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從四年級那晚到鏡子前擊掌

Mel Robbins2021-11-29118:59專家講研究在 YouTube 看 ↗

Mel Robbins: This One Hack Will Unlock Your Happier Life | E108

Mel 從童年一次被壓下去的創傷講起，帶到焦慮的運作方式、5 秒規則的誕生，最後談她對鏡子擊掌的 High Five Habit，以及她為什麼說卡住是成長的訊號。

重點摘要

  • 一件被遺忘的事影響了幾十年Mel 說四年級滑雪旅行的夜裡，她被另一個孩子侵犯，當下像離開身體一樣地解離，隔天對媽媽只回了「Fine」。這件事她直到 28 歲在一場研討會上聽到別人的故事才想起來，她認為焦慮、說謊和失去童年記憶都與此有關。
  • 孩子出事會怪自己她把這叫作人類設計裡的根本缺陷：小孩沒有經驗也沒有支持系統，遇到事情不會問「那個人怎麼了」，只會問「我哪裡有問題」。她也說創傷不一定來自重大事件，只要神經系統被警報啟動就算。
  • 把緊張換成興奮Mel 說緊張和興奮在身體上的反應沒有差別，差別只在腦子怎麼解讀。她提到哈佛醫學院一項研究，受試者在緊張時對自己說「I'm so excited」，表現比沒學這招的人好。她自己用這招克服了搭飛機的恐懼，約五、六次就不再焦慮。
  • 5 秒規則從低谷長出來她 40 歲時和丈夫因餐廳生意欠下 800 grand 的債，每天早上被焦慮壓在床上。2008 年 2 月的一個早上，她對自己倒數 5-4-3-2-1 然後起身。她說有衝動要做某件事時，要在 5 秒內動手，倒數則是把注意力拉回前額葉。
  • 對鏡子擊掌取代自我批評2020 年 4 月她在浴室第一次對鏡子裡的自己擊掌，第二天早上覺得自己在期待見到自己。她認為每個人早晨都有一套自我批評的習慣，擊掌這個動作不用開口，就能把腦裡早已存在的正面連結指向自己。
  • 咒語、顯化與卡住Mel 說人不相信的正面咒語沒用，腦要的是行動的證據；顯化要想像的是一塊塊磚，不是終點。她還說卡住是你停止成長時身體發的訊號，就像餓了會有飢餓感。

時間軸

02:22開場：塑造她的那個起點Steven 問她是什麼樣的環境養成現在的她，Mel 說童年沒有單一的決定性時刻，但有一件事。
02:53四年級那一夜她說在滑雪旅行的夜裡被另一個孩子侵犯，身體當下解離；隔天在媽媽面前她選擇說謊。
07:4428 歲才想起來在一場研討會上聽到另一位女性講姊妹的故事，她立刻想起那晚旁邊睡著弟弟，才明白自己為什麼當時一動不動。
11:08人類設計的缺陷她認為小孩遇到事情只會怪自己，久而久之形成「我一定哪裡有問題」的思考模式。
16:56學校餐廳那一天她用端著餐盤找座位的畫面，說明孩子從愛自己變成開始分辨自己屬不屬於哪裡。
18:30神經系統一直開著她每天早上醒來都覺得哪裡不對，營隊也因為太想家被送回家，並描述當時像站在電影布景裡的感覺。
23:03一直在跑，是因為不敢停她說焦慮的人一停下來就怕被追上，直到疫情才真的慢下來，面對鏡子裡的自己。
25:43療癒要一層一層來先是談出來，再是理解，再是打斷舊模式，最後才是修復神經系統；她用一次她推測是高中時的車禍說明聲音如何成為身體的觸發點。
33:49情緒是建議，也會過去一個人可以同時挫折又愛對方、害怕又往前走；她提醒自己情緒是暫時的一陣浪。
38:50焦慮是警報，緊張等於興奮她用被卡車切進車道的例子講警報如何被誤觸發，再講哈佛醫學院的研究：緊張時說「I'm so excited」會表現更好。
45:42用興奮對付搭飛機她想著落地後要見 Steven，遇到亂流就對自己說興奮；Steven 回應自己上台前的蝴蝶也是這樣被重新解讀。
52:4440 歲的谷底失業、欠債、酗酒、對丈夫大吼；她說知道該做什麼不難，難的是情緒低落時怎麼逼自己去做。
55:542008 年那個早上電視上火箭升空的畫面給她靈感，她倒數 5-4-3-2-1 起床，說明這個倒數如何打斷思考的 5 秒空窗，並提到有人用它終止自殺念頭。
1:02:04High Five Habit 是什麼她說 5 秒規則處理的是行動，擊掌則處理核心問題：不喜歡自己、對自己過度批評。
1:04:582020 年 4 月的浴室她被生活壓得喘不過氣，刷牙時又開始挑剔自己的外表，於是對鏡子裡的人擊掌。
1:08:37第二天：期待見到自己走向浴室時她第一次感覺像要去見喜歡的人，並認為鏡子裡的人等了她很久。
1:13:50擊掌為什麼有效她說擊掌的正面連結早已存在腦中，不必開口；這也呼應行為活化治療的「先做出你想成為的人的樣子」。
1:18:17一年的觀察與數字她說自己把成就和值得被愛綁在一起，並提到公開挑戰 34 天有 136,000 人完成；她接著說，自己愈來愈把鏡子裡的人看成所愛的人。
1:23:45正向咒語為什麼失效Steven 質疑對鏡子說話；Mel 說人不相信的咒語沒用，要選自己做得到的，例如「我值得健康」，再用行動證明。
1:27:25顯化是一塊塊磚她用馬拉松舉例，說要視覺化的是買球鞋、清晨起床、下雨天跑步，而不是只看終點。
1:32:07人生地圖上的點她說商業計畫只是地圖上的一個點；回頭看，連四年級的經歷都成了她現在幫助人的材料。
1:36:18卡住是成長的訊號她把卡住類比成飢餓和口渴，說它代表人停止成長，與其推翻人生，不如學點新東西。
1:39:11目的是被看見她認為每個人的目的都一樣：分享真實的自己；缺乏目的的人往往覺得自己隱形。
1:42:39唯一的遺憾回答上一位來賓留下的問題，她說自己不想改變過去，但希望沒有傷害過別人。
1:45:47她現在還在掙扎嗎她說自己還在，並講起有一份榜單把她的有聲書排除在外，讓她又回到青少年時被排擠的感受。
1:53:25結尾：想通了自己的動力她說自己花了很久讓神經系統不再卡住，現在對離開身體的狀態容忍度是零；Steven 以稱讚收尾。

值得記的話

  • You are wired for self-love. You're wired for self-acceptance.

    人天生就是會愛自己、接受自己的

    14:31

  • The larger the problem, the smaller the solution.

    問題愈大，解法反而愈小

    1:01:16

  • Manifesting is a bridge that's made of bricks

    顯化是一座用磚塊砌成的橋

    1:27:40

  • Feeling stuck is a signal that you've stopped growing.

    覺得卡住，是你停止成長的訊號

    1:37:36

  • Your relationship with yourself is the foundation for everything in life.

    你和自己的關係，是人生一切的基礎

    1:44:28

名詞與人物

The 5 Second Rule
Mel 的方法：有行動的衝動時倒數 5-4-3-2-1，在 5 秒內動手，否則腦會把它壓掉
The High Five Habit
她的新書與習慣：早上刷牙後對鏡子裡的自己擊掌
Dissociation（解離）
她描述自己在創傷當下離開身體的反應，之後也常在焦慮時發生
Fight or flight
交感神經啟動的警報狀態，她說長期卡在這裡就會一直焦慮
Behavioral activation therapy（行為活化治療）
她引用的原則：像你想成為的人那樣行動，腦才會慢慢改變對你的看法
Basal ganglia / prefrontal cortex
她解釋倒數的原理：打斷基底核的習慣迴圈，並喚醒前額葉
Hierarchy of needs（需求層次）
她用它說明身體的各種訊號都對應需求，卡住對應的是成長
EMDR
她提到自己用來處理創傷的方法之一，另外還有治療和引導式 MDMA 療程

延伸

  • Steven 在這集提到他自己上台前的蝴蝶感，和 Mel 講的緊張換成興奮是同一套邏輯。
  • Mel 回答遺憾題時，對話裡提到 Mo Gawdat 的「橡皮擦測驗」：經歷過重大創傷的人被問到要不要抹掉那段經歷，絕大多數說不要。Mo Gawdat 那集可以對照著聽。

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