吃什麼之外，還有怎麼吃、何時吃

重點摘要

• 同樣的營養標示，身體的反應不同她把食物的物理結構叫做 food matrix，蘋果、蘋果泥、蘋果汁來自同一種食物，身體處理的方式卻不一樣。加工有壞處也有好處，要同時看加工方式與營養組成，不能只看標示。
• 吃慢一點，吃得就少她引用另一位教授的研究：進食速度改變約 20%，熱量攝取約少 15%。她自己團隊的資料也看到快食者一天比慢食者多吃 120 大卡。她也說軟質的加工食物，吃的速度可以比硬質的原型食物快 50%。
• 九點後吃東西，健康指標較差在她們約一千人的研究裡，三成的人九點後還會吃零食，這和腹部脂肪較多、發炎較高、血脂較差有關，吃的是健康零食也一樣。她的解釋是每個細胞都有生理時鐘，吃的時間會影響代謝。
• 零食本身不是問題，換掉零食有用在合理範圍內，一天吃幾次沒有差，重點是吃什麼。她的團隊把受試者兩成的熱量換成杏仁，六週後血管功能明顯改善。這項研究有產業出資，她在節目上主動揭露。
• 種子油的指控，她逐項反駁她說攝取量增加與疾病增加同時發生，不等於因果；用來證明有害的一項七〇年代研究，當時吃的是含反式脂肪的人造奶油；把種子油與其他油脂比較的隨機試驗整合分析，結果一致不見有害。
• 更年期是飲食之外的另一條線她談雌激素下降後的心血管風險、體脂分布與血糖反應，也談症狀的盛行率。她認為較健康的飲食型態可以降低症狀，但提醒補充品大多缺乏證據，大豆異黃酮是少數例外。

時間軸

值得記的話

• but processing can also be used to our benefit.

  加工也可以對我們有益

  07:11

• if we try not to eat too much heavily processed foods, if we try and get a bit of diversity in our diet, we're doing okay.

  少吃重度加工食品、吃得多樣一點，就算不錯了

  53:06

• Food is there to bring us joy, it's to bring us pleasure, it's part of our emotions, it's part of our culture

  食物帶來快樂與愉悅，也連著情感與文化

  53:37

• What you see on social media versus what the evidence shows is like night and day.

  社群上看到的和證據顯示的，天差地別

  54:28

• In 10 years time, I might be totally wrong.

  十年後我可能整個都錯了

  1:16:54

名詞與人物

food matrix

食物的結構，同一種食物打成泥或磨成粉之後，營養被吸收的速度與方式不同。

bioaccessibility

食物裡的營養有多少能被身體取用；堅果的細胞壁完整時，這個數值偏低。

chrononutrition

研究吃東西的時間如何與體內生理時鐘互動的領域。

time-restricted eating

把一天的進食限制在固定的時間窗口內。她提到的大型研究要求把窗口縮到 10 小時。

social jet lag

平日與週末的睡眠時間差超過約一個半小時；她說這與較差的飲食選擇、較多發炎有關。

flow-mediated dilation

衡量血管功能的指標，她用它評估杏仁取代零食之後的變化。

postprandial glucose response

餐後血糖的上升幅度。

trans fats

部分氫化油製造出的脂肪；她說七〇年代那項不利種子油的研究，吃的就是含它的人造奶油。

soy isoflavones

結構近似雌激素的成分，她說這是少數有證據能稍微減輕更年期症狀的補充品。

perimenopause

停經前雌激素上下波動的過渡期，她說可長達兩年到十年。

延伸

• 咀嚼與飽足感的關聯，她說這不是自己的專長；進食速度與食物質地的研究，她提到另一位教授花了多年投入。
• 她提到 Steven 節目上曾有來賓否認膽固醇的影響，並表示自己不認同那些證據。