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259心島 · ⚓焦慮與憂鬱

壓力不是敵人，沒完沒了才是

The Mental Health Doctor2024-01-15117:57專家講研究在 YouTube 看 ↗

The Mental Health Doctor: Your Phone Screen & Sitting Is Destroying Your Brain!

一位研究壓力與倦怠的醫師，解釋為什麼撐過去之後反而崩潰、為什麼愛工作也可能是倦怠，再給出一套小步驟：走路、休息、深呼吸、少滑手機。

重點摘要

  • 撐過去之後才崩潰她說大腦像水壩，急性壓力期間會把情緒壓住，等危機結束防線才鬆開。癌症病人治療結果好了才在診間大哭，疫情後多數人不覺得是「咆哮的二〇年代」，也是同一個道理。
  • 倦怠的樣子變了除了提不起勁，現在更常見的是下不了班。她引用一項研究，說有 60% 的倦怠者主要特徵是無法從工作抽離。她也說，愛工作和上癮的差別在於有沒有擠掉睡眠與人際。
  • 毒性韌性是被誤用的詞她說真正的韌性包含界線、休息與自我關懷，「生產力至上、意志戰勝一切」是毒性韌性。她不認為年輕世代比較不耐壓，只是面對的刺激更多。
  • 身體會先出聲，改變一次只做兩件她把身體的警訊叫 canary in the coal mine，自己是夜夜心悸。她引用 Holmes 與 Rahe 的研究，說連好事都會增加壓力，所以病人一次只動兩個習慣，做滿約 8 週再加。
  • 手機和壞消息放大壓力她說人平均一天看手機 2,617 次，壓力大時更想滑，是想掃描危險的本能。她引用 Roxane Silver 的研究，說長期看血腥畫面會提高 PTSD 風險，建議限時、把手機放遠、改讀文字。
  • 每一步都要小走 20 分鐘、每天幾次短休息、一次做一件事、腹式呼吸、連寫四天的表達性書寫、每天碰一下六個生活面向，都是她建議的做法。

時間軸

02:22從病人變成醫師她說自己先是找不到壓力專科醫師的病人，才成為自己當時需要的那種醫師。
03:11壓力的現況她說壓力處在前所未有的高點，各行各業都有。她給的數字是 70% 的人至少有一項倦怠特徵，72% 的人在壓力中掙扎。
04:29延遲的壓力反應從她自己夜裡心悸說起，解釋急性壓力時人會撐住，之後才爆發。她用水壩比喻，說這就是大家沒有感覺到後疫情好日子的原因。
07:04急性與慢性壓力平常由 prefrontal cortex 主導，壓力下換 amygdala 接手。她說現代的老虎都是帳單、感情與健康，戰或逃的嗡嗡聲不會停，才會走到倦怠。
10:30非典型倦怠她說 WHO 在 2019 年把倦怠列為職業現象，現在的症狀已經變成無法關機。Steven 追問自己愛工作算不算，她說要看有沒有擠掉睡眠與人際。
16:52毒性韌性她區分真正的韌性與被企業挪用的版本，並否定「年輕人比較不耐壓」的說法，認為該做的是肯定別人遇到的難處。
22:49礦坑裡的金絲雀她解釋為什麼身體症狀是壓力的第一個訊號，並說壓力常是排除其他病因之後才下的診斷。Steven 舉出自己的舌頭、皮膚與感冒，並說自己不記得跟誰說過自己壓力大。
30:07HPA 軸與皮質醇她說下視丘、腦下垂體與腎上腺構成壓力反應的主要通道，慢性壓力下 amygdala 不會關，荷爾蒙一直流。
32:18壓力會傳染嗎她說壓力不像病毒那樣傳染，情緒比較像。心臟電磁場延伸 15 英尺的說法她查不到可靠研究。後面談療癒性在場、聲音的親密感，再岔到費洛蒙與經期同步。
43:22兩件事規則她說連正面的改變也是壓力，所以一次只改兩件事、做滿約 8 週再加。依據是 Holmes 與 Rahe 對 5,000 人與 43 種生活事件的研究。
48:37第一個 reset：MOST壓力下人缺乏長遠規劃，所以先把「我是怎麼了」換成「什麼對我最重要」。MOST 是有動機、可衡量、夠小、有時限的目標，用數字量進度。
54:36運動不必多她說運動紓壓不用大量，每天走 20 分鐘就有幫助，自己也是從健身房轉頭離開，改成在街區散步開始。她提到研究指出久坐會增加焦慮。
58:31Popcorn brain她說這是人人都有的過度刺激狀態，不等於網路成癮。壓力下人像守夜的原始人一樣不斷掃描危險，所以更想滑。
1:02:10跟手機設界線她說目標不是戒斷，而是減少依賴。她給的數字是平均一天看 2,617 次，62% 的人醒來 15 分鐘內就看，約 50% 的人半夜也看。
1:04:00壓力進食她說 amygdala 會把高脂高糖當成生存熱量，Steven 的壓力食物是紅蘿蔔蛋糕。他把自律失守比成搶不回方向盤，她說掉隊是養成習慣的一部分。
1:07:08知道與做到之間她說缺乏動力的人也能做，關鍵是小到近乎好笑，比如走 5 分鐘或 2 分鐘。她說會運動的病人看重的是心理，不是身材。
1:10:31恰到好處的壓力與休息她用鐘形曲線說明壓力與生產力，並說好壓力是 adaptive stress。她提到 Microsoft 的研究，說一天幾次短休息有累積效果，短到 10 秒也行，原因是 neural consolidation。
1:18:36腸腦連結她說腸道的血清素受體比大腦多三到五倍，並提到更新的概念 psychobiome。照顧腸道要靠睡眠、飲食、運動與減壓，食物上可以多吃益生元與益生菌。
1:22:06把壓力養到最大Steven 反問怎樣讓自己最焦慮，她半開玩笑列出整套作法：熬夜滑手機、不動、不睡、電視開整晚、亂吃。她也說很多年長病人是靠電視新聞，建議先把電視搬出臥室。
1:26:22一次做一件事她說多工其實是切換任務，只有 2% 的人腦能有效多工。解法是時間區塊，也就是 Pomodoro Technique，25 分鐘後休 5 分鐘。
1:30:32呼吸兩招她教腹式呼吸，說呼吸是唯一同時受自主與不自主控制的機制，能把交感神經切到副交感。另一招 stop, breathe, be 只要 3 秒，她看診前也會用。
1:36:04表達性書寫Pennebaker 的方法是連續 4 天，每天寫 20 到 25 分鐘。她說第二、三天可能更難受，之後會下降，推測是從 amygdala 轉到 prefrontal cortex。Steven 補充壓力下別寄訊息。
1:40:00一天活完一生她說這是對抗 hustle culture 的處方，把童年、工作、獨處、假期、家庭、退休六個面向各放進一天，哪怕只有一兩分鐘。她舉了病人從每天彈兩分鐘吉他開始的例子。
1:43:51媒體節食與血腥畫面她給三種限制：每天 20 分鐘壞消息、手機離工作區 10 英尺且不放床頭，第三種是操作層面的界線。Steven 談到伴侶看到血腥畫面連日落淚，她說 Roxane Silver 的研究顯示這會提高 PTSD 風險，建議改讀文字、多採取行動。
1:50:38孤單的健康代價她說全球有 330 million 人兩週沒跟任何人說話，孤單不同於獨處，與個性無關，她列出的健康影響包括心臟病與中風風險各增加 30%。
1:51:41節目結尾提問她說自己過去以為內在感受和外在表現一致，後來發現看起來自信的人也可能在掙扎，所以努力「比必要的更善良」。

值得記的話

  • Toxic resilience is productivity at all costs, a mind-over-matter mindset

    毒性韌性就是不計代價的生產力，加上意志戰勝一切的心態

    18:41

  • Even a little bit of exercise can help because it gets you out of your head and into your body.

    再少的運動都有幫助，因為它把你從腦袋拉回身體

    54:36

  • It is not about abstinence. We're not trying to become digital monks here.

    重點不是戒掉手機，不是要大家變成數位僧侶

    1:02:42

  • Stress isn't the enemy. Our cultural perception of it is.

    壓力不是敵人，我們對它的文化看法才是

    1:12:53

  • be kinder than necessary, because everyone is fighting a battle you know so little about

    比必要的更善良，因為每個人都在打一場你所知甚少的仗

    1:52:53

名詞與人物

Delayed stress reaction
急性壓力期間人會撐住，危機過後防線才鬆開，症狀這時才浮現。
Amygdala 與 prefrontal cortex
壓力下由 amygdala 主導戰或逃，平時負責規劃與組織的是 prefrontal cortex。
HPA axis
下視丘、腦下垂體與腎上腺組成的壓力通道，慢性壓力下不會關。
Atypical burnout
非典型倦怠，主要表現是無法從工作抽離，而不是提不起勁。
Toxic resilience
把韌性講成忍耐與多做，忽略休息與界線。
Canary in the coal mine
她用來稱呼每個人壓力下最先出現的身體訊號。
Rule of two
一次只做兩件新的改變，做滿約 8 週再加兩件。
MOST
有動機、可衡量、夠小、有時限的目標。
Popcorn brain
上網過多、大腦像在爆米花般受過度刺激的狀態，她說不等於網路成癮。
Goldilocks principle
壓力與生產力呈鐘形曲線，中間「剛剛好」的壓力表現最好。
Expressive writing
Pennebaker 的書寫法，連寫 4 天，每天 20 到 25 分鐘。
Live a lifetime in a day
她開給病人的處方，把六個人生面向各放進一天。

延伸

  • 腸腦連結：Steven 說最早在這個節目談腸腦的人是 Tim Spector，她說每個月都有新發現，並提到更新的 psychobiome 概念。
  • Roxane Silver 的研究：她說看血腥畫面本身就會增加 PTSD 風險，離事發地再遠也一樣。

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