葡萄糖。
1:06:00第二型糖尿病可以逆轉Fung 說這是他覺得最有希望的領域，他認為第二型糖尿病大致上是飲食造成的病，吃藥治不了根本；David Unwin 的數據顯示，約一半的人可進入不靠藥的緩解。
1:08:57為什麼醫界不採用他說學界本能地抗拒改變，職涯都押在熱量進出上；他還說多數醫師沒學過斷食，把它當流行飲食，其實已有兩千多年。接著談 The Diabetes Code 的兩步：少吃碳水，再用斷食把糖燒掉。
1:12:06私人教練與鐵達尼號Steven 說私人教練最容易被「熱量」這個話題冒犯；Fung 用鐵達尼號作比方，說撞冰山是表層答案，真正的原因是開太快。
1:15:12一個字形容熱量進出Fung 說是 shallow，正確但不夠深；少喝酒治不了讓人喝酒的創傷，叫人減 50 磅等於一再怪罪受害者。
1:16:46皮質醇、社群與宗教兩人談到快樂、感恩與社群能降低皮質醇、有助減重；Fung 說宗教把人聚在一起斷食，現代人卻獨自住大房子、拿冰淇淋當晚餐。
1:19:57最大的禮物回答上一位來賓留下的問題：他希望自己的工作能幫人逆轉第二型糖尿病，並讓大家想到體重不只是熱量。Steven 回他：瘋狂的人才會改變世界。

值得記的話

  • You can't choose to be less hungry and therefore you have to really talk about controlling the hunger

    人沒辦法選擇不餓，所以要談的是怎麼控制飢餓

    07:25

  • Food contains calories, energy, but it contains instructions as to what to do.

    食物含有熱量，也含有指令

    29:22

  • That body fat is not there for looks. It's there for you as a source, as a store of calories.

    體脂肪不是為了外觀，是給你儲存熱量用的

    47:22

  • If you don't eat, you're going to lose weight. What's simpler than that?

    不吃就會瘦，還有什麼比這更簡單

    1:10:14

  • I would say that it's shallow. It's correct if you don't think about it too hard.

    他形容熱量進出：很淺，想得不深才會覺得對

    1:15:12

名詞與人物

Jason Fung
受腎臟科訓練的醫師，寫了 The Obesity Code、The Diabetes Code，這集談斷食與肥胖。
insulin
吃東西時上升、通知身體儲存能量的荷爾蒙，沒進食時下降，脂肪才拿得出來燒。
leptin
脂肪細胞分泌的荷爾蒙，叫身體停止進食；Fung 說它和胰島素像蹺蹺板。
peptide YY / cholecystokinin
分別由蛋白質和脂肪引發的飽足荷爾蒙，叫人停止進食。
body set weight
身體像恆溫器一樣設定的體重，偏離時會用荷爾蒙拉回來。
basal metabolic rate
身體一天消耗的熱量；Fung 說少吃會降，斷食反而會升。
exercise-induced anorexia
Fung 用來稱運動當下食慾被壓低的現象，運動後會反彈。
GLP-1
進食時由腸道釋放的荷爾蒙，會作用到大腦叫人停止進食；減重針劑模仿這個作用。
autophagy
斷食時身體分解細胞內舊胞器的過程；Fung 說約在 20 到 30 小時啟動，蛋白質會讓它停止。
David Unwin
Fung 說他在英國發表低碳水逆轉第二型糖尿病的數據。
The Obesity Code / The Diabetes Code
Fung 的兩本書，這集多次引用。

延伸

  • Fung 另有一本談多囊性卵巢症候群的書，Steven 在結尾說那值得另開一集談。
  • Steven 提到節目先前有來賓談過同情與善意對減重的作用，並說從皮質醇來看，他現在能理解為什麼心情會影響體重；Fung 接著談社群與斷食。

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