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012身體島 · ⚓睡眠

睡不著，別再逼自己睡

Stephanie Romiszewski2021-01-1262:33專家講研究在 YouTube 看 ↗

The Secret To A Good Nights Sleep with Stephanie Romiszewski | E64

睡眠生理師 Romiszewski 拆解八小時、睡眠債、賴床與助眠藥這些常見說法，主張睡不好多半是恐懼和補救行為養出來的，並說明她怎麼用限制躺床時間來治。

重點摘要

  • 怕睡不好比睡不好更傷Romiszewski 見到的多半不是重病，而是因為睡眠焦慮、低落的人。她說自己真正要緩解的是那份恐懼。
  • 睡眠不能強求她認為硬規定就寢時間是最糟的建議，睡不著就先別上床。可以決定的是什麼時候不睡，不能決定什麼時候睡著。
  • 八小時與睡眠債是誤解她說拉長到一個月來看，大多數時間給足機會就好，睡眠債也不是欠多少補多少。她也說疲倦不等於想睡。
  • 起床時間比就寢重要她說固定起床時間才是重點，週末賴床補眠和貪睡鍵都沒有幫助。
  • 治療是縮短躺床時間失眠認知行為治療會先把躺床時間縮到接近實際睡眠，再慢慢加。她不鼓勵長期靠助眠藥或咖啡因。
  • 好睡者只是不太擔心壞睡者訂一堆規則，甚至晚上不再出門。她要讓人別再把一切怪到睡眠頭上，半夜醒來就離開房間，想睡再回去。

時間軸

01:07睡不好的人在怕什麼Romiszewski 說她見到的多半不是病重的人，而是因為睡不好而焦慮、低落的人。她要處理的是那份恐懼，而不是睡眠本身。
02:56為什麼睡仍是謎為什麼要睡還沒有答案，只知道不睡會怎樣。她區分「睡不著的人」和「主動不睡的人」，也擔心追蹤睡眠的科技讓人更慌。
04:28固定就寢時間她覺得硬規定就寢時間是她聽過最糟的建議，睡不著的人躺在黑暗裡只會更焦慮，不如等想睡再上床。
05:30Steven 的熬夜Steven 說自己常看影片、研究股票到天亮。她說短期不是世界末日，但身體跟著日夜節律走，長期撐不住。
08:56別被八小時嚇到她不喜歡拿阿茲海默症之類的研究嚇人，因為人一怕就拚命想睡滿八小時，反而更睡不著。可以強迫自己不睡，不能強迫自己睡。
10:16八小時、睡眠債與想睡八小時不必每晚達標，拉長到一個月來看，約八成的時間給足機會就好。睡眠債不是欠多少補多少，疲倦也不等於想睡。
13:07起床時間比就寢重要好睡的人多半沒照睡眠衛生清單做。她強調固定的是起床時間，週末賴床補眠是在把作息搞亂。
15:30睡眠機會她大多數晚上留七到八小時的睡眠窗口，但不想睡就不硬躺。能決定的是什麼時候不睡，不是什麼時候睡著。
17:02臥室、手機與貪睡鍵臥室裡少放會讓腦袋想起白天的東西。手機的問題不只是光，還有它提醒大腦保持清醒。貪睡鍵她說研究顯示沒有好處。
19:24今晚想睡好怎麼辦沒有立刻見效的辦法。她做的是失眠認知行為治療，需要幾週。短期內不必擔心，壞一晚不會害你丟掉工作。
21:33短期失眠如何變長期誰都會有睡不好的時期，差別在行為。起因早就過去了，賴床、提早上床這些補救才讓問題留下來。
24:27睡眠限制療法把躺在床上的時間縮到接近實際睡眠時間，不會低於五小時，睡眠效率到約九成再慢慢加時間。
26:47治療的其他部分先重新認識睡眠的迷思與事實，之後才處理白天的壓力，而且不能期待放鬆會直接讓人睡著。
28:20助眠藥與咖啡因長期靠藥或咖啡因，最後都會失效，也有副作用。鎮靜劑換來的是假睡眠，她寧可不睡也不要品質很差的睡。
31:42睡眠問題是社會造成的嗎Steven 問是不是我們太執著完美睡眠。她認為統計不一定準，過去也有睡眠問題，只是現在記錄得更多，再加上對睡眠的恐慌。
36:41疫情打亂作息日照、運動和社交都變了，人睡不好很正常。她說這是睡眠在適應新環境，不是壞掉。
39:02做夢與 REM記得夢是因為 REM 睡眠被打斷。她不鼓勵學清醒夢，因為這會讓睡眠更常被打斷。
41:49睡前吃東西與睡太多她說食物對睡眠沒有太大影響，建議只有三餐時間固定。所謂睡過頭，通常是睡眠品質差，或有睡眠呼吸中止之類的問題。
45:29少睡才會成功？Steven 提到有人炫耀少睡，另一頭又有一堆早起規矩，兩邊都過度簡化。她說要知道自己睡多久，可以看放假時怎麼睡。
47:52睡眠與心理健康她說睡眠問題超過三個月就是獨立的睡眠障礙，要分開治療。她做的研究發現，醫學系大學部教睡眠的時間中位數只有一個半小時。
49:30好睡者的樣子好睡的人只是不太擔心睡眠。她說約有一成的失眠者她根本見不到，因為他們不覺得自己有問題。
52:51睡眠沒那麼萬能她說這大半是心態問題，要幫人把注意力從睡眠移開，想想還有哪些因素在影響自己。有人因此停止生活，反而更糟。
54:54壞睡者的樣子壞睡者會訂十條規則、變得儀式化，連晚上出門都不敢，比放鬆的人更難教。
55:40Steven 把睡眠類比成成功Steven 說迷戀技巧的人，睡眠最差，追求成功也是一樣。
57:30半夜醒來怎麼辦別躺在床上焦慮，離開房間去做開心的事，早上準時起床不賴床，想睡了再上床。

值得記的話

  • you can never force yourself to sleep. You can force yourself not to sleep.

    你永遠不能強迫自己睡著，但可以強迫自己不睡

    09:29

  • you can dictate to your body when you don't sleep but you cannot dictate when you do.

    你能決定身體什麼時候不睡，不能決定什麼時候睡著

    16:16

  • Sleepiness is such a good thing for you.

    想睡本身對你是好事

    21:16

  • we don't deprive you of sleep but we do deprive you of your sleep opportunity.

    治療時限制的是睡眠機會，不是睡眠本身

    23:56

  • a good sleeper is somebody who just doesn't worry that much about their sleep.

    好睡的人只是不太擔心睡眠

    49:45

名詞與人物

Stephanie Romiszewski
睡眠生理師，這集的來賓，專門幫人處理失眠與睡眠障礙，從業十六年
CBT for insomnia
失眠認知行為治療，她用的主要療法，重點是重新訓練睡眠，需要幾週
Sleep restriction therapy
睡眠限制療法，只限制躺在床上的時間，等睡眠效率到約九成再慢慢加時間
Sleep opportunity
睡眠機會，指留給睡眠的那段時間窗口，她自己大約八成的夜晚留七到八小時
Sleep drive
睡眠驅力，累積起來讓人想睡的力量，賴床或早上床會削弱它
Sleep debt
睡眠債，常被誤解成少睡幾小時就得補幾小時
Sleepiness / fatigue
想睡和疲倦是兩回事，她說想睡的定義是閉上眼幾分鐘內就睡著
REM sleep
快速動眼睡眠，記得夢多半是因為在這階段被打斷
Sleep hygiene
睡眠衛生，一堆「該做的事」清單，她說好睡的人未必照做

延伸

  • 睡眠與憂鬱要分開處理：她說治療失眠之後，憂鬱比較不容易復發，但這集沒有展開研究細節。
  • 清醒夢她說自己沒仔細研究過，只因為可能讓睡眠被打斷而不推薦。

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