習慣能替換，沒辦法刪除

（未具名）2022-12-2957:53專家講研究在 YouTube 看 ↗

5 Scientific Rules for Making & Breaking Habits! | E208

Steven 一個人講完他讀了幾週研究整理出的習慣科學：舊習慣為什麼刪不掉、新年決心為什麼九成失敗，以及他挑出的五條加一條額外規則，怎麼拿來做新習慣、戒舊習慣。

重點摘要

舊習慣不會真的消失老鼠迷宮的實驗裡，巧克力被拿掉甚至被下了會噁心的藥，老鼠還是照原路跑；研究者後來讓牠們改走另一條路，再把新路徑關掉，牠們馬上用同樣的速度跑回舊路。Steven 的結論是習慣只能被遺忘、被取代，不能被移除。
提示、行為、獎勵三步驟他用爸爸只在車上抽菸的例子說明，車子本身就是提示。他爸爸後來把車門裡的菸換成小棒棒糖，沒有再抽過。
前四條規則壓力大的時候最容易退回壞習慣，所以先顧睡眠、運動和放鬆；先弄清楚自己的提示，搬家或換工作是好時機；與其硬壓著不做，不如拿新行為去頂替；要有比「夏天前練出六塊肌」更深的理由。
意志力會用光餅乾與小蘿蔔的實驗裡，忍著不吃餅乾、只吃小蘿蔔的人，之後在解不開的謎題上平均約 8 分鐘就放棄，吃餅乾的人撐了將近 19 分鐘。所以目標要小、要能長久，也要留給自己一些健康的獎勵。
額外一條：問自己是非題他提到一種叫 question behavior effect 的現象，把「我要去健身」改成問「你會去健身嗎？」，效果更好，因為答「不」會讓人不舒服，而是非題沒有空間找藉口。

00:00新年決心的數據說明這集的目的，並引用新年決心成功率的數字：一年後只剩 9%，但半年後還有 46%，遠高於訂了類似目標、但不算新年決心的人的 4%。

03:54習慣是什麼習慣是深深接在大腦裡、幾乎自動執行的行為，用來省下思考的時間和精力，一旦形成就會永遠留在腦裡。

04:58老鼠與迷宮MIT 的實驗：老鼠第一次走迷宮時腦部活動很旺盛，走熟了以後就進入自動導航，腦力空出來。

08:16習慣迴圈提示、行為、獎勵三步驟組成習慣迴圈，老鼠迷宮裡分別是喀噠聲、跑向巧克力和巧克力本身。

08:49爸爸戒菸的故事他爸爸只在車上抽菸，車子就是提示；Steven 無意間把一本講習慣迴圈的書忘在家，爸爸讀完後把車裡的菸換成棒棒糖。

11:26舊習慣不會消失巧克力被拿掉或下藥，老鼠還是照跑；改走新路後再把新路徑關掉，牠們立刻跑回舊路，所以習慣只能遺忘和取代。

15:21養成要多久有人說 21 天、有人說 66 天，他讀到的結論是「看情況」，有人很快，有人要幾百天；接著預告五條規則。

16:26規則一：壓力多巴胺獎勵系統讓糖、菸這類東西很難戒，而壓力大時人更想去找這些來安慰自己。

21:24延遲滿足與棉花糖解釋延遲滿足；棉花糖實驗追蹤了孩子 40 多年，等得住的人在各方面的表現都比較好，壓力則會讓人撐不住。

25:18先把壓力降下來剛開始養新習慣時先顧基本功：睡眠、運動、放鬆。他列了睡不好對食慾、工作、情緒和戒菸的影響。

29:14規則二：認得提示要戒掉習慣，第一步是看清楚自己的提示；搬家、換工作、換環境這種大變動，反而是重設習慣的好時機。

31:40規則三：用取代壓抑念頭只會讓人更想做；他用駕訓班教練的話打比方，專注在想要的方向，並回頭解釋爸爸的棒棒糖為什麼有效。

35:51規則四：更好的理由新習慣的獎勵常常比舊的弱，所以要有內在動機；他講自己從「為了夏天的六塊肌」到「健康是第一個地基」的轉變。

40:48規則五：意志力不夠餅乾與小蘿蔔的實驗和幾個相關研究，說明意志力會被用光；所以目標要小、別同時戒太多，也別完全不給自己獎勵。

47:22額外規則：問問題question behavior effect：問「你會做嗎」比「我要做」有效，原因是認知失調，是非題也沒有空間找藉口。

53:07結語高失敗率不該讓人不敢試；請聽眾分享給需要的朋友，並用一個是非題收尾：你今年會達成目標嗎？

Habits can't be broken. But, and this is the good news, they can be forgotten and they can be replaced.
習慣沒辦法被打破，但可以被遺忘、被取代
13:45
If you're a smoker and you tell yourself not to smoke, your brain still hears smoke.
Steven 轉述奧勒岡大學那位神經科學家的話：叫自己別抽，大腦聽到的還是抽
34:02
change happens when the pain of staying the same becomes greater than the pain of making a change.
Steven 說這是他最愛的句子之一，不是他自己的話：維持現狀的痛超過改變的痛，人才會改變
39:46
Willpower isn't just a skill, it's a muscle, like the muscles in your arms or your legs, and it gets tired.
意志力不只是技能，像肌肉一樣會累
44:11
A yes or no question doesn't give any room to create an excuse, a justification, and to deceive yourself.
是非題沒有空間讓人找藉口、找理由、騙自己
51:33