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352心島 · ⚓焦慮與憂鬱心島 · ⚓創傷與童年

用創造力關掉焦慮螺旋

Dr. Martha Beck2024-12-19136:47專家講研究在 YouTube 看 ↗

Dr. Martha Beck (Oprah's Life Coach): This Weird Trick Reduces Anxiety & Fixed My Childhood Trauma!

Martha Beck 說焦慮像被嚇壞的動物，硬壓只會更糟。她現場帶 Steven 做橘子想像與倒寫簽名，也談自己從童年創傷與自殺念頭走出來的經過。

重點摘要

  • 焦慮是受驚的動物Beck 說大腦天生就會焦慮，想「打倒」焦慮只會讓那個部分更怕。她的做法是先找到焦慮在身體的哪裡，對它說「我在這裡，不會傷害你」。
  • 焦慮螺旋與創造的切換一次驚嚇之後，人會用語言編出恐怖故事、再加上更多控制，越轉越緊。她說大腦另一側遇到同樣驚嚇會生出好奇，所以進入感官想像或創作，焦慮就退場。她自己也說這是大幅簡化。
  • 三步：CAT先 calm 讓身體安下來，再 art 動手做東西，最後是 transcendence，也就是心流與覺醒。她認為創作不是消遣，是切換大腦模式的工具。
  • 身體不會說謊她用手臂測試示範，說謊時人會變弱。她把這延伸到日常：許多人在不舒服的工作、關係、信仰裡說自己很舒服，結果生病或成癮。她建議每次只修正一度，不要跳崖。
  • 她的來歷Beck 在摩門教社群長大，說自己遭父親性侵，母親的反應是要她保護教會。三十歲前她臥床十年，青少年起不斷想結束生命。一次手術中的光讓她決定從此不說謊。
  • 意義在人與人之間她說生命的意義不是發生在人身上的事，而是發生在人與人之間。她拿 Ubuntu 當例子，也說自己的目的在「個人的深層喜悅」與「世界的深層飢渴」交會的地方。

時間軸

02:10使命與覺醒她從小覺得自己該幫上一場人類思考方式的轉變，到老才敢公開講。她談東亞傳統的「覺醒」，推測那是人腦內建的表觀遺傳轉變，並說自己可能錯了。
07:43資歷與服務對象她自述三十歲前臥床十年，一次手術中的經驗讓她不再說謊，離開家族宗教、婚姻與學界。她輔導過街頭成癮者、億萬富翁與受刑人，說大家最共通的問題是「我為什麼在這裡」。
12:05現代文化偏左腦她說現代生活切斷人與自然、與意義的連結，只剩左腦的抓取與控制。引 Iain McGilchrist 的話，說整個文化像右腦中風的人。
15:06焦慮為何蔓延她說焦慮是全球最常見的心理困擾，引的數字是約 284 million 人。她說 Jeff Bezos 愛講要員工每天醒來都 terrified，焦慮在這種文化裡被當成美德。
18:43恐懼與焦慮恐懼像砲彈，過了就散。焦慮是把一次驚嚇變成語言故事，再追加控制的念頭，於是螺旋越轉越緊。
20:50左右腦的杏仁核她畫了簡化的大腦圖：左側驚嚇之後走向控制與恐怖故事，右側同樣的驚嚇引出好奇，用畫面與感官去拼湊，因而變得有創意。
26:55橘子練習先講負面偏誤，她形容成「15 隻小狗和一條眼鏡蛇」。Steven 拿伴侶心情不好卻不說原因當焦慮題材，她帶他想像吃橘子，他說焦慮消失了。她說感官想像歸右腦管，不像語言會編恐怖故事。
32:36對緊繃的人好奇身體放鬆之後，面對伴侶的緊繃可以好奇而不是追問。她舉 Chris Voss 面對挾持人質的暴徒，也是用輕聲和好奇。
34:08倒寫簽名與創意她帶 Steven 把自己的簽名倒著寫，說學新技能得沉浸才做得到，過程會長出新的突觸。她引一項 1960 年代 NASA 研究：成人 2% 是創意天才，四五歲孩子 98%。還講了帶團體不准說話、用木頭和石頭生火的經驗。
40:31CAT：先安撫她介紹 calm、art、transcendence 三步。焦慮的部分是受驚的動物，要給它空間。她讓 Steven 找出焦慮在胸口，對那個部分說話，他說音量降下來了。
44:57表達式書寫她談 James Pennebaker 的書寫實驗：學生寫 15 分鐘讓自己難過的事，後來看醫生更少、焦慮更低。再談南非的真相與和解委員會。最後回頭解釋輪胎刺釘的比喻：先停下來，才有辦法倒車離開。
48:33創作與心流她說的 art 指動手做東西。Steven 分享週末噴漆經驗。她說創傷後畫畫的人，罹患 PTSD 的機率低 80%。她認為焦慮與創造力像開關，創作時一邊關、一邊開，最後走向心流。
53:45成年禮與年輕人Steven 問年輕男女的痛苦。她談傳統社會的成年禮：男孩被帶進荒野打碎自我，女孩被獨處隔離。她說網路上沒有長輩帶來的謙卑，也談年輕男性自殺，並舉她以前一起進林子生火的教練為例，那位教練長期帶年輕男性的團體。
1:02:30摩門教童年她出生在人人同信的摩門教社群，一歲半就開始宗教訓練。她反覆夢見墳墓打開、自己跳不起來，長期活在恐懼。
1:04:13受虐記憶與父母她回憶 28 歲時，最大的孩子到了她被性侵開始的五歲，記憶像閃回一樣湧上。打給母親，母親說知道，還要她保護教會、替父親做蛋糕。她說那次手術就是在處理舊傷的疤痕組織。
1:09:09寬恕與母親十年後她去告訴父親自己已經原諒他，他只說「那是 the evil one」。母親後來在治療師辦公室改口說以為她在開玩笑。她說母親的一生充滿悲慘與怒氣，母親的告別式她是在疫情期間透過閉路轉播看的。
1:15:01父母來歷與輕生念頭她說外祖母是親納粹的瑞典人，父親被自己的母親性虐待。她從 13 歲起有輕生念頭，16 到 19 歲幾乎每天都在撐，到 32 歲才有一天發現自己沒想死。
1:17:16身體不說謊她用手臂測試示範：說假話手臂就被壓下來。她又講在演講中突然問聽眾舒不舒服，沒人說不舒服卻沒人想維持這個姿勢。她建議每次只修正一度，別學她跳崖。
1:23:22不想做就不做Steven 說自己愛辭掉：不去上學、第一堂課就離開大學、兩次創業都是說停就停。她說那是跳崖式，代價和報酬都大。她的一句話建議是不想做又不必做就別做，並用佛陀「海水必有鹽味」的比喻，說覺醒的味道是自由。
1:29:47對年輕的自己說她會告訴年輕時的自己要對受苦的部分說「我愛你」，她稱為 KISSED，類似藏傳佛教的慈心修習。她說苦難屬於夢境，並主張意識先於物質，心要像打開的手，而不是握緊的拳。
1:35:53手術中的光她描述自己坐起來看見手術台上的身體，一道光越變越大，讓她笑著哭。麻醉師後來說，他原本要加藥，聽到聲音叫他別加，執業 33 年只遇過一次。
1:39:22不說謊與真實本性她說光比她讀過的任何宗教文本都真，所以決定只說真的。她把真實本性和文化的衝突擺在一起，提到離開摩門教的代價，也說後悔逼女兒適應不合的學校。她把悲傷與心理上的受苦分開來談。
1:46:50婚姻與三人關係她談第一任丈夫努力不當同志，兩人離開教會後各自展開新關係。八年前她、伴侶與一位來訪的作家三人都愛上了彼此，她說自己沒有恐懼或嫉妒，只有喜悅。Steven 說自己大概會把這種感覺壓下去。
1:54:25意義在人與人之間懷唐氏症兒子時，她體會到意義是發生在人與人之間。她介紹 Ubuntu，帶 Steven 看兩人之間的空間來放鬆。對私訊問目的的年輕人，她會建議先對壓力中的自己給愛，再引 Mary Oliver 和「深層喜悅」的說法。
2:03:24網路與覺醒的擴散她說網路靠恐懼與憤怒賺注意力，卻也讓一個覺醒的人觸及所有人。她講到在約翰尼斯堡，生病的小女孩得到陌生人四處奔走幫忙，作為 Ubuntu 的例子。
2:09:48結尾與好故事她對每位聽眾說：你是安全的。接著回答上一位來賓留的問題：好故事是壞事發生在好人身上，偉大的故事是壞事發生在英雄身上，英雄把苦難煉成材料。

值得記的話

  • Just as anxiety shuts off creativity, creativity can shut down anxiety.

    焦慮會關掉創造力，創造力也能關掉焦慮

    25:04

  • it's not a broken machine, it's a frightened animal.

    焦慮的大腦不是壞掉的機器，是受驚的動物

    41:06

  • The body is honest.

    身體是誠實的；她接著說只有語言的心智會對自己說謊

    1:18:49

  • enlightenment always tastes of freedom.

    覺醒的味道永遠是自由；她說這是佛陀講過的話

    1:26:45

  • a great story is when bad things happen to heroes

    偉大的故事是壞事發生在英雄身上

    2:12:33

名詞與人物

anxiety spiral
Beck 說的焦慮螺旋：一次驚嚇、一個恐怖故事、一輪控制，越轉越緊
CAT
calm、art、transcendence，她處理焦慮的三步
negativity bias
大腦偏愛注意威脅，她形容成「15 隻小狗和一條眼鏡蛇」
KISSED
她對自己說的「善意的內在對話」的縮寫，用來安撫受苦的部分
one-degree turns
每次只往舒服的方向修正一度，長期累積成完全不同的位置
Ubuntu
南非與非洲許多地方的觀念，意思近似「因為有我們，所以有我」
Iain McGilchrist
她最愛的哲學家兼精神科醫師，主張現代文化像右腦中風
Chris Voss
FBI 的資深談判專家，Beck 拿他的溫和談判當面對恐懼的例子
James Pennebaker
做表達式書寫實驗的心理學家
Mary Oliver
詩人，Beck 引她的詩〈野雁〉來說明歸屬感

延伸

  • 她把「覺醒」說成人腦內建的表觀遺傳轉變，並說這只是她目前的推測。
  • 倒寫簽名、橘子想像、對焦慮說話、書寫這幾個練習可以一起讀，它們是她一步步把焦慮往右腦帶的做法。

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