每週一小時也能練出成果

重點摘要

• 少量訓練就有成果Israetel 說普通人每週合計約一小時、分兩三次就足夠。沒練過的人配合飲食，在家用兩個啞鈴、每週兩次，六個月可增加 5 到 10 磅肌肉。
• 肌肉長在健身房外他說訓練本身會分解肌肉，生長發生在之後的休息與進食。停練約兩週才開始掉，而且回來的速度快很多，大約是原本所需時間的十分之一。
• 蛋白質與熱量他建議一天三到五餐，蛋白質每天約在每磅體重不到一克的上限內。他認為熱量進出無可爭議，失敗多半出在估錯份量或沒有可持續的飲食習慣。
• 飲食比運動重要減重時他認為 80/20 的經驗法則可以接受，因為跑步燒掉的熱量遠比吃進去的少。他說肌肉量增加也不會讓人多燒多少熱量。
• 類固醇的取捨他坦言自己用類固醇，肌肉量差距約 30 到 40 磅，也列出心血管、生育與心理方面的代價，尤其是焦慮與攻擊性。
• 童年與證明自己他談到被霸凌的經驗，做出成就、超越過去害怕的事，也許有療癒作用。Steven 也分享了類似的感受與書架比喻。

時間軸

值得記的話

• Every real working set should be challenging.

  每個正式組都應該有挑戰

  24:52

• You don't grow muscle at the gym, you give yourself a signal to grow muscle at the gym.

  肌肉不是在健身房長的，健身房只是給出生長的訊號

  32:24

• So, calories in calories out is incontrovertible.

  熱量進出是無可爭議的

  52:58

• Supplements are insanely overrated as a general rule.

  一般來說，補充品被嚴重高估

  1:17:15

• Retrospective analysis of why you do things is almost always grotesquely flawed.

  事後回頭分析自己為什麼做某事，幾乎總是錯得離譜

  1:30:47

名詞與人物

Mike Israetel

運動生理學博士，曾任大學教職，現在經營自家健身公司與 YouTube 頻道，本集來賓。

Nick Shaw

他在大學認識的朋友，也是自家公司的共同創辦人。

needs analysis

運動科學裡的第一步，先問清楚目標、可投入時間與目前做法。

hypertrophy

肌肥大，也就是以增加肌肉為目的的訓練。

periodization

週期化，依科學安排訓練以得到最佳結果、在對的時間達到高峰並降低受傷。

specificity

特異性，想練什麼就針對什麼，是他口中運動科學最重要的原則。

muscle memory

肌肉記憶，曾經長過的肌肉重新練回來的速度會快很多。

constrained energy hypothesis

受限能量假說，說明為什麼想靠增加運動量來抵銷壞飲食通常行不通。

muscle dysmorphia

肌肉臆形症，無論多壯都覺得自己不夠壯。

Thomas Sowell

經濟學家與哲學家，Israetel 引用他的「notion」一詞，指人人在說卻沒人驗證的說法。

延伸

• Israetel 說身體臆形與自尊還有很多可聊，Steven 回應留待下次。
• Steven 提到 Sir David Brailsford 對他說過的話：讓人覺得自己在前進，就是他們待在車行到凌晨兩點的原因。