腸道、發炎與一天的作息

重點摘要

• 發炎是從腸道往外擴散的這位醫師把防線分成三層，微生物、腸道屏障、免疫系統。前兩層壞掉，東西滲過屏障，免疫系統就一直開著，變成慢性低度發炎。他說這是疲倦、睡不好、注意力差、皮膚問題背後常見的共同原因。
• 糞便移植是生態系重建他講一位服用抗生素後感染 C. diff、命在旦夕的病人，用糞便移植保住了大腸。他也提到黑色素瘤與帕金森氏症的研究，但明確說不要在家自己做。
• 便秘是脹氣的頭號原因他認為排便頻率不是唯一標準，分好幾次才排乾淨也算便秘。糞便重量有六成是微生物，卡在腸裡的時間越長，越會發酵產氣。
• 纖維餵出短鏈脂肪酸纖維是好菌的主要食物，發酵後產生 acetate、propionate、butyrate，其中他最看重 butyrate。他說工業化社會至少九成的人纖維攝取遠遠不夠。
• 作息要固定早上喝水、曬光、動一動，三到六點運動，睡前調暗燈光。他把整段作息歸結成「一致」，起床、吃飯、睡覺的時間都盡量固定。
• 飲食缺的是四樣東西纖維、多酚、好的脂肪、發酵食物。他強調書不是叫人全吃素，最適合的是你真的做得下去的那一種。

時間軸

值得記的話

• the thesis from my perspective is that the modern world and the way in which we live is damaging our gut

  他的論點：現代世界和我們的生活方式在傷害腸道

  14:48

• the choices that you make today will be reflected in your microbiome by tomorrow

  今天的選擇，明天就會反映在微生物上

  50:27

• I don't think there's any amount of alcohol that's safe

  他看完那項研究後的結論：任何量的酒精都不安全

  1:02:13

• The body does keep the score

  他談創傷時，認同「身體會記帳」這個說法

  1:45:18

• The one that's going to work the best for you is the one that you're actually willing to do

  最適合你的飲食，是你真的願意做的那一種

  1:55:09

名詞與人物

Chronic low-grade inflammation

免疫系統長期低強度啟動，症狀隱微，如疲倦、睡不好、關節痠痛、皮膚問題，醫師不一定看得出來。

Gut barrier

大腸內壁單層細胞，三到五天更新一次；破損就是俗稱的腸漏（leaky gut）。

Fecal transplant

把健康人的糞便移到病人腸道，他多半在大腸鏡檢查時施作，用來重建菌相。

C. diff

抗生素清掉好菌後可能大量繁殖的壞菌，會造成整個大腸發炎，可能致命。

Immune checkpoint inhibitor

癌症免疫療法，把腫瘤關掉的 PD-1 開關重新打開，讓免疫細胞去攻擊腫瘤。

Short-chain fatty acids

微生物發酵纖維產生的 acetate、propionate、butyrate，影響微生物、腸道屏障與免疫系統。

Fructan

小麥、大麥、裸麥以及大蒜、洋蔥裡的長鏈碳水化合物，他認為許多自認麩質不耐的人其實是對它有反應。

Polyphenol

決定蔬果顏色的植物化合物，他說約 95% 需要腸道微生物才能活化，薑黃素與槲皮素都屬於這類。

SCN

視交叉上核，位於視神經交會處的腦區，是調節晝夜節律的主時鐘，早晨光線透過它啟動皮質醇。

Brain-gut axis

腦與腸之間的雙向溝通；壓力時腦釋放 CRH，皮質醇上升，進而影響腸道運動與屏障。

Bristol stool scale

英國布里斯托發展出的七型糞便分類，第四型為正常，第六、七型為腹瀉。

HMOs

母乳中的人乳寡醣，超過 200 種，對嬰兒本身無營養，作用是餵養嬰兒的腸道菌。

延伸

• 他提到藥廠正在研發受糞便移植啟發的做法，目標是重建並保護腸道，與直接移植不同。
• 他參與過英國的全國排便調查，約有 140,000 人回答，約 40% 有排便相關問題，論文還在準備發表。