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控制多巴胺與經營友誼

Andrew Huberman2024-08-29241:57專家講研究在 YouTube 看 ↗

Andrew Huberman: You Must Control Your Dopamine! The Shocking Truth Behind Cold Showers!

從叛逆少年走到史丹佛教授，Huberman 談多巴胺的起落與日常調節，也談色情、輿論風暴和放不下的感情，最後落在友誼。

重點摘要

  • 從叛逆少年到拚命念書Huberman 說父母高衝突離婚後，他混滑板與龐克圈，常翹課，14 歲前後被送進住院式治療。1994 年 7 月 4 日的一場衝突讓他寫信給父母和自己，休學回家、念社區大學，回大學後成績全拿 A。
  • 大腦改變要靠警覺與睡眠他說 25 歲左右之後，要在警覺、專注時讓 dopamine、epinephrine、norepinephrine 升高，再靠睡眠把連結重排。習慣可以用寫下相反故事的方式打斷，恐懼比興趣更能推動改變。
  • 多巴胺像一座水池大起之後會掉到基線以下，低谷的深淺看高峰有多高。他說多數成癮與強迫行為，基本上可以靠 30 到 60 天的戒斷治好；NSDR 則能讓基底核多巴胺基線上升約 60%。
  • 一天的日常調節睡不夠就做 10 或 20 分鐘 NSDR，喝 16 到 32 oz 的水，早上曬光、運動，吃少加工食物。他說自己一天能工作約 12 小時，每週五到六天，並用筆記本接住靈感。
  • 色情與高多巴胺刺激他說不下道德判斷，只談機制：不用努力就拿得到的高多巴胺刺激最麻煩，重複下去門檻會愈拉愈高。他收到上千位男性來信，給的答案是戒除。
  • 友誼是最重要的功課他建議每天傳早安給朋友，並講述自己低潮時朋友趕來陪伴、多年關係結束後仍放不下人的難處。結尾他說自己的意義，是挑選要追求、學習與分享什麼。

時間軸

02:43開場與使命他說自己的使命，是讓人看見人體與大腦生物學的美和實用。他刻意做一到三小時、甚至四小時的長講座，不做 90 秒短片，因為相信人聽得懂講清楚的東西。
07:24滑板與離婚的少年期父親是阿根廷籍的理論物理學家，母親是作家兼教師。父母高衝突離婚後，他一頭栽進滑板與龐克圈，常翹課，也一直受傷。
11:03重訓、一場架與回頭念書16 歲開始重訓與跑步，發現努力和結果對得上。1994 年 7 月 4 日一場衝突後，他寫信給父母和自己，休學回家，念社區大學，後來讀完 Berkeley 碩士，在 Stanford 做博士後。2019 年開始在 Instagram 發文，2021 年 1 月開 Podcast。
21:48住院治療與街頭教育被帶走關進治療機構，是他第一次被拿走自由，兩三天後他決定認真做治療。接著談舊金山 Embarcadero 的滑板圈、為 VR 壓力研究去拍大白鯊，以及有一次供氣出問題。
34:17那封信與神經可塑性寫信那時他沒有任何專長，只確定自己學得會，所以把學校當出路。接著談神經可塑性：25 歲左右之後要靠警覺、專注和睡眠才會改變，八九十歲仍然學得會。
51:33用反向敘事改習慣Steven 說自己從凌亂的家裡長大，所以現在也亂。Huberman 說習慣是一個被重複太多次的故事，寫一頁相反的故事能打斷它；便利貼只管用大約一天，因為不夠新。
1:00:53視覺化、說出目標、競爭他提到 Emily Balcetis 的研究：花五分鐘想像目標沒達成的壞結果，很有效。視覺化要搭配身心狀態，太早對人說目標會先得到獎賞感。競爭能帶來能量，不一定帶來創意。
1:10:01多巴胺像一座水池他把多巴胺、epinephrine、norepinephrine 當作追求目標的能量，說 NSDR 能讓基底核的多巴胺基線上升約 60%。大起之後會掉到基線以下，要靠等待與戒除回來。
1:22:09掌握狀態轉換他用 forward center of mass 描述全力衝刺的狀態，主張學會在衝刺、平穩與放鬆之間切換。冷水澡讓多巴胺等釋放很久，但他說對代謝大概影響不大，建議用最小有效劑量。
1:31:29各種能量型的人他拿 Goggins、Rick Rubin、Lex Fridman 比較不同的能量與專注方式，也談內向外向看多久會被社交填滿。他說每個人有自己能持續做的工作量，偏離約 15 到 20% 以內還行。
1:40:49早晨流程睡眠夠不夠因人而異，沒睡飽就做 10 或 20 分鐘 NSDR，再喝水、曬早晨光線、動一動。輪班工作者則要維持固定作息，並用偏紅的光源。
1:52:51食物與渴望他主張吃少加工食物，並用戒一週巧克力再吃的實驗說明多巴胺低谷。他也談朋友改吃肉魚蛋雞肉與蔬果後的減重，以及 GLP-1 藥物帶來的啟示。
2:04:22運動時段與生理時鐘早上運動會推高體溫、提早進入清醒；入睡則需要體溫降 1 到 3 度。他說連續三天早上 6 點運動，第四天就會自然醒，晨型夜型則是遺傳決定。
2:09:53靈感的捕捉方式他用筆記本記下睡前和白天冒出來的點子。他提到 Karl Deisseroth 每晚身體不動、用完整句子思考，自己則每週日跑 60 到 90 分鐘，也談 open monitoring 冥想。
2:17:48冷熱刺激與精子冷水澡與冷泡可以拉高 catecholamines。桑拿與熱水澡會減少可用精子數量，精子生成週期約 60 到 90 天，他也提醒這不能當避孕。
2:22:04色情與多巴胺Steven 問起色情。Huberman 說他不下道德判斷，只從多巴胺看：刺激愈強愈高，常看高刺激內容會讓高峰變低、低谷變深變長。他也解釋 prolactin 與不應期，以及 Coolidge effect。
2:33:23戒除、調節與動機他說收到上千位男性來信，簡單卻困難的答案是戒除。Steven 說他自己的結論是色情沒有淨好處；Huberman 認為立法擋不住，成功的人會學著調節。
2:43:04意義、金錢與早安簡訊Steven 問缺乏意義是否與這類行為相關。Huberman 用《華爾街》的 What's your number 說明多巴胺追求的是「更多」，並建議每天傳早安給一位朋友，沒有人可傳就養動物。
2:49:05自己的朋友圈他說自己有一份約 30 人的名單，其中約 10 到 15 人是最核心的，看重互動的深度，不看頻率。他到三十幾歲中段才意識到自己孤單，也談最近低潮時朋友趕來陪他。
3:00:41輿論風暴怎麼面對面對對自己的不實說法，他說有三個選項：反駁、不說、承認。他靠睡眠、NSDR 和少數信任的人度過，並說自己的 Instagram 像教室，有規則。他沒有說明風暴的細節。
3:10:08最難的時刻與放不下他說最難的是 14 歲被鎖在治療機構的時候。三位導師相繼過世，他一度覺得自己被詛咒，後來把痛轉成做 Podcast 的動力。一段多年關係結束，讓他覺得那是一次真正的失敗。
3:19:39親密關係是最難的功課他說親密關係是人生最難的事，需要自我照顧和溝通，也說自己想要家庭。Steven 接著講自己：父母的爭吵讓他覺得關係是監獄，27 歲前都在迴避，現在和伴侶同住。
3:30:19治療與「旁觀者」他說自己當年是被迫去做治療。Martha Beck 教他把感受和想法放在兩手，退到第三個位置當 compassionate observer。他也引 Paul Conti 說邊緣系統不知道時鐘或日曆。
3:36:05護住身邊的人與名氣的代價他說誰攻擊他的朋友，他就會出手護著，並提到 Rick Rubin 和 Joe Rogan。談到名氣，他說你要的是朋友、足夠的資源，以及做自己的自由，名氣只會拿走自由。
3:43:41朋友只要坐在旁邊Steven 說最重要的 protocol 是友誼。Huberman 講 Jim Thiebaud 在他 14 歲時送咖啡、貼紙和詩集，多年後他崩潰時又出現，只是坐在旁邊。他也引 Simon Sinek 說，朋友就是陪你坐在泥巴裡。
3:55:09人生意義與收尾上一位來賓留下的問題是人生的意義。他說是挑選要追求、學習與分享什麼，讓人成為更好的自己，並否認會從政。兩人最後約好隔天早上互傳訊息。

值得記的話

  • The nervous system only changes if something is new and different.

    神經系統只在遇到新的、不一樣的東西時才會改變，所以便利貼提醒撐不久

    58:34

  • tolerate as much stress as you can, provided you still behave like a kind person

    能承受多少壓力就承受多少，前提是你仍然對人友善

    1:16:31

  • The way you build that kind of friendship and network is by showing up when that hard stuff isn't happening.

    經營友誼的方式，是在沒出事的時候就出現

    2:58:04

  • I just refuse to call time of death even when it's long since dead.

    他說自己即使關係早就結束，也不肯宣告它死亡

    3:17:19

  • you do not want to be famous. Famous takes away your freedom.

    你並不想要出名，出名會拿走你的自由

    3:40:46

名詞與人物

NSDR (non-sleep deep rest)
躺著做身體掃描與長吐氣的深度放鬆，類似 yoga nidra；他說有研究顯示能讓基底核多巴胺基線上升約 60%
Catecholamines
他指 dopamine、epinephrine、norepinephrine 這三種分子，會讓人更警覺、更專注
Forward center of mass
他從一位前海豹部隊成員學來的說法，指全力向前衝的狀態，對照 flat-footed 與 back on your heels
Dopamine trough
高峰之後掉到基線以下的低谷，他說深淺跟高峰多高成比例
Anna Lembke
Stanford 同事，經營成癮門診，著有《Dopamine Nation》，他用她的蹺蹺板說明多巴胺起落
Coolidge effect
雄性動物換了新對象，不應期會縮短；他用來說明多巴胺與新奇感的關係
Open monitoring meditation
不專注呼吸，而是把注意力放在周遭一切；他說與實驗室測得的創意表現較好有關
Compassionate observer
Martha Beck 的說法，指退到第三個位置，同時看著感受與想法的拉扯
Martha Beck
他視為英雄之一的老師，他引用她對感受與想法的處理方式
Rick Rubin
他的好友，他常拿他當「高能量但很平靜」與創意直覺的例子
Embarcadero
舊金山的滑板聚集地，他少年時在那裡接觸到自己動手做的文化
Jim Thiebaud
他的滑板圈老友，14 歲時送他詩集，後來在他低潮時再度現身

延伸

  • 他提到自己和 Matt Walker 的實驗室正準備研究 NSDR 時大腦是否真的進入睡眠。
  • 他提議之後和 Steven 找精神科醫師、心理學家一起，做一場專談色情對年輕男性影響的討論。
  • 他說 Paul Conti 曾在自己的節目做心理健康系列，提到大腦的活動大宗是無意識處理。

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