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206身體島 · ⚓運動與體能

運動、睡眠與跑步的迷思

Harvard Professor2023-07-1089:24專家講研究在 YouTube 看 ↗

Harvard Professor: REVEALING The 7 Big LIES About Exercise, Sleep, Running, Cancer & Sugar!!!

這位研究人類演化的哈佛教授，用狩獵採集者的資料拆解坐著、睡八小時、一萬步、跑步傷膝等說法，並談退休、癌症、減重與如何讓人真的動起來。

重點摘要

  • 坐著本身不是問題來賓說所有動物都會坐，狩獵採集者坐的時間也和西方人差不多。差別在於西方人一坐很久，而中斷式的坐，每隔 10 到 15 分鐘起身一次，對身體好得多。
  • 八小時睡眠和一萬步都不是鐵律他說沒有電、沒有螢幕的族群大約睡 6 到 7 小時，也不午睡；睡眠與死亡風險的曲線呈 U 形，谷底大約在 7 小時。一萬步來自日本計步器的命名，但他說步數曲線大約在 7 到 8,000 步趨平，所以還算合理的目標。
  • 年紀越大越該動他認為最重要的迷思是「老了變得不動很正常」。人演化成會當祖父母，運動會啟動修復與維護機制；他引用哈佛校友的長期追蹤，說年紀大時運動帶來的死亡率差距比年輕時更大。
  • 癌症、發炎與糖他說癌症是能量過剩的病，胰島素偏高、荷爾蒙偏高都推高風險；肌肉運動時會分泌 IL-6，大量時有抗發炎作用。他也提到每週 150 分鐘運動的女性，終生乳癌風險平均低 30% 到 50%。
  • 跑步與減重他說跑步不會增加膝關節軟骨磨損，傷膝多半來自跑法，尤其是跨步過大。運動對減重效果有限且慢，但對防止復胖很重要。
  • 別羞辱不運動的人他說人本能想省力，運動要靠必要或獎勵才做得起來，而獎勵常在體能變好、有社交與承諾之後才出現。

時間軸

02:38為什麼做這個研究從研究頭骨轉到跑步與身體活動，加入演化醫學；他說九成醫學資訊來自美、加、歐、澳，所以到肯亞等地比對。
04:43沒有「訓練」這個詞在 Tarahumara 發現當地語言沒有訓練一詞，他才體會運動在農民與採集者眼中是件奇怪的事。
06:32坐著的迷思動物都坐，狩獵採集者也坐；重點是有沒有中斷，每 10 到 15 分鐘起身會啟動一串細胞機制。
08:41睡眠與一萬步無電族群睡 6 到 7 小時、不午睡，睡眠曲線谷底約 7 小時；一萬步來自計步器命名，沒有科學依據，但實際上還算合理。
12:04重量訓練與肌少症他承認自己長年討厭舉重，現在一週至少做兩次；老了肌肉流失會讓人虛弱、更少動，形成惡性循環。
14:24老了就該少動的迷思人演化成祖父母，過去的祖父母要下田、採集、帶孩子；身體活動會維持肌肉、減少 DNA 突變、減少腦內堆積物。
17:48退休與哈佛校友研究退休是現代西方概念；Paffenbarger 追蹤校友 25 到 30 年，年輕時運動者死亡率約低 20%，60 到 70 歲時約低 50%。
20:44基因與偷懶的本能基因裝子彈、環境扣扳機；人本能想輕鬆，在機場排手扶梯的人不是懶，而是正常。
26:08疾病不是年紀的必然血壓隨年齡上升是西方缺乏活動與飲食造成；美國預防只占醫療預算約 3%，卻有 75% 的疾病可預防。
28:44癌症是能量的病癌症與財富相關；胰島素、雌激素、黃體素、睾固酮偏高都增加風險；每週 150 分鐘運動，乳癌風險低 30% 到 50%。
33:13發炎、糖與運動脂肪細胞腫脹破裂引發發炎；肌肉分泌 IL-6 能壓低發炎；他說不必練到狩獵採集者的量，曲線會在那之前趨平。
37:41重新設計現代世界他不贊成禁止，主張輕推：糖加稅而非禁止、健康食物要一樣便宜、鼓勵跳舞；醫學院不教營養與運動。
42:19Björn Borg 公司強制運動他找到的唯一一家要求員工每週五運動的公司，有人因此離職，多數人說很好；Steven 則談自己公司的健身頻道與社團。
48:12Tarahumara 的跑步是祈禱那些長跑比賽是一種祈禱與人生隱喻，他說這種傳統過去幾乎是原住民族群共通的。
51:15足底筋膜炎與鞋子他稱之為錯配疾病，硬底鞋與足弓支撐讓腳肌退化；鞋墊只治症狀，長期要強化腳，且要循序漸進。
56:40肌肉很貴肌肉占體重約三分之一，靜止時耗掉約五分之一以上的熱量；狩獵採集者夠用就好，不是 Liver King 那種體型。
1:01:52跑步傷膝蓋膝傷是最常見的跑步傷害，但跑步不會讓軟骨更容易磨損；運動甚至促進軟骨修復。
1:03:24前腳掌著地的取捨赤腳跑常用前掌或中掌著地，減少衝擊峰值與膝蓋受力，代價是小腿與阿基里斯腱負擔變重，要慢慢轉換。
1:05:28跑法與跨步過大重點是怎麼跑；步頻約每分鐘 170 到 180 步，最重要的是不要跨步過大，落地時小腿接近垂直。
1:07:50最好的運動沒有單一最佳運動，也沒有最佳劑量；要混合高低強度、有氧與肌力，「醫療化」的處方不管用。
1:09:27運動能減重嗎每週走 150 分鐘大約一天一英里，只多燒約 50 卡，效果有限；300 分鐘以上的研究才有效，但慢又少。
1:12:17防止復胖波士頓警察節食研究與 The Biggest Loser，都是持續運動的人才沒有復胖。
1:15:56對人要有同情心書名 Exercised 的意思是讓人覺得運動很有壓力；他說自己也不想爬樓梯，只是怕被看到搭電梯。
1:18:47多巴胺要等很久不健康、過重的人跑步拿不到多巴胺獎勵，要幾個月甚至幾年才會有，所以社會該幫忙而不是批評。
1:21:25社交與承諾他越研究越覺得關鍵是社交；另一個是承諾，例如他朋友那種沒做到就罰錢給自己厭惡組織的合約。
1:25:02結尾的問題他給自己的難題是愛跟別人比較，說那會讓人偷走自己的快樂。

值得記的話

  • Interrupted sitting is actually much more healthy than non-interrupted sitting for the same amount of time.

    中斷式的坐，比連續坐同樣的時間健康得多

    07:53

  • the bottom of that curve is pretty much always about 7 hours.

    他說睡眠與死亡風險那條 U 形曲線，谷底幾乎總是在 7 小時

    09:44

  • it's absolutely definitively not true that running increases rates of knee cartilage damage and arthritis.

    跑步會增加膝軟骨損傷與關節炎，他說絕對不是真的

    1:02:07

  • what matters is how you run not what's on your feet

    重要的是怎麼跑，不是腳上穿什麼

    1:05:12

  • anything is better than nothing

    做一點總比完全不做好

    1:18:01

名詞與人物

evolutionary medicine
用演化理論與資料看健康與疾病，來賓說自己屬於這個領域。
mismatch disease
身體不適應現代環境而更常見或更嚴重的疾病，例子是足底筋膜炎。
disevolution
來賓的說法：只治錯配疾病的症狀，卻不處理成因。
sarcopenia
肌少症，肌肉隨年齡流失，使人虛弱、更少活動。
senescence
身體隨年齡退化的過程；來賓說運動主要是減緩它，不是讓時鐘停下。
Tarahumara
墨西哥偏遠地區以長跑聞名的原住民族群，來賓說跑步對他們是一種祈禱。
Ralph Paffenbarger
追蹤哈佛校友運動與死亡率的研究者。
Björn Borg 公司
瑞典運動品牌公司，CEO 要求員工每週五一起運動。
Kevin Hall
National Institute of Health 的研究者，追蹤 The Biggest Loser 參賽者的復胖。
IL-6
肌肉運動時分泌的分子，低量促發炎，高量抗發炎。
overstriding
跨步過大，腿在身體前方伸直落地，來賓說這是跑步最該避免的錯誤。
Liver King
Steven 提到的健身網紅，來賓說狩獵採集者不是那種體型。

延伸

  • 來賓說大部分人的健康資料只來自美、加、歐、澳，他在肯亞等地的研究是為了補足這一塊。
  • 書名 Exercised，來賓說有一部分是在講運動這件事如何讓人感到壓力。

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