減重先壓胰島素，別先砍熱量

重點摘要

• 熱量不是第一件事他說兩餐熱量相同、蛋白質相同，低碳高脂那組幾小時後的代謝率明顯比較高，原因是胰島素。胰島素會決定每個細胞怎麼處理能量，它高的時候，身體傾向存起來、把代謝調慢。
• 只砍熱量會輸給飢餓胰島素一衝高，血糖和酮體都會掉，大腦拿不到燃料，一兩小時就餓，就算脂肪細胞裡還存著大量能量。所以他建議減脂的第一步是降胰島素，餓了就吃蛋白質和脂肪，不餓就不用吃。
• 酮體不只是燃料胰島素低的時候，脂肪細胞放出脂肪，肝臟只能燃燒、不能儲存，多出來的就轉成酮體給大腦用。他還說 BHB 同時是訊號分子，大腦和心臟是最吃酮體的兩個器官。
• 女性生酮要看週期他說濾泡期的女性比男性更快進入酮症，到黃體期黃體素升高、比較餓，要對自己寬鬆一點。他引用英國一位研究者的資料，指出皮質醇在高碳與生酮之間沒有明顯變化，所以「生酮對女性特別有壓力」這說法被誇大了。
• GLP-1 藥物有效，但會遞減他引的兩年期研究顯示對甜食的渴望會慢慢回到原點，減掉的體重裡有 40% 是非脂肪組織。他的用法是低劑量、搭配低碳諮詢、用 90 天、再試著停。
• 晚上別吃，睡前血糖別衝高他說單挑一件事的話，就是別在晚上吃零食，因為睡前血糖高會啟動交感神經，心跳與體溫都會被拉高。他還談了肌酸、omega-3、B 群，以及測胰島素與戴連續血糖機。

時間軸

值得記的話

• every diet works until you stop doing it

  每種飲食都是做到你停手為止才有效

  27:33

• it puts you against your own hunger and hunger always wins

  很多減重法讓你跟自己的飢餓對著幹，而飢餓總是贏

  29:34

• stop snacking in the evening

  他說只能挑一件事的話，就是晚上別吃零食

  1:01:51

• Scientists should never think they know the truth.

  科學家不該自以為知道真相

  1:15:29

• So that works until it doesn't.

  他談 GLP-1 藥物，起初有效，之後就沒那麼有效

  1:26:07

名詞與人物

insulin

他說的「統管所有代謝的荷爾蒙」，決定每個細胞怎麼處理能量，高的時候傾向儲存脂肪。

isocaloric

熱量相同的意思，他用來比較低碳與高碳餐點對代謝率與飢餓的差別。

thermic effect of food

吃東西之後代謝率短暫升高的現象，低碳高脂餐升得比較多。

ketone / BHB

肝臟在胰島素低時產生的燃料，大腦偏愛；BHB 是主要的那一種，也有訊號作用。

D-BHB / L-BHB

BHB 的兩種鏡像形式；L 型在豬實驗中讓血管擴張、每搏射血量增加。

insulinoma

會自己製造胰島素的胰臟腫瘤；這種人不能低碳，否則會低血糖。

Thomas Seyfried

他稱為癌症代謝領域權威的研究者，主張癌細胞靠葡萄糖。

GLP-1

讓人有飽足感、減慢腸胃排空的荷爾蒙，也是減重針劑的作用目標。

allulose

他說的稀有糖，幾乎不代謝，但據說能促進 GLP-1 分泌。

creatinine

肌酸的代謝產物；吃肌酸的人會升高，他說這不代表腎臟受損。

CGM

連續血糖監測器，他認為能讓人看見自己的反應而主動調整。

HOMA

用胰島素與血糖算出的胰島素阻抗分數。

延伸

• 他提到實驗室剛發表一篇論文：減重期間喝 BHB 的人，保留的肌肉比較多。
• 他想請節目邀請一位英國研究者，她做了一系列女性生酮與皮質醇的研究。
• Steven 說他哥哥看過前一次對談後主動聯絡來賓，照 Steven 的轉述，不費力就瘦了約 15 磅。