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身體演化來繁殖，不是來養生

Daniel Lieberman2024-01-2993:33專家講研究在 YouTube 看 ↗

Harvard Professor: They’re Lying To You About Running, Breathing & Sitting! - Daniel Lieberman

Harvard 演化生物學教授 Lieberman 從演化看肥胖、心臟病、癌症與久坐，說現代病多半是環境變太快造成的錯配，也對鼻呼吸、斷食等流行說法持保留。

重點摘要

  • 現代病多半是錯配Lieberman 把身體沒演化來適應的新環境所造成的病叫 mismatch disease，慢性壓力、肥胖、心臟病、許多癌症都算。他說這些病不是注定的，飲食與運動能擋掉很大一部分。
  • 演化不在乎你健不健康他說天擇只管留下多少存活的後代，所以祖先吃什麼不等於對健康最好，「回去當狩獵採集者就好」只是 Paleo 幻想。他同時承認，狩獵採集族群沒有肥胖與代謝症候群的問題。
  • 能量是一條主線脂肪、大腦、月經、青春期、癌症，他都拿能量多寡來解釋。能量充足讓大腦能變大、讓女孩更早成熟，身體在能量不足時則會延後生育；他也說高能量環境會讓癌症風險上升。
  • 只治症狀會讓錯配病留下來他稱之為 dis-evolution，意思是藥物與矯正讓人撐得下去，病因卻沒人處理。他的舉例包括近視配眼鏡、糖尿病給藥、心臟病給藥。
  • 流行養生說法他多半保留他懷疑只用鼻子呼吸能解決一堆病，也說間歇性斷食沒有宣稱的那麼大效果，keto 的長期減重資料也不好。他對漱口水與過度消毒的看法是，可能有長期代價。
  • 動起來，久坐要常起身他提到負重能讓骨頭長得更厚、背部耐力是預防背痛的關鍵，孩子每天需要約一小時的活動。坐著工作的人，最好每 20 分鐘起來一次。

時間軸

02:18演化為何重要Lieberman 研究人體與身體活動的演化。他認為肥胖、心臟病、癌症、暴力都有演化源頭，找到源頭才找得到解法。
03:24人沒那麼弱他說大家誇大了人的脆弱：黑猩猩大約強 30%，但人的耐力很好、能投擲，還是什麼都吃的雜食動物。
05:30Paleo 幻想狩獵採集者一樣會殺人、打仗，但沒有肥胖問題。天擇只管後代數，祖先做的事不代表對健康最好。
07:50該吃肉還是吃素他說「不該吃肉」是胡說：人至少兩百五十萬年前就開始吃肉，但不吃肉也能活得好。人類什麼都吃，問「演化讓我們吃什麼」沒有答案。
10:59狩獵採集的起點約七百萬年前雙足行走後跑得慢，早期祖先大概是差勁的獵人。三百到兩百萬年前之間，狩獵、挖塊莖、合作與製造工具合在一起，身體也變得更像現代人。
17:17鼻子與呼吸外凸的鼻子像加濕器，約兩百萬年前出現。他對「跑步只用鼻子吐氣」與鼻貼的說法持懷疑，並說睡眠呼吸中止要找成因而不是貼膠帶。
19:37流汗與散熱多數動物靠喘氣散熱，人的汗腺密度是黑猩猩的十倍左右，加上沒有毛，等於全身是舌頭。流汗是否早於狩獵，他說不知道。
24:34大腦與能量大腦在約兩百萬年前開始快速變大，他認為是狩獵採集整套方式帶來更多能量。大腦用掉約 20% 的代謝。
27:09脂肪是人的特色嬰兒腦袋吃掉一半能量，所以人類寶寶特別胖，像給大腦存的錢。哺乳也很耗能，脂肪讓人撐過缺糧的季節。
30:14減肥為何那麼難我們演化來存脂肪，不是來減的。節食會引發飢餓反應、皮質醇上升，讓人嘴饞並把脂肪存在腹部。腹部脂肪脹大後會引發慢性發炎。
33:53能量不足與生育脂肪會分泌荷爾蒙，體脂很低或節食時雌激素與黃體素下降，月經就會停。壓力下皮質醇升高，同樣會關掉生育與免疫。
38:07什麼是錯配病長期壓力、歧視、貧窮都算錯配，連不少傳染病也是。他舉 Tsimane 人沒有心臟病、Kalahari 老人血壓不高，以及肯亞糖尿病快速增加。
41:01多數人死於錯配病他說西方多數人會死於錯配病，心臟病約殺掉三分之一的人。好消息是這些病不是注定的，選擇太多的飲食世界也沒有完美答案。
44:42文化比身體跑得快天擇很慢，文化變得很快，錯配因此加劇。他拿近視為例：花太多時間待室內，美國與英國現在約三成人要戴眼鏡。
48:53只治症狀的代價他主張 dis-evolution：眼鏡、降血壓藥讓人撐得下去，病卻留下。他說七八成看診是為了可預防的病，窮人更吃虧。
53:10癌症與能量癌症是多細胞生物的老毛病，恐龍也有，但能量過剩、胰島素與致癌物都會推高風險。他拿孟加拉女性移居英國後癌症率上升，以及月經週期次數對比說明。
58:57脂肪怎麼存與發炎Steven 說自己 keto 八週瘦很多後反彈，他回應多半是水分。脂肪細胞裝太滿會破裂、引來免疫反應，造成全身發炎。
1:05:37斷食與 keto斷食是長一點的負能量。他推測運動與間歇性斷食開啟許多相同基因，但運動效益更大。keto 短期減重快，長期效果的資料不好。
1:10:02舒適與孩子的體能他說舒適不見得對身體好，孩子需要每天約一小時活動。美國的總統體適能測驗資料顯示孩子體能下滑，骨質疏鬆也在增加。
1:15:18青春期提早他說還是能量：法國女孩兩百年前初經約 16 歲，現在約 12 歲半；肯亞都市的女孩也比鄉下早兩年左右。
1:16:53久坐與背痛休閒時間也久坐的人風險最高，所以要常起身。背痛是全球最常見的求診原因，最能預測的是背肌的耐力。
1:20:30兩個行動結論一是用演化觀點重新檢視自己的飲食與活動，二是看清只治症狀會讓問題循環。同時不要走回 Paleo 幻想。
1:24:24保養品、消毒與免疫他勸 Steven 對保養品與漱口水保持懷疑。過度殺菌會讓免疫系統「閒得像街角的青少年」，增加過敏與自體免疫病。
1:30:22願意為什麼而死上一位來賓留下的問題。Lieberman 說可能為女兒與妻子，若對人類有巨大益處也可能願意，但被問到會不會為一個想法而死，他覺得大概不會，卻也說不準。

值得記的話

  • so we didn't evolve to eat foods to make us healthy

    他說我們演化出來的不是吃對健康好的食物，而是增加繁殖成功的食物

    07:19

  • no Elite runner on the planet breathes out through their nose

    他說沒有任何頂尖跑者跑步時只用鼻子吐氣

    18:36

  • turned our entire bodies into a tongue essentially

    他說人把整個身體變成一條舌頭，靠流汗散熱

    23:03

  • the best disease is the one that you never get in the first place

    最好的病就是從頭到尾都不會得的病

    52:05

  • you're going to get more of a bang for your buck by exercising

    他說比起斷食，運動的投資報酬率更高

    1:07:41

名詞與人物

mismatch disease
身體演化時沒遇過、因此適應不良的現代環境所造成的病，如慢性壓力、肥胖、心臟病、不少癌症。
Paleo fantasy
以為回去當狩獵採集者就不會生病，他認為這是錯的。
dis-evolution
他的用語，只治症狀讓錯配病繼續存在，有些病還變得更多。
extractive foraging
挖地下塊莖這類要花力氣才拿得到的高品質食物。
eccrine glands
水狀的汗腺，人類的密度遠高於黑猩猩。
starvation response
進入負能量時身體的緊急反應，皮質醇上升、人變得更餓。
visceral fat
腹部、內臟周圍的脂肪，過多會引起慢性發炎。
adipocytes
儲存脂肪的細胞，他說數量在年輕時就決定。
ketone bodies
沒有葡萄糖時，脂肪分解產生的備用能量來源，keto 飲食靠它。
secular trend
因為能量充足，女孩的初經世代越來越早的現象。
hygiene hypothesis
環境太乾淨使免疫系統無事可做，增加過敏與自體免疫病的說法。
Tsimane
亞馬遜的務農加採集族群，他說幾乎沒有心臟病。

延伸

  • 他想做一個不合倫理的實驗：讓一組孩子從小嚼很硬的樹脂口香糖，與少嚼的雙胞胎比下顎生長，看飲食對下顎的影響到底有多大。
  • 他說運動與間歇性斷食開啟的基因有許多重疊，但這是他自己無法證明的假說。

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