臨床心理師教你把情緒當資訊
World Leading Psychologist: How To Detach From Overthinking & Anxiety: Dr Julie Smith | E122
臨床心理師 Smith 從自己意外走紅 TikTok 談起，一路講到核心信念、價值觀、自尊、呼吸與親密關係，Steven 也不斷拿自己被批評、壓力上身的經驗來問。
重點摘要
- 走紅是被推著走的Smith 本來只想拍一支影片，還以為過一陣子就會刪帳號。先生鼓勵她把診間裡的心理知識放到網路上，兩年後她有了約三百五十萬追蹤者。她說自己其實內向害羞，這段期間有好幾次懷疑自己到底要不要這一切。
- 被拒絕的感覺先到，想法後到Steven 覺得針對「他這個人」的批評特別難受，他的解釋是人類祖先被部落趕走會有生命危險。Smith 說身體反應本來就比理性快，要學的不是停止在意別人怎麼看，而是感覺來了之後怎麼回應。
- 價值觀像一條路，目標是終點Smith 說目標達成就結束，價值觀是一輩子的方向，偏離了再拉回來就好。她的做法是把生活分成幾個領域，各寫幾個詞，替「這對我多重要」與「我這週做到多少」打分，落差就是該調整的地方。
- 情緒是資訊，不是要審判的東西她說情緒是大腦對周遭狀況的最佳猜測，可能對也可能錯，重點是帶著好奇去看。立刻見效的做法，像是往冰箱跑、開酒來喝，長期反而讓人更卡；長期有用的，往往在當下最難受。
- 改變靠小步反覆，不靠喊口號她說大腦像科學家，要靠做事累積證據。信心也是在願意不舒服的情況下慢慢長，每天重複做的事會變成舒適圈。她也主張用自我關懷取代硬拉高自尊，並說明為什麼肯定句對自認不可愛的人可能適得其反。
- 人際連結是壓力的緩衝Smith 說幾乎每一場療程最後都會談到關係，良好的人際接觸會改變身體處理壓力的方式。Steven 則談到自己因為社群上看到的完美想像，曾把一段有挑戰的關係當成可丟棄。
時間軸
值得記的話
big meaningful change is not made drastically and quickly
她說真正有意義的改變不是又快又猛
39:34the things that tend to work in the long term are hardest in the moment
她說長期有效的事，往往在當下最難受
1:00:07the thing that you do every day will become your comfort zone
她說每天做的事會變成你的舒適圈
1:02:25the emotion is information it's your brain's best guess at what might be going on around you
她說情緒是大腦對周遭狀況的最佳猜測
1:04:56human connection is our sort of inbuilt stress resilience mechanism
她說人際連結是我們天生的抗壓機制
1:25:52
名詞與人物
- Core belief
- 像「我不值得被愛」這類根深蒂固的信念，會悄悄影響感受與選擇
- Rules for living
- 為了壓住核心信念而訂的自我要求，例如「只要當完美的老闆，就不會被拒絕」
- CAT
- cognitive analytic therapy，從早年關係出發，畫出自己反覆走的循環
- Mental filter
- 一百則好評也只盯著那則負面的思考偏誤
- Values check-in
- 把生活分成幾個領域，各寫下想成為的樣子，再替重要度與實踐度打分
- Safety behavior
- 為了躲開不舒服而養成的習慣，短期有效、長期讓人更卡
- Overload
- Smith 用來形容什麼都想做好、做不完的狀態，她認為比單說倦怠更貼近
- Intrusive thoughts
- 突然冒出、令人反感的念頭，越想壓住越會回來
- Self-compassion
- 以對自己好的方式回應困境，Smith 認為比提升自尊更實用
- Box breathing
- 吸四秒、停四秒、吐四秒、停四秒，眼睛沿著方框移動以便專注
- Acceptance and commitment therapy
- 她提到的一種治療取向，有一個設想自己活到一百零四歲、回頭看人生的練習
延伸
- Steven 說做節目與研究讓他越來越覺得自己該活得像個人，並把 Smith 書裡談的睡眠、營養、人際連結與運動看成「回到當人」的基本功。
- Steven 提到節目有一個每位來賓為下一位來賓寫一個問題的傳統，這集最後的提問「如果你什麼都不用做，會做什麼不一樣的事」就是這樣來的。