物理治療師談減脂、胸椎與肌酸

重點摘要

• 動機不可靠，紀律才撐得住Jeff 說動機被高估了，它頂多把你帶到健身房，留下來靠的是紀律。他的建議是少想、直接做第一個動作，不要跟自己談判。他自己累到半睡半醒也會走去健身房，先做一組熱身。
• 腹肌和下腹脂肪看的是飲食他說練腹肌換不來下腹脂肪消失，體脂高低主要由飲食決定。脂肪會由上往下先掉，男性的下腹最晚才消。熱量赤字之外還要吃夠蛋白質，不然掉的也有肌肉。
• 胸椎是他口中的「功能障礙震央」他說久坐低頭讓胸椎失去伸展，連帶卡住肩膀上舉、逼下背代償，還會影響肺部擴張。他給了靠牆、棍子旋轉、橋式伸展等做法，主張每天五到十分鐘就有感。
• 練得久或練得狠只能選一個Jeff 認為年紀大了要把重複次數省下來換強度，因為關節磨損是累積的。他主張組組做到力竭，理由是力竭是兩人能對得上話的唯一客觀終點；留一到兩下的做法他也接受，但他不信大家估得準。
• 肌酸被他列為增肌首選他講肌酸和類固醇機制不同，還提到研究在看它對憂鬱與退化性腦疾病的作用。他現在的看法是體重較大的人劑量可以高一點，也不一定要先做補充期。
• 做不完也沒關係他最後的建議是別被「全部都要做」嚇到，先把明顯有害的拿掉、先踏出第一步，再一輪一輪往上加。

時間軸

值得記的話

• If I take away your health, you're done. Health is everything.

  健康被拿走你就完了，健康就是一切

  04:41

• I think motivation is extremely overrated

  動機被高估了

  06:24

• every time you lose a degree into flexion, you actually lose a direct degree into rotation

  每多一度彎曲，就少一度旋轉

  1:04:51

• you can train long or you can train hard, but you can't do both

  練得久或練得狠，只能選一個

  1:14:26

• I'm a big believer that muscle growth is not given, it is taken

  他相信肌肉成長不是被給予的，而是要靠自己去拿

  1:16:54

名詞與人物

Thoracic spine

胸椎，從頸根延伸到肋骨下緣；Jeff 認為它是久坐族最缺活動度的地方，影響旋轉、肩上舉、下背與肺擴張。

Raymond

Jeff 帶來示範的骨架模型，缺手缺腿，從 2011 或 2012 年左右就成了粉絲喜歡的角色。

Glute medius

臀中肌，負責髖部側向穩定；很少被直接練到，Jeff 用側躺外展與單手持重蹲來補。

Frontal plane

左右平面。深蹲、硬舉、弓箭步都在前後平面，Jeff 說得另外找動作練側向。

Flexibility and mobility

Jeff 的定義：柔軟度是肌肉長度，活動度是關節能動的範圍。

Linea alba

腹部中線的結締組織，肌肉練大時它不會跟著變大，所以腹肌輪廓才會浮現。

TRT

睪固酮替代療法；Jeff 不反對有醫療需要的人，但擔心被當成第一選擇。

Creatine monohydrate / hydrochloride

兩種肌酸；Jeff 說差別在結合的分子，鹽酸型吸收較好、劑量可以較低。

Amino acid spiking

蛋白粉在配方裡加甘胺酸之類的胺基酸，讓標示的蛋白質含量變高，但不是完整蛋白質。

Short sleeper syndrome

Jeff 說自己帶有這類基因，睡得少也能維持精神；他說只有 1% 到 3% 的人有。

延伸

• Steven 轉述兩位人類學者的說法：哈扎人每天有十小時處在休息姿勢，脊椎卻維持 J 形而不是西方人常見的 S 形；這段只用來帶出久坐與背痛的討論。
• Jeff 說各肌群的恢復頻率因人而異，他稱這是訓練裡還沒被摸清楚的領域，並說自己和 Huberman 聊過。