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腸道菌如何牽動全身健康

Dr Will Bulsiewicz2024-01-01124:14專家講研究在 YouTube 看 ↗

The No.1 Poo & Gut Scientist: If Your Poo Looks Like This Go To A Doctor! Dr Will Bulsiewicz

Bulsiewicz 是腸胃科醫師。從腸道屏障、纖維與短鏈脂肪酸，講到怎麼看糞便的形狀與顏色，再談減重、情緒、酒精與荷爾蒙，最後收在一套日常吃法。

重點摘要

  • 腸道菌是一整套看不見的器官Bulsiewicz 說大腸裡有 38 trillion 個微生物，多半是細菌。它們參與消化、訓練免疫、影響代謝、情緒與荷爾蒙。他認為許多看似無關的慢性病，背後都跟菌相受損有關。
  • 屏障破了，發炎就不會停他說 70% 的免疫系統住在腸壁裡，隔開它和 38 trillion 個微生物的只有一層細胞。屏障壞掉，免疫系統就一直處在作戰狀態；而微生物靠短鏈脂肪酸幫忙維護這道牆。
  • 餵菌的辦法是吃得雜、吃纖維他提到每週吃到 30 種不同的植物是一份研究得出的數字，但強調不是 29 就不行；一般人大約在 10 到 15 種，從 10 進步到 15 就值得慶祝。發酵食物也能增加菌相多樣性。
  • 糞便是看得見的窗口他說糞便有 60% 來自微生物。他介紹 gut transit time 與 Bristol 量表，目標落在 3 到 5 型、最好是 4 型；也逐一解釋各種顏色。看到血，他的原則是去找醫師。
  • 減重與藥物，他主張先處理飲食品質他認為只靠減少熱量，身體會把代謝壓低、之後反彈；高 prebiotic 的飲食可以自然啟動 GLP-1 與飽足訊號。他對 Ozempic 的顧慮是副作用與長期未知，以及停藥會復胖。
  • 腸道也連著情緒、關係與荷爾蒙他舉出 95% 的血清素在腸道製造、早年創傷會影響腸道、同住的人會共享更多菌。他也認為腸道菌參與了吸引力，但那是他自己的推測，動物實驗有線索、人體較難做。

時間軸

02:17來賓背景與開場Bulsiewicz 念化學和醫學院，在 Northwestern 當內科住院醫師，之後訓練成腸胃科醫師，現在是 Zoe 的美國醫療主任。他主張現在是腸道問題的流行期，健康的人需要健康的菌相。
05:07腸道菌是什麼拇指上的微生物數量和英國人口一樣多，大腸裡有 38 trillion 個。嬰兒出生時第一次接觸它們，他說這是跟人類共同演化了超過十億年的夥伴。
10:15每個人的菌相不同人和人的基因有 99.99% 相同，菌相卻可以差很多；他說同卵雙胞胎只共享約 25% 的微生物。他看診時發現病人的病史清單常常都指向菌相受損。
13:39腸道屏障與免疫免疫系統住在腸壁，只隔著一層細胞，這層屏障壞掉就是慢性發炎的來源。微生物負責維護它，一個微生物餵食後 24 小時內可以生出至少一千個新的。
17:45食物改變菌相Steven 唸書裡的算法，說一個人一生吃下約 36,300 公斤的食物。Bulsiewicz 講一份將近十年前登在 Nature 的 Duke 大學研究：受試者改吃全植物或全動物飲食五天，24 小時內菌相就開始變動，並談到每週 30 種植物的目標。
25:06發酵食物Stanford 的隨機對照試驗中，加入發酵食物 8 週後菌相多樣性上升。他示範泡菜與酸菜的做法，說真正的醃黃瓜是發酵出來的，不是加醋。
29:02prebiotic、probiotic、postbioticprebiotic 是餵微生物的食物，probiotic 是活的微生物，postbiotic 是它們製造的化合物。他說短鏈脂肪酸負責築牆，也能進到血液與大腦，並對 postbiotic 補充品持保留態度。
35:23藍色鬆餅與糞便通過時間吃藍色鬆餅，看多久後出現在糞便裡，就是 gut transit time。他說少於 14 小時算很快，多於 58 小時算很慢，一般是 24 或 48 小時；纖維吃得多的人落在中間。
41:55糞便移植糞便移植用來治 C. diff 已超過 10 年，對潰瘍性結腸炎則沒有那麼有效，但有一項研究中緩解的人都用了同一位捐贈者。他看好將來做成每天吃的膠囊，也談到有人在收集傳統部落的糞便樣本存起來。
50:11老鼠實驗把胖雙胞胎與瘦雙胞胎的糞便移植到老鼠，體型也跟著轉移，餵的食物與熱量一模一樣。他也提到憂鬱、焦慮、PTSD 患者的糞便會把情緒表現傳給老鼠。
54:54熱量進出與飽足感他說菌相較健康的人會排出更多熱量。只靠少吃，代謝下降、肌肉流失、之後反彈；他想要的是吃到飽也能達成體重目標的飲食，靠 prebiotic 啟動 GLP-1。
59:25Ozempic 與纖維缺口他認為需要的人有它是好事，但副作用常見且長期風險不明，停藥會復胖。他引用紐西蘭教授匯整的纖維研究，講吃更多纖維的好處，並說第 2 型糖尿病有很高機會逆轉。
1:08:04Bristol 量表Steven 準備了真的糞便樣本當道具。Bulsiewicz 介紹 Zoe 做的大型調查，再逐型解釋 1 到 7 型，目標是 3 到 5 型、最好 4 型；吃較多豆類、全穀與蔬果的人更常是 4 型。
1:16:29糞便的顏色棕色來自膽汁；白色代表膽汁被擋住，黃色與浮油可能是脂肪消化出問題。綠色可能是感染也可能是綠拿鐵喝太多，藍色是藍莓或藍色鬆餅。
1:19:04紅便、黑便與大腸癌看到血就不正常，應該找醫師；他說大腸癌正往年輕人移動，並提到每增加 5 g 纖維風險就明顯下降。甜菜也會讓糞便變紅；黑色可能是鉍劑，也可能是上消化道出血，後者像焦油且氣味很重。
1:25:17菌相的傳遞與分享新生兒的菌相最像媽媽，自然產與母乳會加強這個傳遞；剖腹產、配方奶與抗生素則和肥胖、過敏、自體免疫的機率上升有關。他提到一項研究，同住的人共享更多菌，關係越緊密共享越多。
1:29:56情緒、壓力與創傷上台前的反胃只是輕的例子；他說童年創傷的人更常出現消化問題。他說有病人飲食睡眠運動都做到了還是沒好，等到談開創傷之後才大幅進步。
1:32:48酒精他說酒精會殺微生物，並認為宿醉是菌相受損而不是脫水。他提到一項研究，血中酒精濃度上升時，lipopolysaccharide 也跟著上升；他認為連少量酒精都可能傷腸道菌。
1:35:25腦腸連結95% 的血清素與 50% 的多巴胺在腸道製造，腸道有超過 30 種神經傳導物質，也靠迷走神經和代謝物與大腦溝通。
1:37:31短鏈脂肪酸與自體免疫短鏈脂肪酸像訊號分子，能讓調節性 T 細胞把免疫反應調低。他說許多自體免疫疾病在近 50 年增加了 500%，不可能只是基因。
1:39:52腸道像肌肉他用重量訓練比喻，從小重量慢慢加，菌相才跟得上，因此提醒纖維要慢慢加。他也解釋可溶與不可溶纖維，說兩種都有用。
1:42:44F goals他說最大的迷思是大家太快限制、太慢加回去。他用 F goals 當記憶框架，涵蓋水果、發酵食物、蔬菜、全穀、omega-3 種子、辛香蔬菜、豆類、菇類與海藻、芽菜。
1:47:09世代流失的菌相Sonnenburg 的老鼠研究：低纖維飲食的多樣性一代一代減少，補回纖維能恢復一部分，卻回不到原點。他認為所謂遺傳風險有一部分其實是生活方式的傳遞。
1:50:32荷爾蒙與吸引力他說腸道菌會影響雌激素循環（estrobolome）與睪固酮，與多囊性卵巢症候群有關，但因果尚未證實。他個人相信費洛蒙、親吻與吸引力也和腸道菌有關。
1:58:48重點整理與最快樂的時刻他的總結是吃多種植物、加發酵食物、運動、睡好、重視人際連結。被問到何時最快樂，他說來自家人，並批評現代人太執著可量化的東西。

值得記的話

  • Your gut is the place where actually you are making decisions

    腸道是決定要不要讓東西進到身體的地方

    14:09

  • this doesn't mean that there are foods that are on the table and off the table. Everything is on the table.

    沒有哪些食物該完全禁止，所有食物都在桌上

    19:52

  • Diarrhea and constipation are both fixed with dietary fiber.

    腹瀉和便祕都能靠膳食纖維調回來

    39:19

  • Your gut is like a muscle, and a muscle is capable of work.

    腸道像肌肉，練過才做得了更多

    1:39:52

  • people are very quick to restrict and less quick to add back.

    大家很快就限制，卻不太會把好東西加回來

    1:43:16

名詞與人物

gut microbiome
腸道菌相，主要是大腸裡的細菌，也包括真菌、寄生蟲與病毒。
short-chain fatty acids
短鏈脂肪酸，微生物分解纖維的產物，包括 butyrate、acetate、propionate，他稱為最有療癒力的營養。
prebiotic / probiotic / postbiotic
餵微生物的食物、活的微生物、微生物製造的化合物，且要對人有益才算。
epithelial layer
腸壁的單層上皮細胞，靠 tight junctions 黏在一起，是腸道屏障。
gut transit time
食物從吃進去到排出的時間，用藍色鬆餅測量。
Bristol stool scale
把糞便形狀分成 1 到 7 型的量表，4 型最理想。
fecal transplant
糞便移植，把捐贈者的菌相放進病人腸道，用來治 C. diff。
GLP-1
讓人有飽足感的腸道荷爾蒙，也是 Ozempic 類藥物模擬的對象。
lipopolysaccharide
細菌內毒素，出現在血液裡代表腸道屏障受損，會引發發炎。
estrobolome
控制女性雌激素循環的那群腸道微生物。
Tim Spector
研究者，他的 American Gut Project 論文得出每週 30 種植物，Bulsiewicz 稱他是 Zoe 的夥伴。
Fiber Fueled
Bulsiewicz 2020 年出版的書，Steven 在訪談中多處引用。

延伸

  • 他說有研究只看六個月到一歲嬰兒的尿布，就能預測之後 4 到 5 年會不會出現過敏或自體免疫，這點只提到沒有展開。
  • 糞便移植要成為日常療法，他說還缺兩件事：找出哪些捐贈者對哪些疾病有效，以及做臨床試驗。
  • 女性性慾與腸道菌的關聯，他說是自己幾乎確定的推測。

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