減脂靠總量與耐心，不靠花招

The Fat Burning Expert2025-08-25126:29專家講研究在 YouTube 看 ↗

The Fat Burning Expert: The REAL Reason You’re Not Losing Belly Fat (and How To Fix It Fast!)

這位做了三十多年的營養與訓練研究者，逐題回答 Steven 向觀眾收來的減脂增肌問題，從蛋白質、平台期、斷食、生酮到糖與水果，結論多半是總量和習慣比花招重要。

重點摘要

蛋白質先抓一天總量他的優先順序是每天總量第一、各餐分配第二、吃的時間最後。目標是每公斤目標體重 1.6 到 2.2 公克，女性通常從低端開始；他說一般健康的人吃高蛋白，對腎、肝、骨幾乎沒有威脅，已有慢性腎臟病的人是例外。
代謝變慢多半是動得少節食時非運動性的活動量會掉，平均少燒 200 到 300 卡，代謝本身的適應再少約 50 到 100 卡。停用 GLP-1 類藥物後復胖，他的建議是逐步減藥，邊減邊練習應付飢餓感，而不是一次停掉。
平台期是身體在做它的工作他把平台期定義為認真執行四到八週都沒變化，原因只有兩種，沒有穩定執行，或是已經到了新的維持點。要減的量大，就會一路遇到更多平台期，每一段下降越來越短、停滯越來越長。
減得慢才留得住肌肉每週掉體重的 0.5% 到 1% 是上限，再配合重量訓練和足夠蛋白質。肌肉掉太多，節食尾聲食慾會失控反彈，他稱為 collateral fattening。每掉五到十磅可以放一週 diet break。
斷食、生酮、肉食都只是工具斷食有效，但他不贊成把自噬當目標；生酮減重有效，可是多數人撐不久，碳水會慢慢爬回去；肉食飲食會讓人自動少吃，他覺得有點極端。
糖與水果、優先順序新鮮水果沒有人們擔心的壞處；添加糖他抓總熱量約 10%。他也說，卡關的人往往是把訓練排在五件別的事後面，真正的轉折是自己決定把它放第一。

時間軸

02:18三十年的資歷先當私人教練，再做營養諮詢，近十三年專心做研究與教育；客戶有 Steve Austin、Derek Fisher、Pete Sampras。

05:37蛋白質的迷思大家把重要性排反了，一天吃夠總量就贏了大半，分配與時機很少有影響。

07:22三餐還是五餐總量到位時，三餐與五餐的增肌沒有顯著差別；一天五六餐的建議來自藥物輔助的頂尖選手，卻流傳到一般人身上。

11:42該吃多少蛋白質以 Steven 的目標體重 90 公斤為例，乘以 2.2 得到 198 公克，也可從 1.6 起步；高蛋白有助降體脂，女性從低端起。

16:30蛋白質的安全與來源健康人幾乎沒有風險；動物蛋白刺激肌肉合成較強，但總量到位後，純素與雜食組的增肌沒有差別；蛋白質塞進一餐，對一般人理論上可行，備賽者則要拆開吃。

21:59快速減重與停藥復胖要快就是比維持量低 20% 到可能 40% 並維持高蛋白，他自己不愛這樣做；GLP-1 停藥後食慾回來，建議逐步減藥。

25:35代謝壞掉了嗎節食時 NEAT 少 200 到 300 卡，再加代謝層面的 50 到 100 卡；主因是動得少，不是代謝壞掉。

31:31最佳飲食與腹部脂肪哪一種飲食都行，只要蛋白質和熱量夠、以健康食物為主、合自己的偏好；腹部不能單獨減，但少吃陸地動物的飽和脂肪對內臟脂肪較有利。

33:39更年期與荷爾蒙治療更年期的問題在於症狀讓人難以堅持，目標速度減半就好；SWAN 研究顯示肌肉平均只掉 0.2 公斤；HRT 看症狀與趨勢，不看單次數值。

41:26PCOS 與月經PCOS 和第二型糖尿病相似，先減體脂，再考慮進一步限制碳水；月經紊亂要看醫師，也要想是不是練太多吃太少。

46:26肌肉記憶與腸道菌練過的肌肉核會留著，動作學習也留著，所以回來練比較快；腸道菌只是其中一環，相關產品的減重效果太小。

49:11雞蛋與每日補充品他一天吃約四顆蛋，認為飽和脂肪比膳食膽固醇更影響血脂；他說自己吃補充品是「押注」式的 bro science，只能選三樣時留下綜合維他命、omega-3、vitamin D3。

53:30肌酸他稱它「king creatine」，主要是力量與肌肉增益；提到關節、血糖控制與記憶方面的好處，並說明補充的劑量與飽和速度。

58:46平台期的重新理解卡關只有執行不穩或到新維持點兩種原因，平台期是練習維持的機會，不是要去找下一個新飲食。

1:02:18保住肌肉的減脂肌肉掉太多會引發 collateral fattening；每週 0.5% 到 1% 體重，加重訓與蛋白質；每週就算只掉半磅，兩年也是 50 磅。

1:06:43客戶案例與 diet break一位更年期前後的客戶想再減八磅，預期每月只掉一到兩磅，用奶油的重量讓她有概念；每掉五到十磅或每四到八週，放一週不嚴格的維持。

1:11:19斷食與自噬斷食是控制熱量的有效選項，但自噬在熱量赤字和運動時都會增加，他認為不該追著它跑；已經很瘦的人做隔日斷食，掉更多肌肉。

1:20:48生酮飲食減重有效，因為少吃了加工食品、蛋白質變多；缺點是多數人撐不住，碳水會爬回，增肌也略輸高碳飲食。

1:28:53肉食與純素肉食飲食比西式飲食好，但偏極端；純素者練不起來通常是熱量和蛋白質不夠，不是飲食本身。

1:32:49吃不胖的人這類人多半是吃多時 NEAT 自動拉高，解法就是用液體餐更輕鬆地多吃。

1:36:48動機與優先順序備賽者的代謝沒有特別，只是把訓練放在第一位；可以請人寫下三個原因與三個阻礙，但最後得自己想通。

1:40:46戒酒的經歷他 40 到 46 歲間酗酒，最後幾年每晚一個人喝一瓶到一瓶半紅酒，跌到谷底後決心戒掉；想喝時就在腦中把後續從頭演一遍。

1:50:20人工甘味劑多半是「nothing burger」，只有 saccharin 紀錄較差，而它幾乎已經不流通。

1:52:13糖與水果添加糖的問題是搭配加工零食；新鮮水果對血糖、體重和心血管都沒有壞處；添加糖大約抓總熱量 10% 以內。

1:58:14訓練頻率與力竭一組肌群每週的組數拆成兩天以上更有效；休息一兩週不會有明顯掉肌肉；單關節與機械式動作可以練到力竭。

2:01:59大自然的影響回答上一位來賓留下的問題：待在大自然、曬太陽對心理有好處，靠海社群的長壽可能與魚類 omega-3 有關。

值得記的話

the plateau is a good thing. The body is doing its job.
平台期是好事，身體只是在做它的工作
1:01:30
Anybody can get weight off, but weight loss maintenance really is the issue.
誰都能把體重減下來，真正的難題是維持
1:01:45
fasting is great until it isn't
斷食很好，直到它不再適合你；他指的是已經夠瘦、達成目的的人
1:15:28
they don't have special metabolisms they just have different priorities
他們的代謝沒有特別，只是優先順序不一樣；指的是備賽的健美選手
1:39:14
I just need to stop.
我只需要戒掉；他說的是自己戒酒
1:44:40

名詞與人物

NEAT: 非運動性活動產熱，包含坐立不安、走路快慢這類無意識的活動；吃多會自動增加，節食會自動減少。
adaptive thermoreduction: 他用來指節食時，交感神經與甲狀腺帶來的代謝層面下降，約 50 到 100 卡。
collateral fattening: 肌肉流失太多之後，身體為了補回而讓食慾飆高、尾聲反彈。
diet break: 他說的 non YOLO maintenance：放掉規則，但不放縱，放一週。
GLP-1 receptor agonist: 降低食慾的減重藥物，他談的是停藥後食慾回來的問題。
autophagy: 細胞清除受損部分的過程；他認為熱量赤字與運動都會增加它。
autosis: 他說過度推動自噬可能走到的失控細胞死亡，出現在某些飢餓情況。
SWAN study: 他引用的更年期大型研究，肌肉平均流失 0.2 公斤。
glycemic load: 同樣食物每份實際含的碳水量，西瓜 GI 高但每份碳水少。
protein-sparing modified fast: 他形容的快速減重做法：很低的熱量加高蛋白，等於急速節食。
female athlete triad: 吃太少與練太多導致月經停止、骨質流失的一連串後果。

延伸

他提到 mycoprotein（真菌蛋白）是少見的例外，刺激肌肉合成比牛奶蛋白還強。
肌酸除了力量與肌肉，他還提到關節、血糖控制與記憶方面的益處，尤其是認知衰退者。
睡不夠、壓力大的男性，睪固酮偏低時，他的做法是先改睡眠與生活，再重新驗；他舉過數值翻倍的例子。

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