壓力會傳染，大腦也改得動

Dr Tara Swart2023-09-25124:33專家講研究在 YouTube 看 ↗

Leading Neuroscientist: Stress Leaks Through Skin, Is Contagious, Gives You Belly Fat! Dr Tara Swart

Swart 從銀行交易員的心臟病講起，說皮質醇會經由汗水影響身邊的人，也會讓腹部囤脂；後半段談神經可塑性怎麼改習慣、睡眠與同床睡、顯化的大腦版解釋，以及年齡想法對身體的影響。

重點摘要

皮質醇會傳染，位階越高越明顯Swart 說皮質醇和性荷爾蒙一樣會從汗水散到身邊的人，進入對方的皮膚。她認為這跟性別無關，跟組織位階有關，主管的壓力比其他人加起來影響更大，所以不能只靠「不表現出來」。
壓力的腹部脂肪要從皮質醇下手她說皮質醇是求生機制，會讓人把脂肪存在腹部。她的客戶少吃、多運動都甩不掉，得先降皮質醇，做法是有氧運動「把皮質醇流汗排掉」，加上寫日記或說出來。
睡眠與同床睡她說理想是 8 小時 15 分，睡得比這更多可能讓情緒低落；腦內清除廢物的 glymphatic 系統要 7 到 8 小時，側睡比較好。她也強烈主張不要分房睡，提到自己戴心率變異監測器，看到丈夫早起親她一下時出現復原力高峰。
改習慣的四個環節她說大腦約 25 歲前都在長，25 到 65 歲不刻意挑戰就會趨於平穩。要改模式，先覺察，再專注在決定與後果的連結，接著刻意練習新行為；第四個是當責，因為多數人會在第三步放棄。
她眼中的顯化她相信顯化，但解釋成大腦的運作：想法、信念加上行動。她把願景板叫行動板，找伴侶時的做法是列出想要的特質，再讓自己先做到那些特質。
對年齡的想法會影響身體她舉了一項研究，八十多歲的長者在布置成二十年前的房子裡住一週，姿勢和協調都變好。她把這接到語言：字詞會改變行為，也會限制人對自己的設定。

時間軸

01:38身心連結被忽略金融危機前後，她遇到把身體當載具的高階主管，交易大廳還有人心臟病倒下；她說根源在心理與情緒，銀行卻聽不進去。

03:28皮質醇與壓力定義她說壓力與長途出差會拉高皮質醇，長期偏高會造成血管與心臟的發炎；她把壓力定義成覺得負荷超過承受力，所以是主觀的，健康的反應應該升高後回落。

06:51經期同步與眼神她說同住或貼身共事的女性經期會同步，這件事讓她改觀；再講嬰兒與母親的眼神接觸，說看對方左眼最容易建立連結、催產素也會上升。

10:46提高催產素她列出握手、擁抱、一起笑、泡澡、按摩，以及一起經歷強烈情緒的事，說這些都讓人更容易放下戒心。

13:04洞穴時代的解釋她用演化講同步：男人長期離開時，首領要讓至少五位女性同時懷孕；她說同步由「領頭的女性」帶動，可能和睪固酮有關，並拿銀背大猩猩類比。

16:54皮質醇外洩與職級她說皮質醇的傳染不分男女，看的是位階；有 CEO 想靠不說來隱藏壓力，她回他們「身體還是會讓人知道」。

17:59壓力與腹部脂肪她說皮質醇讓人在腹部存脂，客戶節食運動都甩不掉；她講了一次演講中，CEO 的助理在台下喊「他就是我胖的原因」、全場沒人笑的事。

20:37高皮質醇徵兆與降法睡眠被打亂、腹部脂肪、胃食道逆流、易怒、皮膚乾，是她列的徵兆；她給的兩個做法是有氧運動把皮質醇流汗排掉，以及寫日記或說出來。

23:14睡眠與腦部清洗她說理想睡 8 小時 15 分；glymphatic 系統像噴流一樣沖掉 tau 蛋白、類澱粉斑，需要 7 到 8 小時真正睡著，所以夜裡醒來最好翻成側睡。

28:25同床睡與心率變異她說人類是演化成群體同睡，自己絕不分房；戴心率變異監測器時，丈夫清晨親她一下，她出現復原力的高峰；疫情後人更孤單，有人可以一起睡就該這麼做。

36:06直覺與腸道神經她說男女在直覺上有重疊，女性比較願意承認；直覺是沒被意識到的經驗，沉進邊緣系統、腦幹、脊髓與腸道神經；客戶壓著壓力，一放假就生病。

43:06疫情後的危機她說疫情的後果沒人處理，也沒人為未來規畫；原住民做決定會想到七代之後；她看到的是一場精神覺醒，談到自然、超越自己的目的，以及神經美學。

53:58孤獨社會與圈子Steven 列出現代人的孤立；她說自己少用螢幕、不碰色情與交友軟體，認為色情扭曲男女關係；社交圈會傳染，但她更在意態度與心理層次相近。

59:41神經可塑性她讀醫學院時以為腦長大就定型，現在知道約 25 歲前都在長；學語言、樂器這類夠強的挑戰才會帶來整體的好處，Steven 每天主持 podcast 則已是順手的路徑。

1:03:36改習慣的四個環節覺察模式（她說這就占一半）、專注注意、刻意練習，第四個是當責；她用一位反覆愛上有伴者的朋友當例子，要從想法挖到底下的信念。

1:11:07創傷與表觀遺傳Steven 問根深蒂固的模式改不改得動；她說現在不講硬接線、改講軟接線，並區分世代創傷與表觀遺傳，說懷孕時母親的皮質醇會通過胎盤影響孩子。

1:18:12悲傷與情緒她認為要走出悲傷得「走到洞底」，把情緒完整處理，別靠工作或派對逃開；她提到自己第一段婚姻破裂時的經驗。

1:23:40可塑性的三種機制髓鞘化、突觸連結、神經新生；有氧運動促進 BDNF；她說規律有氧時細胞更新約 13、14%，久沒運動後重新開始約 30%；還講了想像舉重的實驗。

1:29:57深色食物與基礎條件深色食物的花青素有助神經新生；她列出睡約 8 小時、固定睡醒、別久坐、運動別太激烈、每週吃 30 種植物、顧壓力與喝水，之後才輪到限時進食。

1:33:02自我對話與自信找出反覆出現的負面念頭，寫一句反向的肯定語，重複到磨掉舊路徑；她說空泛的「我很美、我會有錢」太淺，「我很安全」更貼近需要。

1:37:10顯化與大腦Steven 講了一次因顯化爭論而被丟在計程車外的約會；她把顯化解釋成大腦驅動，願景板改叫行動板；找伴侶先列特質，再讓自己做到。

1:43:48神經多樣性與原住民智慧她說神經多樣性增加一部分是診斷變好，也可能是對快速世界的適應；原住民文化早就替不同性別與性傾向的人留了位置；哼唱與吟誦她猜與副交感神經有關，但不確定。

1:49:02對年齡的預設她說八十多歲長者回到二十年前布置的房子住一週，姿勢與協調改善；她自己拒絕老花眼鏡，後來驗光結果反而變好；佛羅里達的字詞實驗讓學生走得更慢。

1:53:54用語改變行為這段主要是 Steven 在講：他刻意不說「需要」咖啡、把「沒時間」換成「有其他優先」；呼應前面的字詞實驗。

1:56:45結尾第一步她希望聽的人看見自己大腦的潛力；起手式是想清楚要什麼，花 5 分鐘觀想並感謝，把大腦從恐懼狀態帶到信任狀態。

2:00:09結尾問題與創意她答上一位來賓的問題：想真正覺得自己有創造力；她說老師建議她念戲劇，父親堅持先念醫學院，祖母當年沒機會受教育。

值得記的話

your stress levels as a leader, as a CEO, are going to have more impact on everybody else
領導者的壓力，對其他所有人的影響更大
17:10
Your skin isn't just the physical border of your body, it's the psychological boundary of your body, too
皮膚不只是身體的界線，也是心理的界線
21:56
you are basically the sum of every decision that you've made in your life
你基本上就是自己做過的每個決定的總和
1:07:44
your brain is the source of you being able to attract everything that you want into your life
你的大腦，就是你能把想要的一切吸引進生活的源頭
1:38:10
moving your brain from a fear state to a trust state, and that is the gateway to making these changes
把大腦從恐懼狀態帶到信任狀態，那是做出改變的入口
1:59:05

名詞與人物

cortisol: 主要的壓力荷爾蒙；她說長期偏高會引發發炎、讓人囤腹部脂肪，還會經汗水影響別人。
oxytocin: 催產素，她稱為連結荷爾蒙；眼神、碰觸、一起笑、泡澡都會增加。
glymphatic system: 睡眠時清洗腦部的系統，她說約 2012 到 2014 年前後才被認識，要 7 到 8 小時才洗完。
Hebbian learning: 神經元一起放電就會連在一起；她用來解釋為什麼童年學到的事會沉得很深。
neuroplasticity: 神經可塑性，成人的腦也能重組；她說要有足夠強的挑戰才會發生。
myelination: 髓鞘化，把常用的路徑包上脂肪變成快速通道，對應「越做越拿手」。
neurogenesis: 神經新生，胚胎狀態的細胞長成神經元；她說在成人主要發生在海馬迴附近。
BDNF: 腦源性神經營養因子，促進上述過程；她說有氧運動與深色食物有幫助。
neuroaesthetics: 神經美學，生活中固定有創作或美的體驗，她說對身心與壽命都有好處。
action board: 她對 vision board 的叫法，強調還是得自己去做。
epigenetics: 表觀遺傳，外在事件改變基因的表現而非 DNA 本身；她舉大屠殺與荷蘭飢荒為例。
The Source: 她的書名，主張大腦是把想要的東西帶進生活的源頭。

延伸

她說原住民做重大決定時會想像對七代之後的影響，並提到哼唱與吟誦可能有調節神經系統的作用，不過她自己說不確定原因。
她談神經多樣性時，認為診斷變準與環境變快都有份，並說古老文化早就替不同性別與性傾向的人留了位置。

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