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對自己說對朋友會說的話

Shahroo Izadi2023-02-1659:58專家講研究在 YouTube 看 ↗

Behaviour Change Scientist: How I Lost 120lbs With Kindness: Shahroo Izadi | E222

Shahroo Izadi 從暴食與胃束帶的經歷談起，講嚴厲的自我對話為何沒用、節食如何養出暴食，以及計畫失靈時怎麼跟自己說話。

重點摘要

  • 改變卡在自我對話Izadi 說多數人早就知道該改什麼、怎麼改，卡住的是失手之後對自己講的話。嚴厲的「tough love」聽起來有力，她卻認為那不聰明。
  • 勸別人的話也對自己說她請人寫下安慰一個所愛的人會說什麼，再把名字換成自己。她認為這些話才是真正管用的建議，只是人們不肯拿來用在自己身上。
  • 別把人生押給瘦下來那天她過去把自我照顧全部壓在「等我變瘦」之後，連運動、喝水都延後。治療師問她「如果你一直沒變」，她才開始直接去做那些被擱置的事。
  • 節食養出暴食Izadi 說來找她的人常常不是想減重，而是被節食留下了暴食、無力感和不信任自己。她的《The Last Diet》要幫人重新信任自己，把給別人的建議用在自己身上。
  • 計畫一定會失靈她要人預設計畫會走樣，把那一刻當成主動證明自己能力的機會；配合加摩擦，例如刪掉外送 app 的付款資料，讓「想做」和「去做」之間多一道空隙。

時間軸

01:33學經歷Izadi 在 Norwich 念 psychosocial sciences，再讀心理學研究所，後來進 NHS 當一年助理心理師，在倫敦西北區做物質濫用，受訓學了針對鴉片類與酒精成癮的實證做法。
02:08童年與節食她生在北倫敦，父母來自伊朗，母語是 Farsi。隨父親工作搬去美國後開始口吃，回英國後因為過胖被同學欺負，很小就開始節食，之後發展成暴食，最後偷偷裝了胃束帶，又因緊急手術拿掉。
04:46轉向成癮治療她進了成癮治療的工作，才發現自己一直搞錯方向：該處理的不是把身體變小，而是為什麼自己不喜歡自己；接受治療後習慣改變得很快。
05:49價值綁在外表她的自我價值綁在外表與體型上，秤上的數字決定當天過得好不好，連自我照顧也變成有條件的；她把這歸因於九〇年代醫師一律叫過胖的孩子節食，以及上一代女性的減重文化。
08:27把人生暫停她一心等瘦下來才開始過日子，連喜歡的音樂都不聽。治療師問「如果你一直沒變呢」，她很生氣，但試著不等了，開始做被擱置的事。她說真正要處理的是界線、暴食與衝動控制，要在觸發和反應之間留出空隙，而從自我厭惡出發很難辦到。
12:07為什麼改不成她列出常見原因：只盯著長期目標、只看自己哪裡不對而不是自己的優勢、把行為當問題而不是它在替自己做的事。
14:44嚴厲的愛不聰明她認為人們不缺資訊，缺的是理解自己為何做不到；對自己說重話並不聰明。她也說明《The Kindness Method》是把她在成癮領域看到的有用做法整理成可以私下自己做的步驟。
18:05創傷改得了嗎Steven 問有些事會不會強到改不掉。她說不會替沒見過的人下結論，但發現拿證據去反駁自己對自己的說法很有用；肯定句有幫助，要用輕鬆的方式搭配多種做法。
20:12對所愛的人怎麼說她請人寫下跌倒時對自己說的話，再寫下對所愛的人會說什麼，把名字換成自己；兩者落差很大，這就是要補的地方。
22:46冒牌者症候群她的看法是：當人允許自己覺得某件事就是難，不再因此覺得自己笨或弱，成就才比較容易被內化。她舉自己能不口吃地說話、開始暴食又能拉回來，是比寫書更大的能力。
27:13從現況開始如果有人自我價值很低，她不從價值談起，而是從想改變的行為談起，先寫一封不帶評判、私下的 snapshot letter 當起點，再看他過去的計畫是怎麼崩的。
31:11計畫失靈的準備她要人預設計畫不會照走，把那一刻當成主動展現能力的機會；用小孩被停掉點心的比喻說明，要同時有同理與堅定。
34:17拿掉誘因與加摩擦Steven 問該不該把誘因直接移走。她的方法更偏向給一般人，重點是替不想做的事加摩擦、讓自動駕駛停下來，例如把外送 app 的付款資料刪掉；想做的事則反過來減少摩擦，她以前會穿著運動服睡覺。
39:04《The Last Diet》她認為節食沒用，來找她的人常留下暴食與不信任自己，書的核心是學著信任自己、拿給別人的建議來用在自己身上。
41:54胃束帶的經歷她說胃束帶沒有教她怎麼吃，緊急手術的原因與她對食物的關係有關；體重降下來後，旁人的反應讓她更難受，被拿掉時她哭著鬆了一口氣。
44:27看當時的自己她驚訝當時的自己那麼快就認定別人會失望、自己該羞愧；她希望那時就知道自己可以覺得自己也有好的地方。
46:34聽自己說話與焦慮第一步是好奇地聽自己怎麼說話；她現在狀態很好，也用寫下擔心、事後對照、呼吸練習，以及錄音前先寫信給自己「把帶子往前播」的方式處理焦慮。
51:01現在與食物的關係她說現在和食物的關係平靜，封城期間體重增加但沒有羞愧，之後又開始健身、再瘦了一點，讓她看見身體本來就會起伏。
52:48對減重的立場她不反對想減重的人，批評的是一輩子被叫減肥、又被叫愛自己，卻照做後落得暴食。她說自己過重的時期，往往是最討厭食物的時候。
55:08使命與收尾問題她有兩個目標：讓人相信善待自己做得成事，以及讓減重節食造成的暴食和無力感隨她這一代結束。節目結尾的問題是傷人感受是否有時合適，她回答有時是，因為那不全是她該承擔的。

值得記的話

  • tough love when you're speaking to yourself often isn't very smart love

    對自己說的嚴厲話，往往不是聰明的愛

    14:44

  • people don't have a problem in knowing what habits they want to change and how they would benefit them

    人們並不缺乏「想改哪些習慣、對自己有什麼好處」的認識

    15:46

  • you should assume that your plans will not go to plan

    要預設自己的計畫不會照計畫走

    31:27

  • reframe challenge as an opportunity to voluntarily demonstrate your capacity

    把挑戰改看成主動展現自己能力的機會

    31:42

  • sometimes I forget to say stuff like don't be hungry that helps

    她說自己有時太鑽研心理層面，忘了說「別在那個時間餓著」

    37:14

名詞與人物

The Kindness Method
Izadi 的第一本書，把她在成癮治療看到的有用做法，整理成可以私下自己做的步驟。
The Last Diet
她的第二本書，主張不要再節食，改學著信任自己、拿給別人的建議對待自己。
Taking life off hold
她用來形容的狀態：把喜歡的事、自我照顧全擱到「瘦下來之後」才做。
Space between trigger and response
觸發與反應之間要留出的空隙；她說對自己好有助於把這道空隙撐住。
Friction
讓自己不想做的事多一道步驟，例如刪掉外送 app 的付款資料。
Snapshot letter
書裡的第一個練習：不帶評判、完全私下地寫下自己現在在哪裡。
Binge eating disorder
她用來描述自己少年時期的狀態，也是她現在主要協助的對象。
Playing the tape forward
她從成癮領域借來的做法：先預想事後腦中會出現的念頭，再提早回應。

延伸

  • 兩本書都有的練習：寫下對所愛的人會說的話，再把名字換成自己（20:12）。
  • Izadi 說她的做法針對一般人，不是需要完全戒斷的人（34:49）。
  • 她談到封城期間體重增加的經驗，用來說明身體起伏可以不帶羞愧（52:02）。

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