骨頭、肌肉與更年期的長壽帳

重點摘要

• 骨量流失不是定數她說女性約 28 歲、男性約 30 歲達到骨量高峰，女性之後會因為雌激素下降而掉得快。她 2004 年研究全國老人運動會的選手，發現衝擊型運動對骨密度的影響，和年齡、性別染色體、家族史一樣重要。
• 骨頭會對全身發訊號她把骨頭講成「通訊器官」，成骨細胞分泌的 osteocalcin 會到大腦、胰臟、肌肉，男性的睪丸也會因此製造睪固酮。骨頭還是鈣的倉庫，她也提到低骨密度與認知退化有關聯。
• 三十五到四十五歲是關鍵十年她建議這個階段先驗一次基礎指標、男女都建立自己的睪固酮基準，並盡量把 VO2 max 衝高，因為不持續練的話，每十年約掉 10%。她說 VO2 max 掉到男性 18、女性 16 就連從椅子站起來都有困難。
• 糖尿病前期要當警報她說空腹血糖持續在 110，十年內發展成糖尿病的機率是 70 到 100%，而她診間很多人只被輕描淡寫地叫去多運動。她也提到美國糖尿病學會的數字是 9600 萬人處於這個階段。
• 肌肉是代謝與長壽的器官她說肌肉收縮會製造 Clotho、irisin 等蛋白質，並比較了不同年齡運動員與久坐者的血中濃度。她建議每一個理想磅數吃 1 公克蛋白質、也提到肌酸每天穩定 5 公克，重訓則是中年男性 8 下 4 組、女性 4 下 4 組。
• 更年期的肌肉骨骼症狀有名字了她與團隊把肩膀凍結、全身痠痛、肌腱問題等整理成 musculoskeletal syndrome of menopause，她說論文下載量將近 30 萬次。她主張荷爾蒙治療要根據科學而不是恐懼來決定，並且愈早做功課愈好。

時間軸

值得記的話

• You can train the physical brain like a muscle.

  可以像練肌肉一樣訓練大腦本身

  06:00

• bone is the last remnant of your whole life

  骨頭是你整段人生最後留下來的東西

  14:43

• your body will always rise to the strategic stress you place on it

  身體總會回應你施加的有計畫的壓力

  51:02

• we know what to do, but we don't do it

  我們知道該怎麼做，卻沒有去做

  1:02:47

• the myth that you have to suffer is a myth

  女人非得硬撐才行，這是個迷思

  1:19:33

名詞與人物

osteocalcin

成骨細胞分泌的蛋白質，她說它能到大腦、胰臟、肌肉，男性的睪丸也會受它刺激製造睪固酮。

irisin

肌肉收縮時分泌的蛋白質，她稱為運動蛋白，會作用在骨頭與脂肪。

Clotho

她稱為長壽蛋白，由骨骼肌收縮轉錄；她提到缺少它的小鼠會早衰。

mesenchymal stem cell

她說骨、肌腱、韌帶、肌肉、脂肪、軟骨都出自這種幹細胞，因此對雌激素都敏感。

critical decade

她所說的 35 到 45 歲，是建立檢查基準與生活習慣的關鍵時期。

DEXA scan

測骨密度的雙能 X 光，結果以 T-score 表示。

T-score

把骨密度跟 30 歲健康者比較的分數；她說 -1 是骨質缺乏，-2.5 是骨質疏鬆。

VO2 max

她稱為體能的終極指標，指身體從空氣中取得並送入血液的氧氣量。

fat max

她說粒線體燃燒脂肪最有效率的心率區，用乳酸閾值測驗找出。

precision longevity

她用來指依基因與個人生物標記量身訂做的長壽計畫。

Trendelenburg sign

單腳站時骨盆下沉、膝蓋內倒的測試，用來看臀肌力量是否足夠。

musculoskeletal syndrome of menopause

她與團隊命名的一組更年期症狀，含關節痛、肩膀凍結、肌少與肌腱問題。

延伸

• 體重對關節的壓力，她說上一次對談提過，關節承受的是體重的七到九倍；這集再回頭談軟骨與身體組成。
• 骨密度與阿茲海默症常出現在同一群人身上，她說目前看到的是相關，因果還沒釐清。