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口呼吸的代價與找回好好呼吸
The Breathing Expert2023-09-07118:20專家講研究在 YouTube 看 ↗
The Breathing Expert: Mouth Breathing Linked To ADHD, Diabetes & Child Sickness!
一位科學記者從自己反覆得肺炎講起，帶到口呼吸、孩子的臉型與睡眠、室內二氧化碳，以及一套免費、現場就能做的呼吸練習。有些主張他自己也說是轉述研究者的說法，不是他的結論。
重點摘要
- 口呼吸的代價他在 Stanford 做了一個只有兩人的實驗，和一位呼吸研究者各自把鼻子塞住 10 天，再放開 10 天，其他生活條件不變。他說塞住的那段幾天內就從不打鼾變成打鼾加睡眠呼吸中止，睡了九、十小時還是累。
- 孩子的呼吸與 ADHD他說有研究者告訴他，ADHD 其實是睡眠呼吸問題，他自己覺得這講得太滿，但認為多數案例和夜間呼吸脫不了關係。對成人 ADHD，他明說不敢保證改呼吸會有多大效果。
- 臉型是被食物改掉的他的說法是，工業化食物不用咬，臉和嘴長得變小，氣道跟著窄，所以孩子更容易用嘴巴呼吸。他同時再三強調不是在責怪餵奶的方式，奶瓶餵的孩子靠後續習慣也能補回來。
- 肺與壽命他引用多項研究，說肺的大小與健康是壽命最強的指標，Framingham 研究追蹤 5200 人 70 年。他認為長壽圈子談營養和運動多，卻很少談肺活量。
- 室內二氧化碳他拿二氧化碳測量器邊錄邊量，室內從 700 ppm 升到 1100 ppm，他說多項研究顯示 800 ppm 以上認知與測驗表現就會受影響。他的建議很樸素：開窗。
- 壓力與練習慢而低的鼻呼吸、吐氣拉長、每天測憋氣時間，都是他給的免費做法。他也說劇烈呼吸法有用，但要先把基本功打好。
時間軸
02:04為什麼寫呼吸他原本沒打算寫這個題目，是自己反覆得支氣管炎和肺炎，才開始找答案。 02:34自己的呼吸問題衝浪、跑步、練空手道都用嘴呼吸，夜裡口乾；醫師朋友提醒後去上呼吸課，一堂就讓他大量出汗，後來呼吸道問題全消失。 07:50自由潛水的啟發2011 年到希臘採訪自由潛水錦標賽，看選手一口氣下潛 120 公尺，讓他想弄懂人體的極限；他也把呼吸說成健康的支柱。 10:44現代環境讓人病呼吸雖然自動，但可以刻意調整；他說久坐、飲食、睡眠與污染一起把人推向壞習慣，原住民社群就沒有這些問題。 13:19糖尿病與自體免疫他說夜間呼吸不順會讓人進不了深層睡眠，與糖尿病、自體免疫相關；飲食、運動、睡眠、呼吸缺一不可。 14:58塞鼻子實驗兩人在 Stanford 塞鼻 10 天再放開 10 天，每天採三次數據；他說前幾天還有點玩笑心態，一週後就開始怕睡覺。 19:45幾乎人人都失調他轉述呼吸治療師與運動教練的說法，他們看到的人有 95% 到 99% 呼吸失調；又拿門諾派與貴格會的氣喘比例對照一般美國人。 23:40坐姿與橫膈膜彎腰坐著，橫膈膜下不去，只剩胸腔在呼吸，要更多口氣換同樣的氧；橫膈膜還負責推血與淋巴，他稱之為第二顆心。 31:21為什麼要用鼻子嘴巴只是備用系統；鼻子能過濾、加溫、留住水氣，一氧化氮只在鼻腔大量產生，他說哼聲能再放大 15 倍。 36:38孩子為何呼吸差他說西醫看診很少檢查呼吸，許多家長告訴他孩子吃了很多藥仍沒起色；根源他認為在臉部發育往後縮、氣道變窄。 39:35工業化食物與臉型演化不等於進步；他說骨骼紀錄顯示，工業化食物傳到哪裡，一代之內牙齒就開始長歪，原因是咀嚼太少。 42:55母乳、奶瓶與咀嚼他說是好幾位專家告訴他，哺乳的用力有助於撐開臉部和氣道；他聲明不責怪任何家長，奶瓶餵也能靠後續吃需要咀嚼的食物補回來。 46:09睡眠呼吸與 ADHD能聽見孩子睡覺時的呼吸聲就是警訊；他說只拿掉扁桃腺、腺樣體而不改呼吸習慣，問題會復發；Steven 另帶出一項追蹤 11000 名兒童的研究。 52:40肺活量與壽命他說多項研究把肺的大小與健康當作壽命的最強預測；30 歲後肺功能開始下滑，運動、瑜伽與呼吸練習可以延緩。 57:09示範橫向擴張呼吸手放在髖骨上方，吸氣時兩手往兩側撐開，再把氣送到胸口，肩頸放鬆；可以用布尺量進步，擴張一英寸到一英寸半就算不錯。 1:03:14壓力與重設呼吸壓力讓人憋氣再過度呼吸；他把辦公時的狀態叫做 email apnea，說美國 NIH 的研究發現這種呼吸模式與高血壓、代謝問題有關；解法是兩次吸氣加一次吐氣，或 5 秒進 5 秒出、4 秒進 6 秒出的慢節奏。 1:08:30神經系統與焦慮呼吸是少數能主動介入自律神經的入口；他說焦慮與恐慌的人二氧化碳濃度偏低，憋氣測試同時是診斷也是訓練。 1:14:18口罩與室內二氧化碳他認為口罩若人人戴對、品質夠好，確實能減少傳播，但也列出三個問題：品質差、戴法不對、人會因此有安全感。 1:17:11室內二氧化碳戶外約 418 ppm，800 ppm 以上測驗表現下滑，1000 以上開始眼睛不適、喉嚨痛；他說錄音過程從 700 升到 1100 ppm，Steven 補充的一項研究也有類似結果；他說二氧化碳看不見也聞不到，建議開一點窗就有差。 1:28:13憋氣自我測試平靜呼氣到自然停住後開始計時，第一次感到不適就停；目標是 40 秒以上，多數人約 15 秒，嚴重氣喘與恐慌者只有 3 到 5 秒。 1:33:04氣喘與朋友的孩子他認為氣喘不是一輩子的判決，先講朋友三歲孩子要切扁桃腺的情況，再說他不反對手術，但要先看根本的呼吸問題。 1:38:13夜間閉嘴呼吸Steven 說伴侶貼嘴唇貼布後心率圖變平；他表示常聽到類似回饋，也說這種貼布只是輕柔提醒，嘴巴還是能張開、能說話。 1:41:20最適合的節奏起點是 5 到 6 秒進、5 到 6 秒出；他說高個子可以更慢，孩子從 3 秒開始，恐慌者則從 2 秒開始，再用心率變異數調整。 1:44:00劇烈呼吸法在做什麼他提醒先把基本功練好再碰這類課程；他說過度呼吸讓腦部血流減少，刻意製造壓力再學會放鬆，這是它的生理邏輯。 1:51:03收尾與最後一題他重申這些練習全部免費，先把簡單的做好再往上加，也提醒孩子與成人的呼吸失調都要認真看待；最後一題他說驅動自己的是好奇心。 值得記的話
I do not have opinions as a science journalist and I am a filter
我是科學記者，沒有自己的意見，我是個過濾器
06:45this modern environment is conspiring to make us sick and I don't think that that is an exaggeration at all
他說現代環境在合謀讓我們生病，這一點也不誇張
11:46I don't feel comfortable guaranteeing anyone of anything
他被問到成人 ADHD 時，說自己不敢向任何人保證
51:20your breathing is the quickest way of taking control of acute stress
他說呼吸是掌控急性壓力最快的方法
1:10:07what the brain wants is a consistent fluid signal
他說大腦要的是穩定、流暢的呼吸訊號
1:39:00
名詞與人物
- Diaphragm
- 肺下方的傘狀肌肉，下降時把空氣吸進肺；他說多數人只用到它活動範圍的一小部分。
- Nitric oxide
- 他說鼻腔會產生的氣體，與血管擴張、循環有關，也能對付病毒與細菌。
- Sleep-disordered breathing
- 睡眠中呼吸不順（打鼾、睡眠呼吸中止等）；他把孩子的許多問題連到這裡。
- Retrognathic
- 他用來形容孩子臉部發育往後縮、氣道變窄的說法。
- Email apnea
- 他說的上班族下意識憋氣與淺呼吸的狀態，起因是長期的威脅感。
- BOLT score
- 平靜呼氣後憋氣到第一次不適的秒數；他建議一天量幾次、一週取平均。
- HRV
- 心率變異數；他說拿來觀察呼吸節奏對神經系統的影響。
- Framingham study
- 他引用的長期追蹤研究，說追蹤 5200 人 70 年，肺功能最好的人活得最久。
- Daniel Lieberman
- 兩人都提到的研究者；來賓說他的研究發現原住民沒有腳和背的毛病。
- Holotropic breathing
- 快速、刻意過度呼吸的呼吸法之一，他解釋其生理變化是二氧化碳下降、腦部血流減少。
延伸
- 他說室內二氧化碳是書出版後才知道的，打算在未來的版本補進去；現場也實際用測量器記錄。
- 他在舊金山的一間缺氧實驗室做過一項研究，因為二氧化碳太低，研究人員一度想送他去急診，他自己覺得是正常反應；他希望有更多人研究劇烈呼吸時腦部的變化。
- Steven 說他的伴侶受這本書影響，在倫敦開了呼吸工作坊。