分心的根源在內心，不在手機

No.1 Habit & Procrastination Expert2023-05-22101:07專家講研究在 YouTube 看 ↗

No.1 Habit & Procrastination Expert: We've Got ADHD Wrong! Break Any Habit & Never Be Distracted!

來賓認為分心九成出於內在的不舒服，不該怪手機。他用四個步驟處理，並談倦怠、成癮與 ADHD 診斷的疑慮。

重點摘要

分心是情緒問題他引研究說外在提示只占 10%，其餘 90% 來自內在的不舒服。時間管理、體重管理在他看來都是情緒管理，人的行為都是想逃離不適。
四步驟模型先處理內在觸發，再替重要的事排時間，接著對付外在觸發，最後用約定把關。他說這套模型是從上百份研究濃縮出來的，書後有 35 頁引注。
十分鐘規則與擔心時間想放縱的事可以做，但先等十分鐘；擔心的事先寫下來，排進日曆再處理。他自己照做後，大部分擔心後來都不重要了。
意志力與控制感他說意志力不是有限資源，並談到 Dweck 重做的實驗；也說倦怠來自高期待加低控制，相信自己有主動權的人各項指標都較好。
成癮與責任他認為多數人是分心不是成癮，要保護的是兒童與病態成癮者，並提出平台主動關心重度使用者的「使用與濫用政策」。
ADHD 的看法他說診斷要看醫師、ADHD 是真的，但美國兒童 10% 確診、歐洲 1%，他覺得可疑；主張技能先於藥物，並應有解除診斷的計畫。

時間軸

02:49為何知道卻做不到他說大家都知道該運動、該好好吃飯，卡關的是自己一直岔開；管好注意力是做其他事的前提。

05:40分心與牽引分心的反面不是專注，而是牽引。照事先計畫做的事都算牽引，連「順便」處理信件這類工作，沒在計畫內也是分心。

08:28九成來自內心他引研究說外在提示只占 10%，其餘 90% 來自內在的不舒服；時間管理、體重管理都是情緒管理。接著預告四個步驟。

11:17認出想逃的感覺他自己曾經肥胖，吃是因為孤單、無聊、罪惡感，不是餓。做法是分心時用便利貼寫下前一刻的感受，再把它看成「為了我」而不是「發生在我身上」。

16:59十分鐘與擔心時間想放縱的事可以做，但十分鐘後再說；擔心的事先寫下來，排進日曆的擔心時間處理。他自己試過後，十個擔心有九個後來都不重要了。

22:25把時間盒做完排了三十分鐘就坐滿，哪怕在發呆。開頭幾秒很無聊，過一兩分鐘或二十分鐘，動力多半會回來。

23:11對付外在干擾手機之外，更大的麻煩是老闆、小孩和會議。他教的做法是螢幕告示牌，以及拿時間盒日曆跟主管對優先順序（schedule syncing）。

28:19優先順序是唯一工作創辦人很難砍掉已經有人投入的事，那是承諾偏誤與沉沒成本。他轉述商學院教授的話：企業會倒是因為現金用完，而原因多半是太久做錯的事。

29:37用約定把關約定是前三步之後的最後防線，分付出、代價、身分三種。他舉的是付出約定：路由器接上定時器，每晚十點斷線。

35:31意志力不是有限他否定意志力會像電池耗盡的說法，並說 Dweck 重做自我耗損實驗，只有相信意志力有限的人才真的耗盡。

37:36紀律與樂趣Steven 拿自己的紀律公式解釋 DJ 為何忽然提不起勁。來賓說做喜歡的事不難，從業餘變專業後，周邊瑣事才讓心流失效。

42:15從價值排時間盒價值是想成為的那種人的特質。照自己、關係、工作三個領域排日曆，工作裡要留給思考的反思型時間，不能只剩被動回應。

45:21待辦清單的問題待辦清單只列產出、沒有限制，天天做不完會強化「我說到做不到」的自我形象。時間盒改用時間與注意力這兩項投入來編預算。

48:27約會夜與剩餘受益人Steven 說把約會夜排進日程時，女友擔心沒了自發性。來賓說太太曾嫌他把她變成「剩餘受益人」，之後他們固定週五晚上約會。

53:43倦怠的成因他引兩位英國研究者：高期待加上低控制，才讓焦慮與憂鬱升高。Steven 認為關鍵是意義，來賓則說有人做重複的工作，只要看得到成果就撐得住。

59:12控制感與健康內控的人在各項福祉指標都比較好，即使處境不佳，相信自己有主動權也比較好。他回想自己以前拿「意志力用完了」當藉口吃冰淇淋。

1:00:35責任與科技公司他認為科技公司本來就要做得引人入勝，政府監管也常笨拙，等別人來解決等於自認無力。他把對社群媒體的恐慌看成歷來媒體恐慌的一環。

1:06:47兒童與成癮者的保護他贊成保護兒童（認為 13 歲偏低）與病態成癮者，並提出「使用與濫用政策」：用量遠超常態的使用者，平台要主動關心。其餘的人是分心，不是成癮。

1:10:22創傷與疼痛他說情緒是為我而來的訊號，可以當燃料，很多高成就者都有創傷。疼痛需要注意力，面對恐懼要靠暴露而不是迴避。

1:17:27自信與重新詮釋他早年上台用負面腳本，後來改說心跳加速是把氧氣送進腦部。他也說迷幻藥只是讓人看見另一種觀點，演員換角色也是同理。

1:20:36ADHD 的疑慮他先說診斷要由醫師做、ADHD 是真的，但美國兒童 10% 確診、歐洲 1% 很可疑。主張技能先於藥物，並要有「解除診斷」的計畫，也反對把它當身分。

1:32:19不被打斷的職場他說英國護士穿上紅背心後，給藥錯誤減少 88%。無干擾職場有三項特徵：心理安全、能談問題的場合、管理層以身作則（Slack、BCG 為例）。

1:37:29最後一題：宗教他說自己改變了想法：雖然不信超自然，但組織化宗教提供社群、儀式、更高的目的與刻意的斷線，世俗的人錯過很多。

值得記的話

All human behavior is driven by a desire to escape discomfort.
人的一切行為都是想逃離不舒服
12:33
Willpower is not a limited resource.
意志力不是有限的資源
35:47
The only reason we fail at our goals is because we don't feel like it.
我們達不到目標，唯一的原因是不想做
41:28
It's not being stolen, we're giving it away.
注意力不是被偷走，是我們自己交出去的
1:09:52
You can't have pain without attention.
沒有注意力就不會有疼痛
1:15:09

名詞與人物

traction / distraction: 牽引是把人拉向自己說要做的事的行動，分心是拉離的行動。
internal trigger: 內在觸發：想逃離的不舒服情緒，他說占分心的九成。
external trigger: 外在觸發：手機通知、老闆、會議這類環境提示，他說占 10%。
time box calendar: 時間盒日曆：先依價值把時間排進日曆，取代只列產出的待辦清單。
10-minute rule: 十分鐘規則：想做的分心事可以做，但十分鐘後再做。
worry time: 擔心時間：先寫下擔心的事，再排進日曆集中處理。
schedule syncing: 與主管對照日程，讓對方的優先順序反映在自己的時間盒。
pact: 約定：事先決定的防分心機制，分付出、代價、身分三種。
effort pact: 付出約定：在自己和分心來源之間加一點阻力，例如晚上斷網的定時器。
ego depletion: 自我耗損：意志力像電池會用完的說法，他說只有相信的人才會中招。
locus of control: 控制觀：內控的人相信自己能改變結果，他說各項福祉指標都較好。
skills before pills: 技能先於藥物：他對 ADHD 處置的主張。

延伸

他說書裡另有教養孩子與打造無干擾職場的章節；這集只簡短提到，後者在尾段講了三項特徵。
三種約定裡，代價約定和身分約定這集只點名，沒有展開。
他在尾段回答上一位來賓留下的問題，說自己對宗教的看法變了。

出現在這些跨集主題

同港的其他集 · 心島 ⚓ 專注與習慣港

在群島圖上看這個港口的全部 25 集 →