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少坐多動，大腦才撐得久

The Brain Doctor2024-02-0877:46專家講研究在 YouTube 看 ↗

The Brain Doctor: 5 Popular Habits That Will Kill Your Brain Health!

研究運動與大腦的教授談為什麼運動能讓大腦長出新神經元，以及久坐、空氣汙染、睡眠與孤獨怎麼拖累老化，還有小到門檻很低的起步方式。

重點摘要

  • 運動是大腦的肥料來賓說鼠類實驗證實運動能讓海馬迴長出新神經元。肌肉釋出的 myokines 會推高 BDNF，幫新細胞誕生、存活並接上線路。
  • 運動加一點腦力挑戰更有效小鼠實驗中，跑輪加豐富環境讓新神經元的生長與存活比單獨一種多出一倍。他的建議是走新路線、試定向越野這類要找路的活動。
  • 久坐本身就是風險他說人平均一天坐 9 到 10 小時，每天坐 10 小時比 9 小時失智風險約高 10%，坐 12 小時約高 60%。Hadza 休息得和我們一樣久，只是蹲或跪坐。
  • 門檻比想像低從幾乎不動走到每天兩、三千到四千步，就是收益最大的一段；不運動的人走到四、五千步，心血管和大腦就有明顯好處。他認為最危險的誤解，是以為要做很多才有用。
  • 大腦老化還看睡眠、酒精、空氣與人際睡眠與失智風險呈 U 型，7 到 9 小時最低。過量飲酒、空氣汙染、孤獨都對大腦不利，在汙染地區運動會削弱好處。

時間軸

02:10研究動機與失智趨勢來賓研究運動等生活習慣怎麼影響大腦。他提到美國約 600 萬人確診失智，二十五年後預估約 1300 萬，全球三十年內預估 1.5 億人。
04:35老鼠實驗長出新神經元人體證據較難取得，所以多靠鼠類實驗：跑輪或跑步機會讓海馬迴長出並留住新神經元。人體研究看到的變化分布較廣，除了海馬迴，額葉的體積也有增加或保存。
07:47人類為什麼需要動他說約兩百萬年前人類轉向狩獵採集，有時一天走 20 公里以上，生理是在大量活動的條件下演化的。久坐不動跟身體演化出來的樣子差很多。
09:55運動時腦裡發生什麼運動讓腦部血流增加，肌肉也會釋出 myokines，推高 BDNF，幫新神經元誕生、存活並接上線路。
12:00活動量是怎麼掉的從工業革命、辦公室工作到螢幕，人愈坐愈多。他說現在平均一天坐 9 到 10 小時，美國成人只有 25% 達到活動建議，二十年來沒變。
15:26哪一種運動對腦比較好重訓與耐力運動對腦都有益，耐力運動的研究比較多。他舉定向越野的隨機對照試驗，成績比健行組和對照組都好。
19:06運動加上認知挑戰Gerd Kempermann 的小鼠實驗中，跑輪加豐富環境，讓新神經元的生長與存活比單獨一種多出一倍。來賓建議走新路線、讓運動帶點空間挑戰。
22:02跑步機與戶外的差別Steven 說自己這趟在紐約，每天都在飯店跑步機上跑。來賓說戶外尤其綠地對情緒有額外好處，認知上的好處目前還只是假說。
24:09早上運動與從零開始來賓自己一早運動，因為整天狀態會比較好。他也說從幾乎不動到每天兩、三千到四千步，是公共衛生上收益最大的一段，之後報酬遞減。
27:47Hadza 的生活方式他從 2009 年起研究 Hadza。他們一天約 15,000 到 20,000 步，老人也遠超美國人，他們與另一個族群 Tsimane 都幾乎看不到心血管病，糖尿病與失智也很少見。
35:05久坐為什麼有問題久坐時肌肉不用燃料，血中三酸甘油脂堆積。Hadza 休息的時間和我們一樣長，只是蹲或跪坐，不坐椅子。
39:11怎麼打斷久坐他的建議是別坐太久，多喝水逼自己起身，每三十到四十五分鐘做一點運動。他引用的研究顯示，短時間的劇烈活動與拆開久坐都有好處。
42:20有氧、重訓與大腦遊戲兩者都重要，有氧比較容易加入空間導航之類的挑戰。腦力訓練遊戲似乎有些效果，但研究品質不一，宣稱常跑在證據前面。
44:28學習與認知儲備終身學習與運動能累積認知儲備，可能是腦體積，也可能是腦區之間的連結；避開抽菸與過量飲酒也有幫助。教育程度的研究容易被家庭與社經背景混淆。
46:04酒精與睡眠他說每天超過男性兩杯、女性一杯的飲酒，與失智風險上升有關。睡眠與失智風險呈 U 型，7 到 9 小時最低，睡太多可能只是憂鬱之類的別的因素在作祟。
48:24社交連結他把健康老化歸結為飲食、運動與社交連結三件事。有可以傾訴的對象這類品質好的關係，與較好的腦部結果有關。
50:43空氣汙染空氣汙染與阿茲海默症風險上升有關。他的研究發現，在中度汙染的地方運動，對腦的好處會被削弱，但不會變得更糟。
53:06球拍運動與找喜歡的活動Steven 提到腦部掃描後被建議多打球拍運動。來賓說網球兼具策略、反應、有氧與社交，並強調要選自己做得下去的那一種。
56:15內源性大麻與狗運動會提升體內的內源性大麻系統，可能是運動後心情變好的部分原因。他十多年前的研究發現狗也有同樣反應。
58:20接下來想研究的事他想繼續做運動加認知挑戰，也想了解久坐如何影響大腦。他提到坐 10 小時比 9 小時失智風險約高 10%，坐 12 小時約高 60%。
1:01:45有沒有健腦食物他說沒有神奇藥丸，最好的證據是偏植物性的地中海式飲食：多豆類、全穀，少加工食品、肉與糖。
1:03:21最危險的誤解他認為最危險的誤解是以為要做很多才有效。一個人只走 3000 步，卻以為得走 12,000 步，落差大到乾脆不動；知道走到 5000 步就有大收益，才推得動人。
1:07:43失智症與正常老化正常老化會有些記憶與規劃上的變化，但不該妨礙日常生活。阿茲海默症是進行性的疾病，目前沒有辦法停住它。
1:10:21喪偶、憂鬱與失智喪偶帶來的悲傷會造成腦部變化，未治療的憂鬱也可能看起來像失智。他說先確認有沒有憂鬱，因為可以治療，運動也有幫助。
1:12:28這份研究對世界的意義他說少坐多動不只幫自己，也減輕家人與社會負擔，預估美國 2050 年可能每年花一兆美元在阿茲海默症上。最後他說藥物有限，預防最重要。

值得記的話

  • I like to think of our bodies as great energy minimizers in some ways

    身體是很會省能量的機器，不用的組織就不維持

    14:40

  • Nobody's ever just going out for a workout. There's no reason to.

    演化上活動從來都帶著要找東西的認知任務

    18:34

  • anything that you choose to do is displacing something else

    一天只有 24 小時，多坐或多睡一小時，都是從別的事擠出來的

    48:24

  • If you sit for 12 hours a day, it's about a 60% increased risk of dementia

    他說這是自己團隊的大型研究結果

    1:00:26

  • the most dangerous misunderstanding is how much exercise it takes to get benefits

    他認為最危險的誤解是以為要做很多才有效

    1:03:21

名詞與人物

hippocampus
海馬迴，位在顳葉深處，負責工作記憶、事件記憶與空間導航，也是阿茲海默症最先受影響的腦區之一
BDNF
brain-derived neurotrophic factor，來賓形容它像新神經元的肥料，運動時會上調
myokines
肌肉活動時產生的蛋白質，會送到腦部與神經元互動
Hadza
坦尚尼亞北部的狩獵採集族群，來賓自 2009 年起研究他們的活動量與休息姿勢
Tsimane
南美洲的一個族群，長期被詳細研究，幾乎看不到心血管疾病
Gerd Kempermann
做過跑輪與豐富環境合併實驗的小鼠研究者
orienteering
定向越野，用地圖和指南針找路，結合耐力與空間導航
green exercise
比較在綠地與都市或室內運動差異的研究方向
exercise snack
每隔 30 或 45 分鐘起身爬樓梯、做伏地挺身或深蹲的短時間活動
endocannabinoid system
身體自己產生的類大麻物質系統，運動會把它調高
cognitive reserve
腦體積或腦區連結累積出的緩衝，讓老化衰退不致影響日常

延伸

  • 運動加認知挑戰的研究，來賓說還在很早期，他的團隊接下來要做。
  • 久坐如何影響大腦的機制，是他現在最想弄清楚的問題。

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