卡路里、超加工食品與腸道菌
Doctor Tim Spector: The Shocking New Truth About Weight Loss, Calories & Diets | E209
流行病學家 Tim Spector 從腸道菌出發，拆解熱量、超加工食品、維他命、斷食與運動減重的說法，也談腸道和情緒的關係。
重點摘要
- 熱量不是重點Tim 說長期沒有任何研究證明算熱量能維持減重。他的理由是身體會越來越餓、代謝變慢，加上包裝與餐廳標示的誤差大。他提到的實驗裡，熱量與營養比例相同的兩組人，吃超加工食物的那組每天多吃約 200 卡路里。
- 腸道菌像一座藥房他把微生物群落看成一個新發現的器官，會製造影響免疫、食慾、情緒的化學物質。想養出多樣的菌，他的建議是每週吃到 30 種植物、多吃發酵食物、少碰超加工食品。
- 維他命與運動減重都被高估他認為隨機對照試驗顯示維他命沒用，自己只偶爾補 B12。運動對心情與心臟很好，但單靠運動不會減重，要先改飲食。
- 極端飲食與代糖都有代價他對生酮的看法是難以長期維持，也可能讓腸道菌更不多樣；代糖也不是無害，會影響腸道菌，他說不如糖那麼糟，但也不是健康飲料。
- 腸道與情緒有關，但不是唯一原因他舉小鼠移植實驗，也提到一些研究裡地中海式飲食的緩解率比抗憂鬱藥好。他同時強調憂鬱與焦慮是多因素，基因也有份。
- 個人差異很大同樣的食物，每個人的血糖反應不同；他最後的原則是挑能持續一輩子的改變，沒有哪種食物要完全禁止。
時間軸
13:48益生菌與寄生蟲迷思益生菌就算部分被胃酸殺掉，吞進去的量夠大還是有效，食物裡的比膠囊好。英國 24% 的人帶有 Blastocystis，反而和較瘦、血壓較低有關；Hadza 部落的菌種數是現代人的兩倍。
值得記的話
There's never been any long-term study showing that calorie counting is an effective way to lose weight and maintain weight loss
沒有任何長期研究證明算熱量能有效減重並維持
18:32a decent varied diet with plenty of plants in it, you don't need vitamins at all
飲食夠多樣、植物夠多，就完全不需要維他命
41:25We should all do it. But, absolutely not if your goal is weight loss.
人人都該運動，但目標是減重就不行
1:04:33unlike your genetics, you know, your gut health is something you can do something about.
不像基因，腸道健康是你可以著手改變的
1:19:20Pick changes that are going to last for life not as a quick fix.
挑能持續一輩子的改變，不要追求速效
1:27:10
名詞與人物
- microbiome
- 腸道微生物群落的統稱，Tim 把它比作一個新發現的器官，也比作一座藥房
- Blastocystis
- 英國約 24% 的人帶有的腸道寄生蟲，Tim 說它與較瘦、血壓較低有關
- Hadza
- 非洲的狩獵採集部落，Tim 拿他們的菌種數對照現代人
- ultra-processed food
- 超加工食品，Tim 眼中熱量算得一樣、效果卻不同的一類食物
- time-restricted eating
- 限時進食，只縮短每天進食的時間窗，不改吃什麼
- polyphenols
- 植物的防禦化學物質，帶苦味與鮮豔色彩，Tim 稱為腸道菌的燃料
- epidemiology
- 流行病學，研究疾病在大量人群中的風險因子，Tim 的專長
- celiac disease
- 乳糜瀉，約 1% 的人真的會對麩質有嚴重反應
- ketogenic diet
- 生酮飲食，Tim 認為難以長期維持
- saccharin / sucralose
- 兩種人工甜味劑，Tim 提到它們也會讓血糖上升
- Spoon-Fed
- Tim 的著作，Steven 引用其中談熱量的段落
- Food for Life
- Tim 最近的著作，被 Steven 形容成食物的詞典
延伸
- Tim 的 Spoon-Fed 與 Food for Life 兩本書，節目裡談的咖啡（第 13 章）、麩質（第 16 章）與維他命都出自書中。
- 腸道菌與 ADHD 的研究目前規模小，Tim 說還需要更大型的試驗。