231身體島 · ⚓吃與減重
蛋白質、咖啡、漱口水逐項檢查
The Food Doctor: Extra Protein Is Making You Fatter!? 6 Food Lies Everyone Still Believes!
回訪的腸道健康專家逐項檢查蛋白質、咖啡、漱口水、喝水與運動這些常見說法，Steven 還把超市裡標榜健康的商品拿出來請他判讀。
重點摘要
- 蛋白質被行銷放大來賓說缺蛋白質的人不到 5%，多數人吃到所需量將近兩倍，用不掉的會轉成糖再變成脂肪。他說 Steven 這種練肌肉的人是行銷的受害者。
- 真正缺口是纖維他說只有約 20 人中 1 人纖維夠。他說英國平均約 20 g，多吃 5 g 死亡風險降 14 到 15%；用堅果種子罐和自製發酵蔬菜，就能把每週 30 種植物湊起來。
- 健康標示是警訊Steven 帶來的優格、果汁飲、乳酪塗醬、能量棒，他點評的多數是超加工。他說低脂和一堆添加物都讓人更餓，真食物不需要標示。
- 減重靠食物品質他說熱量模型實務上行不通，約 80% 的人限制熱量後會復胖，單靠運動也沒用。極度肥胖才需要藥物或手術。
- 咖啡、喝水、保健品、酒他說咖啡是健康食品，喝水 8 杯沒有證據，大多數保健品沒用，酒不需要，紅酒只在小範圍內對心臟有好處。
- 睡眠與進食時間他說睡不好隔天血糖更高、更餓，作息不一致也影響腸道菌；倒時差時進食時間比曬太陽重要。
時間軸
01:34為什麼吃什麼很重要來賓說癌症、心臟病、糖尿病、肥胖都在增加，多數人過重或肥胖，一年花掉國家近 60 billion 英鎊；心理健康也跟飲食有關，年輕人聽這個比聽「想想 50 歲的你」更有感。
08:41多吃的蛋白質去哪了多餘的蛋白質要嘛排掉，要嘛轉成糖再變脂肪。他說官方量約 0.8 g/kg，多數人吃到約 1.4 g/kg；他自己早餐就超過 30 g，再加 100 g 蛋白粉只會多長體重。
21:45發酵食物自己做示範把冰箱剩菜切碎、加 2% 鹽壓緊，室溫放至少 3 天；發酵完 pH 降到 4.5 以下，雜菌活不了。他說一罐有約 30 種菌，益生菌膠囊只有兩三種，日韓人慢性病延後至少 10 年。
36:18加工與超加工的差別純優格是加工，換成奶粉加澱粉、穩定劑、甜味劑就是超加工。他說英國人約 60% 的食物是超加工，是健康的歐洲國家的四倍，他說低脂或加了一堆化學物的食物，都會讓人多吃四分之一。
40:31超市「健康」商品拆解（二）「含真果汁」的柑橘飲、標 light 的乳酪塗醬、穀物能量棒：他說看到 real fruit 該起疑，natural 在科學上沒有意義，能量棒的成分表有一半是廚房裡找不到的。
1:02:32午餐與水果排行午餐是沙拉加罐頭豆類、起司和橄欖油，用克菲爾調醬。他說香蕉糖多，葡萄會讓他血糖飆，改吃梨、蘋果、莓果，偶爾吃葡萄也無妨；Steven 轉述整盤食物的分數取平均，他認同不必妖魔化單一食物。
1:24:15保健品多半沒用他說大部分保健品沒用，少數例外是日照低地區的深膚色者冬天補維生素 D。鈣和維生素 D 沒有預防骨質疏鬆，鈣片還可能傷心臟；omega-3 對心臟病和其他大病的試驗沒效，剛發過心臟病的人除外。
值得記的話
We're certainly not in a protein crisis and yet everyone's talking about protein.
我們絕對沒有蛋白質危機，大家卻整天在談蛋白質
14:50Real foods don't need health labels.
真食物不需要健康標示
50:40coffee is definitely a health food.
咖啡確實是健康食品
56:12exercise alone is a terrible way to deal with it.
光靠運動處理過多體脂是很糟的做法，「它」指的是身上過多的脂肪
1:22:03You can't go wrong if you do things that are going to be good for your gut microbes.
只要做對腸道微生物好的事，就不會錯太遠
1:41:03
名詞與人物
- ultra-processed food
- 超加工食品。來賓定義為加了廚房找不到的成分（乳化劑、穩定劑、甜味劑、濃縮物）的工業食品，他說不該叫食物
- health halo
- 健康光環。包裝上的低脂、零糖、加維生素、高蛋白、real fruit 等宣稱，他說這是警訊
- 30 plants a week
- 每週吃到 30 種植物，來賓用來拉高腸道微生物多樣性；堅果與種子也算
- diversity jar
- 來賓自己混的堅果種子罐，約 10 種，撒在優格或沙拉上
- fermentation
- 發酵。靠食物裡的微生物加鹽讓蔬菜變酸，來賓說這是便宜的益生菌食物
- emulsifiers
- 乳化劑。來賓提到近期研究指它們影響心理健康與心臟病
- aspartame
- 阿斯巴甜，人工甜味劑。來賓說它與癌症、心臟病風險有關，世界衛生組織剛把它列入警告清單
- GLP-1
- 降食慾的減重針劑，來賓認為只適合極度肥胖的人
- 80/20 rule
- 八成時間照理想飲食，兩成放過自己，來賓用它避免過度執著
- carnivore diet
- 只吃肉的飲食。來賓說可能一萬人裡才一個人撐得住
- Hadza tribe
- 來賓說他曾與這個部落住一週，吃大量植物，肉是難得的享受
- Mediterranean effect
- 地中海效應。來賓用來解釋適量紅酒與較少心臟病的關聯
延伸
- 來賓說上一次談過每週 30 種植物與熱量模型，這一集又回頭補充；想對照可以看他前一次的訪談。
- 他提到近乎零酒精的葡萄酒在加拿大已有試喝，也說帶果皮的蘋果酒可能有益，這塊他認為還會有新東西出來。