職場情緒累積了怎麼辦
Bryan 邀劉軒聊職場情緒：壓力怎麼跟主管講、倦怠有哪些徵兆、日記怎麼寫，還有說不出原因的低潮該怎麼找線索。
來賓 劉軒 · 主持 Bryan 姚詩豪 · 讀 5 分鐘 · 原片 63 分 · EP375，2023-07-10 看原片 ↗
先知道
節目的題目與劉軒的Small Talk：如何成熟面對與化解職場中的情緒挑戰 ft. 劉軒的How to人生學
這集是訪談，來賓是 劉軒。
怎麼做
壓力大，請主管幫你排順序
Bryan 的建議是別說「壓力大、做不完」，改成告訴主管手上有五件事，請他排這週先做哪一件。主管知道你的負荷，你也不用同時被五件事壓著。
倦怠看三件事
劉軒說 burnout 的最新定義有三個檢視點，一是活力不如以前、很容易筋疲力盡，二是跟工作拉開心理距離，三是效率掉下來。等到主管來找你談時，通常已經冰凍三尺。
手寫日記，事件與感受分開寫
劉軒建議日記用手寫。手寫比打字慢，逼你整理思緒，也能打斷「做不完就完蛋」的災難性想法。先記發生什麼事，再記當下的感受，兩者分開才連得起來、看得出模式。
感受不是批判
憤怒、冤枉、委屈、悲傷是感受，「我覺得主管怎樣怎樣」是批判。情緒只拿來罵主管幾句、再吞回肚子，沒有任何行動去處理，長期就是內傷。
說不出壓力來源，就從發作的時間點往回找
問對方什麼時候、做什麼事特別有壓力，再一層層剝開。Bryan 自己的低潮，最後是太太發現跟紐約冬天的日照有關，中午出去走一走就改善了。
找到認知，再做最小的改變
劉軒用 CBT 的邏輯講，先看見自己的想法，再用小行動去試。不用為了覺得不好就整個翻盤。
逐段聽
點時碼直接跳到原片的那一段。
| 02:26 | 開場：信箱裡的情緒 | Bryan 說投稿信箱裡 9 成以上的職場問題都是負面情緒累積，管理顧問多從邏輯切入，所以請心理學出身的劉軒換個角度聊。 |
| 04:59 | 爆炸前先開口 | 壓力累積到臨界點才爆發很危險；Bryan 建議請主管排優先順序，劉軒補上聚光燈效應，提醒主管不一定看得到你的狀況。 |
| 08:37 | 倦怠的三個徵兆 | 劉軒說明 burnout 沒被列為疾病，但會影響工作表現，並講出活力、心理距離、效率三個檢視點。 |
| 10:29 | 手寫日記與認知行為記錄 | 手寫能突破思緒鬼打牆；劉軒借 CBT 的做法，建議先記事件、再記感受，兩者分開，每個人都能當自己的治療師。 |
| 13:33 | 手寫比打字記得多 | 劉軒舉大學生筆記的研究，手寫的人記得遠超過打字的人；也談到拍投影片的人會忘掉很多，Bryan 則說自己 30 多歲後幾乎不拍照。 |
| 16:28 | 日記示範：被推翻的簡報 | Bryan 舉簡報做完被主管改口的例子，試寫事件和感受；劉軒提醒「我覺得主管怎樣」是批判不是感受，別混在一起。 |
| 18:52 | 討好型與界線被侵犯 | 習慣討好的人容易把被冒犯當成理所當然，累積到某天突然不來上班；根源是感受沒被面對，還跟價值觀綁成一包。 |
| 21:51 | 公司文化要能被改變 | 劉軒說新世代員工在意自己的價值有沒有被看見，文化要從裡面改；他最近去演講的一個研發機構成立了關懷中心，一開始少有人敢去，請講師去說明求助沒關係之後，參與率大幅提升。 |
| 25:00 | 員工的一句話點醒主管 | Bryan 講自己糾正員工後對方哭了，才發現自己只在出問題時找人；之後改成定期一對一吃飯，劉軒接著提到 Ray Dalio 的生日卡片。 |
| 29:11 | 專案趕期的團隊氣氛 | Bryan 的做法是當 chief entertaining officer 聊天安撫，告訴大家延後一週也沒關係，再加上讓大家準時下班。 |
| 35:17 | 壓力來源說不清楚 | 劉軒教你從 trigger 往回問，像剝洋蔥一樣找原因；如果一直繞圈、自責又失去動力，就建議找專業諮商師。 |
| 41:11 | Bryan 的紐約冬天 | 低潮講不出原因，太太指出每年冬天都會這樣；中午出去曬太陽就好轉，劉軒補充季節性情緒失調與光照治療。 |
| 47:19 | 認知、行為與最小行動 | 劉軒用 CBT 解釋為何不必自責，找到認知點後做小小的行為實驗就夠；Bryan 回應這讓他覺得自己的做法其來有自。 |
| 50:49 | How to 人生學的初衷 | 劉軒說做 podcast 是為了讓來賓能完整說故事，不像電視節目只有 30 秒或 1 分鐘；Bryan 稱讚他的追問與整理重點。 |
| 55:27 | 用邏輯拆解焦慮 | Bryan 說學員私下問的多半是心情，他用顧問的問法：請對方定義糟糕、打分數、設想最糟全成真會多慘，也常自己拿筆拆解。 |
| 59:01 | 好問題與反事實思考 | 劉軒說心理諮商靠反問，要有好的答案需要好的問題，並提到 REBT 與反事實假設，跟顧問式思考殊途同歸。 |
原話
名詞與人物
- burnout（工作倦怠）
- 劉軒說曾被提議列為心理疾病，後來因定義太廣沒有列入，但確實會影響工作表現。
- spotlight effect（聚光燈效應）
- 覺得自己的一舉一動都被主管注意，其實主管手上事情多，不說就不會知道。
- CBT（認知行為治療）
- 先看見自己的認知，再改變行為；劉軒說每個人都能當自己的治療師。
- trigger
- 引發壓力反應的那個事件或情境，找壓力來源要從它往回問。
- seasonal affective disorder（季節性情緒失調）
- 日照變短造成的情緒低落，劉軒說高緯度地區很常見。
- light therapy（光照治療）
- 用接近日光波長的燈來改善季節性情緒低落。
- chief entertaining officer
- Bryan 引用別人拿 CEO 縮寫開的玩笑，指管理者在氣氛低迷時要扮演帶來輕鬆的角色。
- Ray Dalio / 橋水基金
- 劉軒舉例：創辦人曾替每個員工手寫生日卡片，他說好像一直持續到員工超過 1000 人；公司同時有一套把會議錄音、評分的理性制度。
- REBT
- 劉軒提到的心理學方法，用反思與反事實假設處理情緒。
延伸
- 劉軒提到丹麥等北歐國家發明的光照燈，波長接近日光，照膝蓋後面、手肘這類部位也有效，不一定要照臉。
- 劉軒說芬蘭這類高緯度國家，雖然被稱為全世界最快樂的國家，也有非常高比例的人有季節性情緒失調；他也提到台灣人普遍缺乏 vitamin D，補充維他命 D 很重要。