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肌酸的劑量，肌肉、骨頭到大腦

Dr Darren Candow2026-06-1575:32專家講研究在 YouTube 看 ↗

Anti-Aging Expert: Creatine Is The Fat Loss Secret Doctors Don’t Tell You - Dr. Darren Candow

研究肌酸超過二十年的 Candow，逐一拆掉常見迷思，再依肌肉、骨骼、大腦、發炎與心理健康說明各自需要多少劑量，最後談重量訓練與蛋白質。想搞懂肌酸怎麼吃的人可以聽。

重點摘要

  • 五個迷思，他一個一個駁回腎臟受損多半是肌酐數值被誤判，保水只出現在初期，女性同樣有效，掉髮的證據只有一項舊研究，抽筋則是脫水問題。他說五克、六到八週的研究沒有看到毛囊受損。
  • 劑量跟著目標走他給的對照是肌肉三到五克，骨骼八到十二克，大腦在壓力下要到二十克左右。他自己平常一天十克，剛飛過時區那天吃二十到二十五克，回到平常環境就退回十克。
  • 大腦只有在吃緊時才需要補他的說法是健康的大腦自己會合成，睡眠剝奪、輪班、考前熬夜才會用到外來的肌酸。他舉了 Stroop 測驗與德國兩項睡眠剝奪研究，但也說大腦的證據還很少，外界有點吹過頭。
  • 骨頭、發炎與情緒都有線索，但多半還在早期停經後女性做重訓加肌酸，髖部骨密度流失變慢；耐力賽前吃能降低發炎指標；阿茲海默與憂鬱的研究則大多沒有安慰劑對照，或是要搭配其他療法。
  • 選產品看三件事肌酸要是 monohydrate，標示 CreaPure，並有 NSF 之類的第三方認證，他說這樣才不會買到沒有肌酸或帶重金屬的東西。時間點不重要，分次吃反而比較不會頭暈或腸胃不適。
  • 重訓是錘子，肌酸只是多用途扳手他認為肌肉會隨年紀快速流失，重量訓練是唯一能維持的運動，一週兩天全身訓練就夠；蛋白質與肌酸搭配，效果比各自單吃稍高。

時間軸

02:20從麩醯胺酸轉向肌酸Candow 念細胞生物學，碩士做麩醯胺酸時發現它對年輕人沒用，同事的肌酸研究卻讓人變強，他才轉向，後來把重心放在健康老化。
05:00肌酸是什麼ATP 是能量貨幣，肌酸負責補它；身體只在肝與腦合成，一天約一到三克。純素與素食者吃不到動物來源，但補了之後反應最好。
08:10迷思一、二：腎與水分肌酸代謝出的肌酐會讓腎絲球過濾率估算偏低，他說一百次裡有九十九次是假陽性；保水只在大劑量負載期出現，之後水進肌肉，反而刺激合成。
11:40迷思三到五：男性限定、掉髮、抽筋女性反應很好，還可能少一點體脂；掉髮源自一項橄欖球員研究，後來的實驗沒發現毛囊受損；抽筋反而可能因為肌肉水分足而減少。
14:06訓練量與復健吃了之後同樣重量能做更多次數；停用約一個月肌肉含量才會降回去。復健期可以加快回到訓練，增肌幅度其實不大，證據更強的是表現。
17:43一勺五克與誰不能吃五克就是一勺，不必做四勺的負載期；他做過三、四十項研究、發表超過 120 篇論文，找不到不能吃的人。孕婦與嬰兒的研究才剛起步。
19:41哪一種肌酸所有安全與功效證據都來自 monohydrate，新型態沒有被證實更好；認明 CreaPure 與 NSF 認證，避免鉛、砷之類的污染。
21:37肌肉劑量與微劑量五克能用，五十歲以上可能要多一些，他建議每天吃；他說一次吃太多，身體原本合成肌酸要用的甲基省下來，轉去合成腎上腺素，所以會有點頭暈。他改成分次，運動時水壺裡也放五克。
25:35骨骼有效的最低劑量是八到十二克，且一定要搭配重訓，他們的研究沒看到不運動也有骨益處的例子；停經後女性髖部流失變慢，但骨密度本身沒有上升。
28:03大腦要多少大腦自己合成，健康時不太需要，睡眠剝奪或高壓時才用得到；他一路從五克加到三十克，講到德國 21 小時睡眠剝奪實驗，結論是壓力下約二十克最可行。
34:46Stroop 測驗現場測 Steven，再說一項要連做 90 分鐘的研究：先補二十克，速度與認知表現較好。他強調你不會「感覺」到，要等隔天考試或工作才看得出來。
40:02發炎肌酸不像藥物直接擋發炎，但鐵人三項選手賽前五天、每天二十克，發炎指標比較低；重訓上則看到肌肉損傷指標下降。
41:32阿茲海默與憂鬱單組研究顯示二十克、八週，腦內肌酸上升、認知分數改善，但沒有安慰劑對照；憂鬱與焦慮則多半是加在 SSRI 或行為治療之上才有效。
44:39食物來源與睡眠鯡魚、鮭魚、牛肉含量高，乳製品很少；他們的年輕女性研究中，訓練日吃了五克的人睡得多一小時，仍需要在男性身上重複。
45:59工具箱與重量訓練重訓是錘子，肌酸是多用途扳手；他認為輕重量做到接近力竭，增肌效果與重重量相近，想變強才需要舉重。
50:11運動量與肌肉流失每週 150 分鐘中等強度，重訓一週兩天或更多，全身練就行。久坐的人肌力每年掉一到三個百分點，持續重訓能讓曲線變平。
52:46蛋白質高品質蛋白質搭肌酸比單吃稍好；一般人每公斤約 1.2 到 1.6 克就夠，素食者多吃一些即可補足胺基酸。
55:03更年期與孩子雌激素跟肌酸代謝有關，所以停經過渡期的女性可能更需要；青少年的回顧顯示安全，他認為孩子每天至少要一克，家長仍該先問醫師。
56:48安全性與服用方式超過 25000 個案例的研究，連每天超過十克、持續多年都安全；何時吃都可以。軟糖只要有第三方檢驗也可以，但他提醒市面上有產品根本沒有肌酸。
59:39關鍵研究與他吃的補充品三克是最低有效劑量，吃一個月會把肌肉填滿；他自己吃益生菌、鎂、維他命 D 2000 IU、omega-3、蛋白質、綜合維他命，並觀察 NAD。
1:02:47減脂與養成習慣減脂是間接的，靠增加肌肉改善代謝；重點是讓補充放在伸手可及處，例如咖啡機旁，才吃得久。
1:07:34腦震盪與最佳劑量動物研究顯示撞擊前先補，恢復更快；至於最好的劑量，他說所有肌酸研究者都還不知道，現在只能估計。
1:11:22老化與人生目標他把老化看成身體退化，希望人們活到 120、130 歲還能動；理想的職涯結局是學生說他改變了自己的人生，也希望大家多笑。
1:13:04對死亡的恐懼Steven 問他為什麼投入這個領域，他坦承自己非常怕死、成長於天主教家庭，只想在世上多待一點。

值得記的話

  • If you do not exercise, there's never been a study ever shown to have bone benefits.

    沒運動的話，從來沒有研究顯示肌酸對骨頭有好處

    26:06

  • a healthy brain likely doesn't need any creatine, but a stressed brain likely does

    健康的大腦大概不需要肌酸，壓力大的大腦才需要

    31:21

  • I think it's getting over-hyped, especially around the brain for what it can do.

    他覺得肌酸對大腦的效果被吹過頭了

    45:59

  • If exercise is king, the queen is gonna be nutrition.

    運動是國王，營養就是王后

    52:31

  • We still don't know the best supplementation protocol, the best dose.

    最好的補充方式與劑量，大家至今還不知道

    1:08:59

名詞與人物

creatine monohydrate
與一個水分子結合的肌酸，這集所有安全與功效證據都來自這一型。
loading phase
每天二十到三十克、持續五或七天的負載期，能最快讓肌肉飽和，也可能造成腸胃不適與短暫保水。
creatinine
肌酸代謝後的產物，吃肌酸會讓它偏高，常被誤判成腎功能下降。
CreaPure
德國出品的肌酸原料，他列為挑選產品的三個標準之一。
NSF
第三方認證的標章，確認產品沒有鉛、砷等污染物。
Stroop test
看到的字與顏色不一致時，要說出顏色的測驗，用來測注意力與疲勞。
methyl scavenger
他說體內合成肌酸是最耗甲基的一步；改從補充品攝取，省下的甲基會轉去合成腎上腺素。
微劑量
把肌酸拆成小份、整天分次吃，他說這樣腸胃與水分的副作用較少。
Perry Renshaw
在猶他帶研究團隊，Candow 點名他們是肌酸搭配治療憂鬱症研究的代表。

延伸

  • 他提到想做肌酸單獨治療憂鬱症、對照安慰劑的研究，目前還是未知。
  • 腦震盪與運動員的預防性用途只有動物證據，他說自己對這塊最好奇。

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