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253身體島 · ⚓吃與減重

一年裡最多人重看的健康片段

（未具名）2023-12-2678:31專家講研究在 YouTube 看 ↗

The Top 7 Belly Fat Burning Hacks For 2026 That Are PROVEN To Work!

Steven 把這一年被重看、轉傳最多的片段串成一集：體重、斷食、睡眠、腦、冷水、運動與壓力，最後多放一段他最愛的快樂公式。

重點摘要

  • 老了以後看肌肉，不只看體重Giles Yeo 說 20 到 50 歲平均會胖約 15 公斤，進入 60、70 歲後，決定健康的更多是肌肉量。他給的減重數字是蛋白質約占熱量 16%、纖維 30 公克、添加糖 5% 以下。
  • Mindy Pelz 的斷食階梯從 12 到 16 小時的間歇斷食，一路講到 24 小時的腸道重啟、36 小時的脂肪燃燒、48 小時的多巴胺重啟和 3 天的免疫重啟。她說 36 小時那種掉得最多的是腰腹。
  • 睡不夠會吃多、減到肌肉Matthew Walker 說睡眠被限制時，leptin 降 18%、ghrelin 升 28%，整體飢餓感升約 26%，腦中的衝動控制也被關掉。他還說睡不夠時節食，減掉的重量有 60% 來自肌肉。
  • 腦與身體的做法Daniel Amen 談糖、咖啡因與腦血流，也提到 omega-3 和牙齦；Gary Brecka 講赤腳接觸土地、呼吸法、晨光、運動時吸氧與冷水浸泡。這些都是他們各自的主張。
  • 運動對減重幫助有限Tim Spector 說長期研究顯示運動幾乎無助減重，要先改飲食；他也認為食品飲料業的資助，讓研究偏向運動，並對代糖持保留態度。
  • 壓力、腹部脂肪與快樂公式Tara Swart 說長期高皮質醇會發炎、會傳給資淺的人，也會讓脂肪堆在腹部。最後的附加段落裡，Mo Gawdat 把快樂寫成對事件的看法減去期望。

時間軸

00:00開場：怎麼挑片段Steven 說他請資料科學家和分析團隊，從這一年的數百集裡整理出被重看、轉傳最多的片段。
01:06隨年齡增重Giles Yeo 說 20 到 50 歲平均胖約 15 公斤；他認為老了以後肌肉量比總重更能決定健康，要一直做阻力訓練。Steven 想的是以後還走不走得下長長的階梯。
05:53三個要記的數字想穩定減重，Yeo 給的是蛋白質約占一天熱量 16%、纖維 30 公克、添加糖 5% 以下；他說目前平均只吃約 15 公克纖維。
07:3124 小時腸道重啟Mindy Pelz 先帶過 12 到 16 小時和 17 到 72 小時的斷食，再講她引用的一項 MIT 研究：24 小時不進食，腸道幹細胞會重新開機，她拿來修復腸道。
09:5136 小時脂肪燃燒斷食這是她最愛的一種，不進食 36 小時再吃 12 小時；她說血糖下降後身體開始放掉多餘的重量，掉最多的是腰腹。
10:5748 小時重啟多巴胺她引一項研究，說食物成癮的人受體飽和、要吃更多才有快感，斷食 48 小時後會長出新受體。她也說戒糖大約撐三天，渴望就會退。
14:48三天免疫重啟她講 Valter Longo 對化療病人的研究：斷食 3 天，舊白血球被清掉、長出新的；她也說到第三天身體會有全身性的幹細胞。
16:09跟腱與節儉基因她說自己做了 5 天水斷食，跟腱的痛在恢復進食的第六天完全消失、沒再復發。她接著提 Thrifty Gene 假說，認為一直吃讓這個基因沒被啟動。
19:34睡眠不足與食慾激素Matthew Walker 說睡眠和體重是睡眠科學裡最明確的關係之一：睡不夠時 leptin 降 18%、ghrelin 升 28%，飢餓感升約 26%，每次多吃 300 到 400 大卡。
22:31腦與大麻類化合物掃描顯示睡眠被剝奪時，腦的享樂中樞更活躍、前額葉的衝動控制被關掉；體內自然產生的大麻類化合物也升高超過 20%。
26:16少睡時減掉的是肌肉他說睡不夠又在節食，減掉的體重有 60% 來自肌肉，脂肪反而留著。
27:33睡眠的五個基本做法作息規律、睡前一小時調暗燈、臥室約 18 到 18.5 度、睡不著就起來做點別的、酒精不是助眠物；他建議先試這些再花錢買補充品。
31:45第四名：Amen 談腦與糖Daniel Amen 說腦每天不是變好就是變壞；他在女兒班上請小孩分類二十件事，只有柳橙汁分錯。他認為糖會讓血糖高、血管受損，體重上升也伴隨腦變小。
34:16腦血流他說咖啡因、尼古丁和大麻會減少腦的血流，運動、銀杏和甜菜等食物能增加；他舉勃起功能障礙為例，說血流問題是全身的。
36:31發炎、omega-3 與牙齦他說孤獨會加速失智，omega-3 偏低會增加發炎、93% 的人缺乏，牙齦疾病也讓憂鬱和失智的機率變高。
37:51第三名：Brecka 的超人流程Gary Brecka 說他替 Dana White 設計用磁力、氧氣和光的流程，設備花了 15 萬美元；免費版是赤腳接觸土地、做呼吸法和曬晨光。
39:57呼吸法與晨光他每天花 8 分鐘做 Wim Hof 式呼吸，三輪、每輪 30 次深呼吸，新手從三輪各 5 次開始；起床後 45 分鐘內的第一道光，他說最能校準晝夜節律。
42:56運動時吸氧氧氣濃縮機把 21% 的氧濃縮到 95%，戴面罩騎車 10 分鐘，每 3 分鐘衝刺 30 秒；沒有機器，就做呼吸法。
44:15冷水浸泡他說冷水的好處只有約 15% 來自抗發炎，多數來自冷休克蛋白；他自己泡華氏 50 度、3 到 6 分鐘，主張要減脂沒有哪種運動比冷水更有效。
47:55第二名：運動減不了重Steven 說自己和朋友運動一年沒人變瘦。Tim Spector 說長期研究顯示運動對減重幾乎沒用，運動後身體會放慢代謝補回能量；改了飲食之後，運動才有助維持。
50:03研究為什麼偏向運動Steven 說運動與體重的研究比糖與體重的多 12 倍；Spector 歸因於政府和食品飲料業的影響，飲料大廠贊助奧運與運動系所，而營養研究經費太少。
52:27代糖與熱量模型Spector 說把含糖汽水換成零糖版，彙整的試驗顯示體重沒有明顯差別，甜味劑還會影響腸道菌、讓小孩更愛甜。Steven 認為業者需要「熱量進出」的說法，Spector 表示同意。
56:59壓力與猝死的交易員Tara Swart 以前醫師的身分說，銀行有人倒在交易廳；她說皮質醇長期過高，腦以為生存受威脅，引發發炎，那些心臟病發作時沒有高血壓、高膽固醇或抽菸的因素。
1:00:09壓力會傳染她從女性同住經期會同步講起，說激素會隨汗散出；感到被榨乾的多半是職位較低的人，所以領導者的壓力影響最大，裝作沒事也瞞不住。
1:05:10壓力與腹部脂肪她說皮質醇讓身體把脂肪存在腹部；她的金融業客戶少吃、多運動還是消不掉，得先降皮質醇。
1:06:13附加：Steven 最愛的一段Steven 說他最愛 episode 101，是 WhatsApp 轉傳最多的一集。Mo Gawdat 說快樂是對事件的看法減去期望，並談六個大幻覺與七個盲點，舉例自己給太太的洗衣試算表。

值得記的話

  • dopamine's the molecule of more it's not the molecule of enough

    Mindy Pelz 說多巴胺是「要更多」的分子，不是「夠了」的分子

    13:16

  • when you are dieting but you are underslept you lose what you want to keep which is muscle and you keep what you want to lose which is fat

    Matthew Walker 說睡不夠又節食，丟掉的是想留的肌肉，留下的是想丟的脂肪

    26:32

  • absolutely not if your goal is weight loss you have to do something about changing your diet

    Tim Spector 說運動對情緒和心臟很好，但目標是減重就一定得改飲食

    49:31

  • stress causes belly fat belly fat that's really hard to shift

    Tara Swart 說壓力造成腹部脂肪，而且很難消

    1:05:41

  • happiness is that calm and peacefulness you feel when you're okay with life as it is

    Mo Gawdat 說快樂是接受生活原貌時的平靜

    1:10:11

名詞與人物

Giles Yeo
第七名片段的受訪者，談年齡與體重；名字只在介紹時唸出來。
Mindy Pelz
講斷食的來賓，把斷食分成不同時長與用途。
Matthew Walker
睡眠專家，談睡不夠如何影響食慾、腦與肌肉。
Daniel Amen
看過大量腦部掃描的醫師，談糖、血流與發炎對腦的影響。
Gary Brecka
提出「超人流程」的來賓，主張接地、呼吸法、吸氧與冷水。
Tim Spector
認為運動對減重作用有限、批評食品業影響研究的醫師。
Tara Swart
前醫師出身的神經科學家，談皮質醇、壓力傳染與腹部脂肪。
Mo Gawdat
附加段落裡談快樂公式的來賓。
leptin / ghrelin
leptin 傳達飽足，ghrelin 傳達飢餓；Walker 用它們說明睡不夠為何吃更多。
Autophagy
Pelz 說明的一種斷食狀態，她說對應 17 到 72 小時。
Thrifty Gene 假說
假說認為人類演化出能撐過長時間沒食物的基因型，Pelz 以此解釋代謝疾病。
皮質醇
主要壓力荷爾蒙，Swart 說它與發炎、腹部脂肪、壓力傳染有關。

延伸

  • 每一段都截自 Steven 與來賓的完整訪談，想看前後文可回到那幾位來賓各自的集數。
  • Gawdat 列出的六個大幻覺是思想、自我、知識、時間、控制和恐懼，這段只展開了「控制」。

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