運動、記憶與焦慮怎麼養腦

重點摘要

• 運動是最先動手的事她從自己開始固定上健身房，發現情緒與寫作都變好，才把研究重心從記憶轉到運動。她說只要心跳有拉高就算數，每次運動都會釋放讓海馬迴長新細胞的生長因子。
• 走路的數字她引用一項針對 65 歲以上的研究，每週走三次以上的人罹患失智的機率少 30%。她強調這代表開始得再晚都不嫌遲，但活動得越久，腦就越有本錢。
• 記憶黏住的四個條件重複、聯想、新奇、情緒共鳴。她說海馬迴靠聯想運作，杏仁核則在情緒強烈時幫記憶補上一把。
• 睡眠、社交、手機睡眠讓海馬迴鞏固白天的記憶，也讓腦清掉代謝廢物。孤獨造成的長期壓力會傷腦，她認為手機的代價在於擠掉睡眠、運動與真人相處。
• 焦慮是警報，不是敵人壓力反應分不出獅子和惡意私訊，所以要學會把音量轉小，例如走路十分鐘、慢慢深呼吸三次。她也認為焦慮指出的是自己最在乎的東西。
• 悲傷的另一面父親與弟弟相繼過世後，她替弟弟致悼詞時想通，痛得深是因為愛得深。她說就算有藥可以不痛，她也不會吃。

時間軸

值得記的話

• Because everybody can walk. You don't need to buy any new fitness outfits.

  因為人人都能走路，不必另外買運動裝備

  22:48

• basically every drop of sweat counted.

  基本上流的每一滴汗都算數

  40:22

• if I didn't love them as much, I wouldn't have as deep a grief.

  要是沒那麼愛他們，就不會那麼痛

  1:17:45

• our highest highs are extra high because we know those lows.

  正因為嘗過低谷，高峰才格外高

  1:21:37

• you only have one and there are things you can do right now today to make it stronger.

  腦只有一顆，現在就有事可以讓它更強

  1:28:16

名詞與人物

hippocampus

海馬迴，負責形成與保存事實和事件的長期記憶，也是阿茲海默症最先受攻擊的區域。

prefrontal cortex

前額葉，在額頭後方，管轉移與維持專注、決策與工作記憶。

amygdala

杏仁核，位在海馬迴前方，情緒強烈時會強化記憶。

Marian Diamond

她大學時的教授，1960 年代末用豪華大鼠籠實驗證明成年腦也會改變。

Eleanor Maguire

來賓的同事，追蹤倫敦計程車考生，發現通過者海馬迴後側變大。

the knowledge

倫敦計程車司機必考的路線測驗，她說要準備 4 年。

Betty

她所屬系所買來教學用的保存人腦，不知道原主身分，名字是她取的。

Robert Waldinger

她的朋友兼同事，研究什麼讓人快樂，結論是社交連結的強度。

Healthy Brain, Happy Life

她的第一本書，寫她如何用神經科學與心理學的工具讓自己的腦運作更好。

Good Anxiety

她談焦慮的書，主張焦慮與悲傷這類難受的情緒有價值。

parasympathetic nervous system

副交感神經，與戰或逃反應相反，負責讓心跳與呼吸慢下來。

延伸

• 她提到自己做過兩個運動實驗，都是和健身房的飛輪課合作，一個找久坐的人，一個找本來就常運動的人；她說要給出「一週該做多少」的公式，還有問題要回答。
• 她認為社群媒體取代不了面對面互動，並說自己正在想辦法辦活動，讓學生和大家聚在一起。