為最後十年做的體能準備

重點摘要

• 邊緣十年要像運動員那樣練Attia 把人生最後十年稱為 marginal decade，說它可以事先訓練。他拿十項全能選手當模型，先列出自己想在那十年做到的事，再拆成具體動作。
• VO2 max 最能預測壽命他說沒有哪個單一指標比它更能預測壽命，同年齡的前 2% 與後 25% 相比，死亡率差 5 倍。他的目標是把人練到比實際年齡年輕二十歲的前 2%。
• 肌肉、握力與爆發力擋住跌倒的後果肌肉是血糖的去處，握力與壽命高度相關。65 歲以上髖或股骨骨折，一年內死亡率是 15 到 30%，他說跌倒真正的問題是腳的爆發力不夠。
• 睪固酮下降，他點名體脂與睡眠他說下降是沒有爭議的事實，成因他認為主要是體脂增加與睡眠變差。睡眠不足也會讓人胰島素阻抗，想吃更多。
• 自己的練法偏安全每週 3 天阻力訓練、4 天有氧，不再做 1 到 5 下的大重量，改練 8 到 12 下並留 1 到 2 下餘力。他不拿跑步機暖身，也不做伸展。
• 酒精沒有健康益處他說找不到酒精有益健康的證據，但低劑量的毒性很難量到，約 30 公克以上他就看不到任何社交益處能抵銷。他自己也喝，但每次都會先問值不值得。

時間軸

值得記的話

• Death is inevitable, despite what some biohackers may tell you.

  他說死亡躲不掉，不同意某些 biohacker 的說法

  10:46

• sleep restriction and unhealthy sleep is a very underappreciated cause of metabolic health and weight gain

  限制睡眠與不健康的睡眠，是代謝健康與體重增加被低估的成因

  25:13

• No one in the final decade of their life ever said, I wish I had less strength and I wish I had less endurance.

  人生最後十年沒有人說過「真希望我力氣小一點、體力差一點」

  28:59

• the name of the game is to play the game as long as possible

  重點是讓自己能玩這場遊戲越久越好，意思是別受傷

  53:25

• people preaching from the peak of mount stupidity

  他形容社群上很多人站在「愚昧之巔」傳道

  1:41:07

名詞與人物

marginal decade

Attia 的詞，指人生最後十年；他想讓人事先為它訓練。

centenarian decathlon

以十項全能選手為模型：先列出老年想做的十件事，再練出對應的能力。

physiologic headroom

他用滑翔機比喻：起點越高、能飛得越久，肌肉量與心肺適能提供這個高度。

VO2 max

身體能消耗的最大氧氣量，要戴面罩在跑步機或單車上測；以毫升每公斤每分鐘表示。

zone 2

有氧基礎強度，能說話但吃力，他自己約是心率 140；他建議約八成的有氧時間放在這。

heart rate recovery

最大運動後一分鐘內心率下降的幅度，他說至少 30 下算標準。

DEXA scan

測骨密度、體脂、肌肉量與內臟脂肪的掃描。

visceral fat

器官周圍的脂肪，Attia 說它比總體脂更值得在意。

type 2B 肌纖維

負責爆發力的快肌纖維，他說是老化時最先萎縮的。

DNS

Dynamic Neuromuscular Stabilization，他用來暖身與恢復的核心穩定訓練。

Belinda Beck

研究骨質疏鬆的學者，做過 Lift More 研究，比較重訓與一般活動對骨質疏鬆女性的影響。

Outlive

Attia 的書，他說正在把它的內容做成數位工具。

延伸

• Attia 說骨骼的 CT 掃描顯示重訓組的皮質增厚，推測 DEXA 單看密度可能不足以評估骨骼強度，並推薦看 Belinda Beck 的 Lift More 研究影片。
• Steven 提到節目這幾個月起請獨立的科學人員幫忙做 context checking，替容易引起爭議的說法補脈絡。
• Attia 說他有一個考慮了幾週的重大決定，現在還不能公開，之後再談。