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血糖飆升的代價與四招日常對策

Glucose Goddess2024-09-19100:28專家講研究在 YouTube 看 ↗

Glucose Goddess: The 10 Glucose Hacks!

這位 Glucose Goddess 再度上節目，講血糖飆升怎麼讓人疲倦、老化、發炎，再逐項拆解鹹早餐、醋、蔬菜先吃、飯後活動這幾招，也談 GLP-1 藥物與食品環境。

重點摘要

  • 飆升傷身的三條路她說血糖衝高時，粒線體會過勞而讓人疲倦，糖化也跟著加速，她拿烤雞變褐色比喻身體慢慢被「煮熟」。同時胰島素出場，把多餘的葡萄糖存進肝臟與肌肉，滿了就存進脂肪細胞。她把這三件事當成血糖飆升所有壞處的底層。
  • 糖不分好壞她主張水果昔和巧克力蛋糕裡的糖，身體分不出差別，蜂蜜、龍舌蘭也一樣，全部當甜點、飯後吃就好。整顆水果有纖維可以接受，果汁不行。代糖方面，她說 Stevia、monk fruit、allulose 沒問題，aspartame 等被連到不少健康問題，但還是比一罐含 30 公克糖的汽水好。
  • 四招不用改菜單的習慣鹹早餐、每天一次把一湯匙醋兌進一大杯水喝、先吃蔬菜、飯後動 10 分鐘。她說醋可以讓餐後血糖與胰島素的飆升各減少最多 30%，把一餐的順序排成蔬菜、蛋白質與脂肪、澱粉與糖，飆升最多可減 75%。
  • 實驗與個案Steven 引書中提到的 2,700 人先導實驗，四週內依序加入這四招，自述結果有 90% 的人渴望變少、90% 的人精力變好。她自己強調沒有對照組，全靠問卷。她也講到三位女性做了一個月就月經恢復並懷孕，以及一位五十多歲的男士一年內逆轉第二型糖尿病。
  • 對 GLP-1 藥物的看法她認為食物環境毒到要發明藥讓人別吃，才是荒謬的地方。她說用藥減掉的體重最多約 40% 是肌肉，停藥後平均回胖 70%，回來的是脂肪不是肌肉。她主張要靠法規與教育一起改。
  • 血糖、情緒、睡眠與咖啡她提到一項追蹤十年的研究，出現胰島素阻抗的人罹患重度憂鬱的比例將近兩倍。她也說晚餐血糖飆高會讓深層睡眠變差，睡不好的人把咖啡放在早餐之後喝，咖啡造成的飆升最多可減少 50%。

時間軸

02:26血糖革命兩年來監測器普及，她說全球有 10 億人是第二型糖尿病或糖尿病前期，沒病的人最多 80% 每天也會飆升。
05:06飆升的三個後果澱粉與糖都會變成葡萄糖進血液，造成粒線體疲勞、糖化與胰島素釋放；吃甜的那陣精神是多巴胺，不是能量。
12:14肌肉量與個體差異肌肉多的人吸收葡萄糖比較快；睡眠、壓力、微生物相、基因、經期都會影響反應，兩人不能直接比。
14:19葡萄、果汁與代糖現在的水果是人類育種的結果，葡萄是一包糖；果汁拿掉纖維等於喝糖水；糖沒有好壞之分，代糖分成可接受與有疑慮兩類。
21:22演化與食物環境她認為人可以吃水果與澱粉，問題是現在幾乎只剩糖與澱粉，還便宜又容易上癮，需要政策介入。
22:40老化、皮膚與發炎加速老化的證據只有相關性，不能做對照實驗；她說降血糖等於從內而外減少糖化，濕疹、痤瘡等發炎也和飆升有關。
25:17PCOS 與生育她說約 60% 的 PCOS 病例有胰島素阻抗，胰島素多會讓卵巢多產睪固酮；吃避孕藥只是壓住症狀，建議先看血糖。
28:42四招與鹹早餐四招是鹹早餐、醋、蔬菜前菜、飯後動；鹹早餐以蛋白質打底，不放任何甜的，想吃糖就留到餐後。
31:55糖癮循環糖的味道、多巴胺與失調的飢餓荷爾蒙，會讓人連續幾天想吃糖；她說只做一招就選鹹早餐，可以撐 4 小時不餓。
34:18斷食與熱量斷食後的第一餐也該是鹹的；她認為斷食對男性比女性順，終究是壓力源；熱量只是燒東西量出來的熱，看不出食物會造成什麼反應。
39:14個案與孩子她說起懷孕的故事和逆轉糖尿病的男士；談到兒童飲食，主張不給孩子養成喝果汁、吃甜麥片的習慣。
43:57情緒與自制力她轉述一項夫妻研究，血糖起伏大的人對配偶更易怒；Steven 把話題接到自制力，她說鹹早餐能讓人腦袋更清楚。
47:31醋、蔬菜與飯後動醋要稀釋，在最大一餐前十分鐘喝；蔬菜的纖維在腸道形成屏障，讓葡萄糖慢慢進血液；飯後讓小腿等肌肉收縮 10 分鐘。
50:54食物昏迷與先導實驗她引大鼠研究推測飆升讓神經傳訊變慢，可能造成腦霧；接著講四週實驗的設計、參與者與自述結果。
54:49其餘幾招進食順序、碳水加衣、鹹點心、甜食留到餐後當甜點、水果只吃整顆。
57:29她的血糖圖怎麼來她說圖只是拿自己的數據示範既有研究，不從單次數據下結論；傳統搭配如葡萄配起司，飆升比單吃小。
1:01:12現場喝醋Steven 現場試喝稀釋的醋；她說醋暫時抑制分解澱粉的酵素，減慢葡萄糖進血液的速度，並提醒別買加糖的醋飲。
1:05:41糖與阿茲海默Steven 唸了網路上流傳的「糖」推文；她引一項追蹤 30 年的研究，四十多歲時血糖偏高的人日後較易得阿茲海默。
1:09:37GLP-1她說明腸道細胞釋放 GLP-1 讓人飽足，藥廠把劑量拉高成減重藥；她點出肌肉流失與停藥回胖兩個問題。
1:13:54法規與商業誘因她主張限制糖量並加強教育；Steven 轉述聽來的說法，認為問題在公司的獲利誘因，不是陰謀；她也提到食物沙漠。
1:19:20更年期更年期後同樣的食物血糖反應更高，她說減糖可以緩解失眠、熱潮紅等症狀。
1:20:07渴望最嚴重的人糖癮重的人先用醋或先吃點蔬菜、堅果來緩衝；Steven 問錄影前要不要避開高血糖，她說研究顯示早餐血糖大飆升會讓認知表現變差。
1:27:39憂鬱、睡眠與咖啡十年追蹤研究顯示胰島素阻抗與憂鬱有關；睡眠與血糖互相影響；咖啡放到早餐後喝，Steven 也說自己已戒咖啡 31 天。
1:33:55名氣與批評她說剛爆紅時沒人教她怎麼面對，現在讓團隊過濾訊息，不讀批評；Steven 稱讚她的為人。
1:35:17計程車司機的一句話回答上一位來賓留的問題：她差點想放棄時，計程車司機沒頭沒尾說了句「你在做的事很重要」，她視為宇宙的訊息。

值得記的話

  • your body doesn't differentiate whether the sugar is in a fruit smoothie or the sugar is in a chocolate cake

    身體分不出糖是在果昔裡還是在巧克力蛋糕裡

    19:01

  • it's just measuring energy that dissipated when you burnt it

    熱量只是量食物燒掉時散出的能量

    38:11

  • trying to reduce the speed of arrival of glucose into your bloodstream

    設法降低葡萄糖進入血液的速度，她說這是醋的作用重點

    1:05:41

  • we've had to invent a drug to prevent people from eating the food around them

    我們得發明藥來阻止人吃身邊的食物

    1:12:03

  • whatever you're doing it's important

    你在做的事很重要，這是她轉述計程車司機對她說的話

    1:35:50

名詞與人物

Glucose Goddess
她在社群上的稱號，她自稱是生化學家，用連續血糖監測的圖表講科學。
CGM
連續血糖監測器，她用它的圖表呈現食物造成的血糖變化。
glycation
糖化，葡萄糖讓身體組織像烤雞一樣慢慢變褐、老化。
insulin resistance
胰島素阻抗，她說是長期大量飆升的後果，與 PCOS、憂鬱、阿茲海默都有關聯。
PCOS
多囊性卵巢症候群，她認為不少案例屬於胰島素阻抗型。
visceral fat
內臟脂肪，位於器官之間，摸不到、不能捏起來的那種。
savory breakfast
以蛋白質為主、不含任何甜食的早餐。
veggie starter
正餐開始前先吃的蔬菜，利用纖維減緩葡萄糖進血液。
clothe your carbs
碳水不要單吃，配上脂肪、蛋白質或纖維。
GLP-1
腸道細胞吃東西時釋放的荷爾蒙，讓人覺得飽並幫忙處理葡萄糖；也指拿它做成的減重藥。
acetic acid
醋裡的醋酸，她說會暫時抑制分解澱粉與糖的酵素。

延伸

  • Steven 提到兩年前那集就談過醋；她說自己的血糖飆升曾引發嚴重的 depersonalization 發作，也說自己正是因為要把血糖顧好才走進這一行。
  • Steven 說想替非洲還沒接觸汽水的部落戴上血糖監測器看看發炎等指標；她說要連空腹血糖一起量，才知道他們的基準值與有沒有糖尿病前期。
  • 她提到自己將來想寫一本教家長怎麼餵孩子的書。

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